Що є (їсти) після тренування, що їдять до тренування, білково вуглеводне вікно, ніж закрити

Вікно в Європу, яке переробляє Петро I, не так вже й часто обговорюється в сучасному світі. Набагато більше любителів спорту і тих, хто тільки збирається до них примкнути цікавить так зване вуглеводне вікно. Що ж, його і обговоримо!
Ми підібралися до розвіювання ще одного вкрай популярного в фітнес-середовищі міфу: «Білково-вуглеводне вікно після тренування». Деякі настільки вірять в чудодійні особливості даного вікна, що навіть придумали термін "window of opportunity" (вікно можливостей), який описує обмежений проміжок часу після тренінгу, що дає можливість для швидкого відновлення і зростання при правильному харчуванні.

Вуглеводне вікно - що це?

Білково-вуглеводне або анаболічний вікно - це гіпотетіческоесостояніе метаболізму, коли організм відчуває гостру потребу в поживних речовинах (переважно в протеїні і вуглеводах), які (нібито) при вживанні в певні моменти часу призводять до максимального анаболическому відгуку і зростання мускулатури, і що не менш важливо, це не призводять до утворення жирової маси.

Загалом, казка! Їси в умовне «правильне» час і все йде на побудову м'язів для гарної попи, а в жир нічого не відкладається.

Що є (їсти) після тренування, що їдять до тренування, білково вуглеводне вікно, ніж закрити

Відповідно до цієї теорії, прийом певного співвідношення білків і вуглеводів призводить до швидкого відновлення пошкоджених під час фізичного тренування м'язових волокнах, а також заповнення енергії, причому це відбувається за принципом суперкомпенсації, що веде до поліпшення складу тіла (тобто змінюється співвідношення жирової і сухої маси ), а також підвищенню спортивних (силових) показників.

Чи існує вуглеводне вікно?

Незважаючи на заяви, що негайний прийом їжі після тренування дуже важливий для максимальної гіпертрофії м'язів, їх наукова підтримка залишається нестійкою. Виникає питання, як впливає прийом їжі перед тренуванням на харчування після тренування?

В ході досліджень було з'ясовано, що навіть відносно невеликі дози амінокислот (6 гр) вжиті відразу перед тренінгом здатні істотно підвищувати концентрацію амінокислот в крові і м'язах приблизно на 130%, яка зберігається близько 2 годин. А прийом 20 гр сироваткового протеїну перед початком тренінгу підвищують концентрацію амінокислот до 440%, яка зберігається ще близько 3 годин після тренування.

Крім того, існує думка що прості білки, прийняті відразу після тренування, як будівельний матеріал, прямо направляються до м'язів. Дослідним шляхом встановлено, що силове тренування інтенсифікує процеси білкового обміну на 1-2 доби, тобто синтез білка прискорюється і важливо підживлювати організм рівномірними прийомами протеїну на протязі доби / двох. Так що важливість білково-вуглеводних сумішей сильно перебільшена.

В процесі відновлення виділяють чотири фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, суперкомпенсация (сверхвосстановление) і відстрочене відновлення. Причому хід відновних процесів характеризується різночасністю течії відновних реакцій, а також строгою послідовністю їх якісних і кількісних характеристик. Перша і друга фази характеризують динаміку відновних процесів до досягнення енергетичних і пластичних характеристик організму предтренировочного рівня. третя фаза результирует приріст функціональних і морфологічних характеристик організму, а четверта фаза знаменує повернення до дотренировочнм рівня при відсутності повторної адекватного навантаження протягом певного часу.

Такс, і навіщо нам це знати? А потім: під час і відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження відбувається в першу чергу зниження рівня АТФ та інших макроергічних фосфатів у м'язовій тканині, а також спостерігається вичерпання запасів глікогену в м'язах і печінці, формується певна киснева заборгованість організму. Відбувається також руйнування білкових структур м'язової тканини. а також витрачання ряду гормонів, ферментів і інших біологічно активних речовин.

Відновлювальні процеси починаються з ліквідації кисневого боргу і відновлення в першу чергу енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м'язів, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин і годин після тренування організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітині за рахунок активації окислювальних процесів. Так само протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м'язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м'язової клітини і організму в цілому. І до тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ в м'язової тканини, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються.

Тобто підвищена потреба організму в білку виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренування, і активна завантаження протеїном відразу після тренінгу принесе користь тільки вашому постачальнику протеїнових добавок.

Як ми бачимо, в прийомі білка і вуглеводів відразу після тренування немає необхідності. так як до цього моменту рівень амінокислот залишається все ще досить високим, а глікоген ще не повністю вичерпаний і цілком почекає годину-другу. Так що, товариші, не потрібно давитися бананом і протеїном в кулуарах спортзалу - нічого з вами не станеться, якщо ви зазнаєте до будинку. Наступний прийом їжі може бути відстрочено на 1-2 години без шкоди для росту і відновлення м'язів.

Одне «але»

Але якщо ви поїли за годину до тренування, яка тривала, припустимо, 1,5 - 2 години, то як раз 3 години і виходять і вам вже як мінімум хочеться їсти. Крім того, є люди, які тренуються перед ланчем або після роботи, ну немає у них іншої можливості. У цьому випадку останній прийом їжі відбувається за 4-6 годин до початку тренінгу. І якщо немає можливості прийняти їжу або білково-вуглеводний напій до тренування, слід якомога швидше отримати поживні речовини відразу після її закінчення.

