Що їсти, щоб худнути кілька простих порад - їжа і фігура

На перший погляд, твердження «чим менше їси, тим більше худнеш» здається цілком логічним. І я довгий час йшла цій тактиці, утримуючи калорійність раціону на рекомендованому дієтологами мінімумі в 1200 ккал. Однак організм швидко адаптувався до нових умов існування, процес схуднення сповільнилося, а незабаром і зовсім зупинився. Серед моїх знайомих були ті, хто намагався скинути вагу, обмежуючи себе ще більш жорстко, але результат цих експериментів був сумний. До проблем з фігурою додавалися проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями і неврози. Декому доводилося звертатися до фахівців, щоб вийти з цього стану. Так чому ж така формула не працює і що їсти, щоб худнути?

Тіло як машина

Наше тіло - складний механізм і їжа для нього - паливо. Одного разу я опинилася в складній ситуації за кермом: до найближчої заправки було 30 км, а бортовий комп'ютер показував, що бензину залишилося на 25 км. Я перевела машину в режим економії палива, їхала так повільно, як тільки це можливо, не додавала газ, не йшла на обгін і вимкнула кондиціонер. Моїм завданням було дотягнути до заправки і вдалося це тільки завдяки тому, що на дорозі не було крутих підйомів. Зрозуміло, урок я запам'ятала надовго і раптом усвідомила, що «заправляю» свій організм калоріями за таким же принципом. Йому ледве-ледве вистачає, щоб забезпечити рух «мотора» і вижити, про функції прискорення (тобто тренуваннях) і комфорту (тобто спалювання жирів) мова не йде.

Як це працює

Існують формули, які дозволяють визначити базову потребу організму в калоріях. Вони враховують стать, вага, зріст, вік і рівень фізичної активності. Мій рівень метаболізму становить, наприклад, 2269 ккал при трьох тренуваннях у тиждень. І здавалося б, якщо щодня я буду споживати 1200 ккал, то вже за тиждень створю дефіцит в 7483 ккал. Тобто мінус 2 кг всього за 7 днів? На жаль, все набагато складніше. Що ж відбувається з тілом, якщо жорстко обмежити його в «паливі»?

Якщо створити організму дефіцит калорій на 2-3 дня, то це не принесе шкоди. Однак якщо він постійно не отримує «паливо», то переходить в режим голодування. Наше тіло дуже розумне і ще не вивчені повністю всі методи, яке воно використовує, опинившись в стресовій ситуації. Саме «включення» режиму уповільнення метаболізму дозволяє людині виживати місяцями, дрейфуючи у відкритому морі практично без їжі.

Цей же принцип працює у випадку з добровільним жорстким обмеженням калорій: метаболізм сповільнюється, процес спалювання жирів зупиняється. Тіло починає використовувати м'язи як паливо, витягуючи з них енергію для забезпечення діяльності життєво важливих органів. Ситуація стає ще гірше, якщо в раціоні мало білків. Саме тому «менше їсти» - це невірна відповідь на питання «що робити, щоб схуднути?».

Щоб худнути, потрібно їсти

Рішення може бути тільки одне: є, щоб худнути. За результатами проведених досліджень, дефіцит калорій не повинен перевищувати 400-500 ккал або 20% від розрахованого з урахуванням фізичного навантаження базового рівня метаболізму. А для тих, кому потрібно скинути всього 2-3 кг, ці величини повинні бути ще менше. Тому переконайтеся в тому, що ви їсте досить для того, щоб не тільки підтримувати життєдіяльність свого організму, але і мати можливість рухатися і тренуватися.

Тим, хто як і я, довгий час дотримувався формули «менше їси - швидше худнеш», дуже складно підвищити калорійність раціону. Заважає страх знову набрати кілограми. Крім того, треба ж ще й збалансувати раціон, додавши потрібну кількість правильних вуглеводів. Щоб налагодити свої відносини з їжею, потрібно знову почати їсти. Тільки тоді можна забезпечити повільну і стабільну втрату ваги в довгостроковій перспективі. Залишилося зрозуміти, що їсти, щоб худнути.

Що їсти, щоб худнути?

Тепер я знала, що робити, щоб схуднути. Довелося визнати той факт, що необхідно повернутися від 1200 ккал до 1800 ккал, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Звичайно, щоденний гамбургер і пляшка коли легко компенсують дефіцит калорій, але цей варіант не підходить. Зростання повинен бути не тільки кількісним, але і якісним. Мені довелося знову підключати фантазію і, щотижня додаючи по 150 ккал, за місяць дійти до необхідної цифри.

Це було не так просто. Білків в моєму раціоні достатньо, тому спочатку в хід пішли фрукти, від яких я довго відмовлялася через високий вміст цукру. Але тепер на перший перекус я дозволяю собі абрикоси, сливи, ягоди, грушу. У цей час вони принесуть тільки користь і не додадуть зайвих кілограмів. Потім я додала повільних вуглеводів і вони стали обов'язковим елементом обіду - коричневий рис, булгур, гречка в поєднанні з білками і овочами. Потім збільшила кількість корисних жирів - горіхи на перекус, скибочку авокадо на ранковий бутерброд з сиром і помідором, насіння льону в кашу.

Додаток FatSecret допомагало мені контролювати баланс білків, жирів і вуглеводів. Це допомогло мені зрозуміти, що їсти, щоб худнути. І, на мій подив, вага стала знижуватися. Такий підхід дійсно забезпечив комфортне схуднення. Я стала відчувати себе бадьоріше і енергійніше. Тепер мене не тягне раз у раз прилягти на улюблений диван, у мене є сили тренуватися і рухатися. А ще я можу готувати більш різноманітні і смачні страви. Мені навіть вдалося знайти цільнозерновий варіант спагетті і до мене повернулися улюблені макарони з сиром (нежирним, звичайно)!

І якщо ви все ще думаєте про те, що робити, щоб схуднути, почніть є. Це і правда працює!

А тут ви можете знайти рецепти страв і раціон харчування на два тижні. Отримуйте задоволення від процесу схуднення.