Що потрібно знати про харчування спортсмену (частина 1)

Що потрібно знати про харчування спортсмену? (Частина 1)

ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО харчування спортсменів?

Правильне харчування при заняттях спортом

Спортсмен відрізняється від пересічної людини тим, що є певний набір продуктів, які йому необхідні або, навпаки, протипоказані. Причина такого вибіркового підходу до харчування полягає в способі життя: спортсмен постійно піддає свій організм важких фізичних навантажень, а вимоги до функціонування його організму пред'являються дуже специфічні.

В цілому раціон харчування спортсмена повинен допомагати вирішувати такі завдання:

• насичувати організм потрібною кількістю калорій, поживних речовин, мікроелементів і вітамінів відповідно до конкретних завдань, які поставив перед собою спортсмен;

• покращувати метаболічні процеси за допомогою дозволених і не шкодять здоров'ю біологічно активних харчових речовин (БАВов) і біологічно активних добавок (БАДів);

• збільшувати, зменшувати або підтримувати в незмінному стані масу (вага) тіла;

• змінювати склад тіла: збільшувати частку м'язів і зменшувати жировий прошарок;

• підтримувати гормональний фон, необхідний спортсмену для максимальної реалізації своїх фізичних можливостей і досягнення високих спортивних результатів.

Проте часто буває так, що спортсмен сам не може зрозуміти, з чого почати «планування» свого тіла і як найкращим чином досягти бажаного результату.

Часто спортсмени не можуть наростити м'язи, не знаючи, наприклад, в достатній мірі про білках і їх ролі в щоденному раціоні спортсмена. Тому для того, щоб уміти. потрібно знати. як цього досягти.

Потрібно ставити питання грамотно: не "СКІЛЬКИ потрібно їсти?», А «ЩО потрібно їсти?». Кількість їжі, подвоєне або утроенное з метою нарощування маси, приведе вас лише до ожиріння, яке є хворобою організму. Але і обмежуючи себе в їжі, можна разом з жиром позбутися великої частки м'язів, довести себе до крайнього виснаження, що загрожує навіть летальним результатом.

Харчування будь-якої людини має бути підібрано індивідуально. Проте існують певні закономірності грамотного харчування здорової людини взагалі, і спортсмена зокрема. Фахівці в області гігієни харчування та дієтології розробили кілька універсальних принципів здорового харчування.

Щоб наситити тіло енергією, організм починає витрачати білок м'язів, а як результат - спортсмен слабшає, виснажується, у нього часто не вистачає сил на «останній ривок». Найгірша альтернатива - розвиток дистрофії, аліментарного маразму (недоумства) і інших серйозних хвороб.

Надмірне ж харчування природним чином сприяє збільшенню маси тіла, що є неприйнятним при заняттях абсолютною більшістю видів спорту. Далі в цьому випадку розвивається ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, холецистит.

Другий принцип - харчуватися необхідно різноманітно: фрукти, овочі, м'ясо, хліб, молочні продукти містять різні речовини, але всі вони корисні вашому організму кожен по-своєму. Це - закон пластичної адекватності.

Харчові компоненти - білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, вода повинні надходити в організм спортсмена в певних збалансованих кількостях згідно вашим індивідуальним потребам. Залежно від цілей і характеру тренувального процесу ті чи інші продукти можуть переважати. Харчування має забезпечувати формування та оновлення клітин і тканин.

Кількість енергії, яка надходить в наш організм з їжею, має в точності відповідати тій кількості енергії, яка витрачається в процесі тренувань - це так званий закон енергетичної адекватності. Інша справа, що потреби в енергії у всіх спортсменів різні і залежать від віку, статі, ваги, специфіки спорту, рівня майстерності і багатьох інших факторів.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) розробили так званий індекс Кетле. який дозволяє розрахувати індекс маси тіла (ІМТ).

ІМТ = маса тіла (кг) / зріст (м) 2

При адекватному харчуванні ІМТ дорослої людини знаходиться в межах від 20,0 до 25,9. Для спортсменів, які займаються важкою атлетикою, бодібілдінгом, метанням молота і подібними видами спорту, які вимагають значної м'язової маси, нормативи коригують у бік збільшення.

Один з найпростіших критеріїв нормального енергетичного обміну в організмі людини - це стабільна вага тіла. Якщо ваша вага тримається на певній позначці, значить, все в порядку (якщо, звичайно, вас повністю влаштовує ваш зовнішній вигляд).

Третій принцип - спортсмен повинен обмежувати себе, готуючись до змагань. Потім він зможе розслабитися, а поки. Правильне харчування часто грає вирішальну роль в досягненні бажаного рекорду. Але дотримуватися будь-якого раціону харчування - не означає відмовитися від всього смачного і є тільки щось непоказне, але надзвичайно корисне.

Необхідно збалансувати свою дієту, але іноді дозволяти собі все-таки деякі послаблення, щоб не було зривів у всі тяжкі.

Четвертий принцип - кожна людина, активно займається фізкультурою, також повинен дуже уважно стежити за своїм харчуванням, інакше замість зміцнення здоров'я він отримає абсолютно протилежний результат. Будь-які методики, начебто сироїдіння, голодування, роздільного харчування, вегетаріанства і інших, годяться лише на деякий час, постійно дотримуватися їх не можна.

Раціональне харчування для спортсмена - це те, яке найкращим чином відповідає виду спорту. яким займається дана людина, поточного періоду тренувального процесу. індивідуальним особливостям організму спортсмена. кліматичних умов. в яких відбуваються тренування.

Існує і такий закон правильного харчування, як закон ферментної адекватності, який гласить, що хімічний склад їжі завжди повинен відповідати ферментативним системам і особливостям організму.

Оскільки не всі люди знають, який стан їх системи ферментів, краще не ризикувати і не пробувати, наприклад, незнайомі страви національних кухонь різних країн і народів під час виступів десь за кордоном. Точно таке ж побоювання викликає і перехід на нові дієти і системи харчування, адже організм уже пристосувався до певного харчування і виробив стандартний комплекс ферментів. Власне, виходити з подібних режимів харчування слід вкрай обережно, щадячи свою травну систему.

Можливо, гарною рекомендацією для спортсмена буде вести так званий харчовий щоденник, в якому ретельно фіксувати свою реакцію на той чи інший продукт, щоб в майбутньому уникнути небажаних реакцій і скористатися іншими продуктами, що дають при їх вживанні явний позитивний результат. Також свою реакцію на продукти харчування можна відображати в тренувальному щоденнику, поряд із самопочуттям.

Звичайно, тут же спливає закон біотичної адекватності харчування, що попереджає, що наявність в вживаних продуктах харчування чужорідних, шкідливих для організму речовин (нітритів і нітратів, отрутохімікатів, важких металів, синтетичних хімічних сполук) викликає отравленіе.П про можливість слід, вживати в їжу лише екологічно чисті продукти, хоча це і непросто в сучасних умовах. Принаймні намагайтеся уникати їжі, яка має неприродну забарвлення, запах, присмак.