Що потрібно їсти і як правильно їсти, щоб схуднути

"Здоров'я набагато більше залежить від наших звичок і харчування, ніж від лікарського мистецтва."
Леббок Д.

Ви живете для того, щоб їсти, або їсте для того, щоб жити?

Програма, про яку зараз піде мова - не дієта. Це стиль життя, який надасть Вам підтримку на шляху до схуднення і закріпленню досягнутих результатів, а також допоможе закласти основу для побудови життя Вашої мрії. Ви зрозумієте, що якщо ви себе любите і цінуєте, то досягнете успіху у всіх аспектах життя: кар'єрі, здоров'я. романтичні стосунки і особистісному зростанні.

Відновлення жиросжигающих функцій організму

Наші поради допоможуть Вам навчитися переналаштувати природні функції і гормональний баланс Вашого організму, щоб він перетворився в жиросжигающий апарат:
1. Часті, але невеликі прийоми їжі.
2. Невеликі порції їжі.
3. Збалансоване харчування.

п'ятиразове харчування

Для оптимізації метаболізму, життєвих сил, а також розумової та емоційної гармонії, поставте метою їсти 5 разів на день, але потроху. Ні в якому разі не пропускайте прийоми їжі. Іноді у Вас не буде часу або сил, щоб щось приготувати, тому для того, щоб Ваші зусилля і прагнення увінчалися успіхом - Вам доведеться зробити над собою зусилля, і все-таки щось приготувати і поїсти. Ваш організм і обмін речовин влаштовані так, що вони знаходяться в пошуку ключів, які будуть їм підказувати спалювати калорії, або навпаки відкладати. Якщо Ви пропускаєте прийом їжі, Ваш організм робить те, на що він запрограмований - він припиняє спалювати жир.

В ідеалі п'ятиразове харчування включає в себе сніданок, перекус перед обідом, обід, полуденок і вечерю. Такий режим харчування відрегулює обмін речовин, мозок буде отримувати достатню кількість поживних речовин для стабільної роботи, піклуючись про те, щоб рівень цукру в крові не падав, тим самим оберігаючи Вас від шкідливої ​​їжі.

Розмір порцій

Отже, скільки Ви повинні з'їдати за один прийом їжі? Почнемо з того, що ніхто точно не знає, який насправді має бути правильна порція. Розмір порції - це всього лише одиниця виміру, і зовсім не показник того, скільки саме калорій Ви з'їли. Однак відмова від штучного визначення розміру порції не означає, що Ви можете з'їдати необмежену кількість їжі. Навпаки - Вашим мірилом повинен стати голод, який є вродженим і природним контролем над розміром порцій.

Якщо в проміжках між прийомами їжі Ви відчуваєте голод - не хвилюйтеся, тому що встановлення часу прийому їжі - таке ж неприродне явище, як і розміри порцій. Навпаки, покладайтеся на надійні сигнали, які подає Вам Ваш організм - адже вони розвивалися протягом сотень мільйонів років.

Підрахунок споживаних калорій

Доведено, що обмеження споживання калорій не тільки збільшує тривалість життя, але і значно знижує кров'яний тиск. знижує ризик розвитку злоякісних новоутворень та інших захворювань. А що значить для Вас вести підрахунок що споживаються калорій? Навіть якщо Ви зменшили вдвічі розмір своєї порції, Ви не повинні забувати, що є така їжа, яка навіть при невеликому видимому розмірі містить в собі велику кількість калорій (солодка випічка, свинина і т.д.). Але якщо Ви будете намагатися дотримуватися системи харчування, наведеної нижче, віддавати перевагу поживної їжі, грунтуючись на здоровому глузді, і прислухатися до сигналів, які подає Ваш власний організм, проблем з кількістю калорій виникнути не повинно.

Рекомендована система харчування:
1. Складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом: 40% - 50%.
2. Нежирний білок: 25% - 40%.
3. Жирні кислоти Omega-6 і Omega-3: 20% - 30%.

гормональний баланс

Ви коли-небудь звинувачували гормони у виникненні проблеми позбавлення від зайвої ваги? Якщо Ви не дотримуєтеся збалансованого харчування, то можете виявитися недалекі від істини. Гормони - невід'ємний учасник всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Їх основним завданням є підтримка балансу і гармонії всередині нас.

Як ми вже говорили, для підтримки життєвих сил і хорошої роботи обміну речовин необхідно збалансовано поєднувати білки, вуглеводи і жири. При збалансованому споживанні ці поживні речовини підтримують оптимальний рівень цукру в крові, оптимальне спалювання жирових відкладень на нашому тілі, покращують роботу мозку. а також позитивно позначаються на загальному фізичному стані людини.

Поживні речовини

складні вуглеводи

Складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом повинні складати 40 - 50% кожного прийому їжі. Вуглеводи забезпечують наш організм "паливом" в формі цукру для забезпечення роботи мозку і м'язової активності. Вони також стимулюють вироблення речовини під назвою серотонін. який несе відповідальність за наш настрій і сон. При розщепленні в організмі вуглеводи вивільняють цукор в кровотік. Потім відбувається вивільнення інсуліну. який контролює рівень цукру в крові. Швидкість вивільнення інсуліну залежить від тих вуглеводів, які Ви їсте. Розщеплення простих вуглеводів відбувається швидко, тому і інсулін швидко вивільняється в кров, пригнічуючи жиросжигающие функції і гормони росту м'язової маси, перевантажуючи імунну систему і підвищуючи рівень холестерину в крові. Це викликає різке підвищення рівня цукру в крові, в результаті чого Ви відчуваєте занепад сил. Розщеплення складних вуглеводів відбувається повільно, що забезпечує тривалий запас енергії і позбавляє Вас від різких стрибків рівня цукру в крові, які Ви намагаєтеся коригувати висококалорійною їжею.

Що таке глікемічний індекс?
Ще одним способом контролю над рівнем цукру в крові є вибір вуглеводів не тільки складних, але і з низьким глікемічним індексом. Що ж таке глікемічний індекс? Глікемічний індекс - цифрове поділ їжі на підставі миттєвого ефекту, який вона надає на рівень цукру в крові. Чим вище цей індекс - тим швидше відбувається підйом і спад. І навпаки: чим нижче глікемічний індекс - тим довше Ви відчуваєте прилив енергії і насичення від їжі. Іншими словами, вуглеводи з низьким глікемічним індексом дозволяю Вам довше залишатися ситим, менше піддаватися спокусі перекусити чимось висококалорійним, швидше втрачати вагу, поліпшити чутливість організму до інсуліну і знизити рівень холестерину.

правильні вуглеводи
Нашою метою не є породити в Вас страх перед вуглеводами. Навпаки, ми хочемо підтримати споживання вуглеводів, але тільки правильних, які в свою чергу, допоможуть Вам налагодити правильний обмін речовин і позитивно позначаться на вашому настрої і стані здоров'я в цілому. Якщо Ви зробите вибір на користь складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом (бобові, велика частина фруктів і овочів і продукти харчування з цільного зерна), Ви будете отримувати найкращий підбір хімічних речовин, які допоможуть Вам у досягненні мети - схуднути і утримувати досягнутий результат. Крім того, намагайтеся замінювати їжу, що пройшла складну промислову обробку, на мінімально технологічно оброблені продукти.

Нижче ми наведемо список найбільш поширених вуглеводів і їх глікемічний індекс:

Високий глікемічний індекс
(Вище 70)

Середній глікемічний індекс
(Від 56 до 69)

Низький глікемічний індекс
(Менше 55)

нежирні білки

Нежирний білок повинен становити від 25 до 40% кожного прийому їжі. Білок, або протеїн - невід'ємний елемент створення балансу в людському організмі. Його основна функція - роль "будівельного матеріалу" для м'язової тканини. Протеїн також життєво необхідний для належного гормонального і ферментативного синтезу, а також для імунної системи нашого організму. Крім того, білок допомагає збалансувати рівень цукру в крові, виступаючи в ролі каталізатора в процесі вивільнення глюкагону, функції якого прямо протилежні функцій інсуліну. Надмірна кількість інсуліну змушує наше тіло відкладати жир, тоді як глюкагон, отриманий з протеїну, активізує жиросжигающие можливості нашого організму. Нежирний білок також робить позитивний вплив на метаболізм і здоров'я в цілому, оптимізуючи травлення і засвоюваність їжі.

Яка щоденна потреба людини в протеїні?
Мінімальна потреба в білку здорового середньостатистичного чоловіка або жінки становить приблизно 0,8 г на кожен кілограм ваги, щодня. Наприклад, чоловік, вага якого становить приблизно 80 кг, потребує 63 г білка, а жінка 65 кг - в 50 г. Однак існують винятки з цього правила:

• діти першого року життя: близько 2 г на кожен кілограм ваги щодня;
• діти від 1 року і старше: близько 1,2 г на кожен кілограм ваги щодня;
• вагітні жінки: щонайменше додаткових 10 г на кожен кілограм ваги щодня;
• годувальниці: додатково 15 г протягом перших 6 місяців годування, і 12 додаткових грам протягом останніх 6 місяців годування;
• спортсмени: близько 1,3 г на кожен кілограм ваги щодня.

незамінні жири

Корисні / Незамінні жири повинні складати від 25 до 40% кожного прийому їжі. Ви здивувалися, що жири не завжди несуть відповідальність за зайву вагу на нашому тілі? По правді кажучи, жири є невід'ємною частиною життєдіяльності здорової людини. Підшкірно-жирова клітковина перешкоджає втраті тепла організмом, тим самим захищаючи його від переохолодження. жир:

• підтримує і захищає деякі органи;
• забезпечує резервне живлення організму;
• є джерелом незамінних жирних кислот, необхідних для росту і розвитку організму;
• транспортує жиророзчинні вітаміни. містяться в їжі.

Жири - важливий елемент клітинної структури, яка формує невід'ємну частину клітинної мембрани. Більш того, в поєднанні з вуглеводами жири допомагають зберігати білок.

Але не всі жири надають однаковий вплив на людський організм. Було доведено, що такі незамінні жирні кислоти. як ліноленова, альфа-ліноленова і Омега-3, мають позитивний ефект на рівень холестерину в крові, а також захищають Вас від великої кількості хвороб.

Всі проведені дослідження були одностайні в тому, що Омега-3 жирні кислоти, які у великій кількості містяться в рибі і горіхах, є ключовими жирними кислотами для здорового організму. Було доведено, що ці поживні речовини запобігають артеріосклероз, результатом якого можуть бути підвищення артеріального тиску. серцевий напад і стенокардія. Також Омега-3 жирні кислоти знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Недостатня кількість цих кислот проявляється наступним чином:

• занепад сил;
• порушення обміну речовин;
• напади депресії;
• сухість шкіри і волосся;
• раніше старіння шкіри, нігтів і волосся.

Загальні правила корисного і здорового прийому їжі

1. Споживання мінімально технологічно обробленої їжі і овочів призводить до того, що їх можна їсти, поки Ви не відчуєте насичення, і при цьому худнути. Додавайте в Ваші страви різноманітні трави та спеції. Ці смачні і ароматні добавки містять в собі велику кількість фітохімічних (рослинних) речовин (потужні живильні речовини, що містяться тільки в рослинах), які пригнічують апетит.
2. Декілька разів на тиждень дозволяйте собі з'їсти жменю горіхів або насіння, і не забувайте про 2-х столових ложках лляного насіння щодня.
3. Їжте приблизно кожні 3 години протягом дня. Це дозволить стабілізувати рівень цукру в крові. Більш того, на психологічному рівні Ви не будете себе почувати обділеним, навіть за умови зменшення порцій і заміні звичної їжі на більш здорову їжу.
4. Їжте повільно, ретельно пережовуючи. Неквапливе поглинання їжі дає можливість Вашому мозку вчасно усвідомити, що Ви поїли і, відповідно, вчасно послати сигнал про насичення.
5. Не доводьте себе до стану, що Ви ось-ось помрете з голоду. Якщо між прийомами їжі перерва склав більше 5 годин, у Вас є всі шанси переїсти.
6. Випивайте склянку води за 30 хвилин до їди. Вода заповнить Ваш шлунок і зменшить кількість необхідної для насичення порції.
7. Випивайте не менше 2 л води в день. Дуже часто ми плутаємо голод з жагою, що призводить до того, що ми їмо, коли ми не відчуваємо почуття голоду. При споживанні достатньої кількості рідини (уникайте солодких і газованих напоїв) Ви рідше будете відчувати почуття голоду.

Короткий список корисних продуктів і їх властивості

Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з фахівцем.