Практика показує, що після якісної, важкого тренування, як би добре ви не поїли до неї (тільки якщо ви не об'їлися в Макдака), нападає голод. Що робити? А їжте собі на здоров'я. Головне, запам'ятайте, ніякої необхідності в цьому немає. як і в тому, щоб мучити себе і не їсти 2 години. Дійте по ситуації 🙂

Харчування до тренування

Отже, ми дізналися, що їжа до тренування дуже важлива, тому що забезпечує нас білком (а значить, амінокислотами) і енергією на довгий час. Їсти перед початком тренування слід не пізніше, ніж за 60-90 хвилин до (в залежності від засвоюваності їжі). Дуже не рекомендується відвідувати тренування на порожній шлунок і переповнений шлунок. Головне, помірність і вміння контролювати відчуття насичення.

Так що ж потрібно / можна їсти перед тренуванням?

Ситуація з вуглеводами досі є темною плямою з точки зору науки. Недолік даних не дозволяє зробити будь-яких однозначних висновків. Зазвичай рекомендується включати вуглеводи як до. так і після тренінгу в кількостях приблизно рівних або перевищують протеїн, споживаний спільно з ними. Судячи з останніми дослідженнями, вуглеводи під час і після тренінгу впливають більше на витривалість. а не на гіпертрофію і сілу.Углеводамі ми завантажуємо гликогеновие депо, тобто забезпечуємо себе енергією. Прийняті ж білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболическую «передумову».

Як правило, радять, щоб жири в харчуванні перед тренуванням були відсутні, тому що жир в їжі уповільнює спорожнення шлунка і швидкість всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може під час тренування викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку, коротше, фу.

Підсумок. харчування перед тренуванням має бути мінімум за 60 хвилин до неї і включати білок і вуглеводи.

Приклади харчування до тренування

Як правило, харчування до тренування повинна складатися із зернових культур - вівсянка, гречка, кукурудзяна каша, коричневий рис, хліб з цільного зерна, картопля, макарони твердих сортів, бобові культури.

А ось що стосується споживання простих вуглеводів (фініки, ананас, родзинки, стиглий банан), то їх варто вжити за 30-40 хвилин до тренування. Це допоможе зменшити кількість глікогену, що використовується під час занять, дозволить взяти відмінний старт і продовжити продуктивність.

Білок засвоюється досить довго, якщо ви берете його з їжі, так що це варто враховувати. Джерелами білка може стати: яловичина, індичка, курка, риба, яйця.

Харчування після тренування

Думаю, всі вже знають, що під час силової наші м'язи виснажують рівень глікогену, тому що нам потрібна велика кількість енергії. ⛔Есть одне АЛЕ. важливо пам'ятати, що запаси глікогену формуються в організмі протягом дня .Тобто для того, щоб рівень глікогену після тренування став максимальним, необхідно принаймні 24 години. Для успішного протікання даного процесу слід часто і рівномірно вживати вуглеводи протягом доби. а не давитися вуглеводами безпосередньо після тренування. Його запаси більше не стануть, та й злий дядько катаболізм НЕ зжере ваші м'язи. І знову, вкрай важливо правильне харчування: загальна кількість і якість мікро- і макронутриентов.

Так що запам'ятайте: користь від прийому порції вуглеводів після тренування для закриття вуглеводного вікна незначна і мало позначається на прискоренні поповнення енергією організму. Набагато важливіше підтримувати общесуточний рівень вуглеводів і калорійність раціону для набору маси або для схуднення.

Як ми з'ясували, відразу після заняття, протягом 20-40 хвилин в теорії НЕ потрібно поповнити свої запаси поживних речовин. А якщо на практиці їсти хочеться? Терпіти? Ні. Це не обов'язково повинен бути повноцінний прийом їжі. В цьому випадку підійдуть найпростіші продукти, які можна швидко вжити.

ГОЛОДАТЬ 2 ГОДИНИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МОЖНА! Я дуже шкодую і з жахом згадую ті дні, коли цього не знала. Ця пісня самотнього кита в шлунку і постійна втома я запам'ятала надовго.
Це повинні бути як вуглеводи, так і білки. Можете з'їсти банан і протеїн / натуральний (підкреслюю, НАТУРАЛЬНИЙ. Від всяких Данон і чудес одна шкода) йогурт.

Якщо ось прям від голоду гинете, то значить, (їжте більше перед тренуванням) можете з'їсти це відразу після заняття, поки їдете додому. Живете близько і можете потерпіти? Тоді спокійно йдіть і їжте нормально (класичне поєднання білки і вуглеводи: це може бути каша або макарони твердих сортів з порцією білка (курка, яйця, риба або ін.), Коли вам захочеться, не варто сходити з розуму і з секундоміром заміряти це злощасне вуглеводне вікно.

До речі. це не означає, що їсти можна все, що ласочки і животу завгодно. Ваш перекус після тренування повинна бути вписана в денний кбжу.

білковий коктейль

Немає протеїну? Не біда - ось рецепт білкового коктейлю, який можна зробити в домашніх умовах.

300-400 мл молока (1,5% жирності) / натурального йогурту без добавок / кефіру;
250 гр сиру (знежирений);
1 середній банан;
мед (2 ст. ложки);
вівсяні пластівці (2-3 ст. ложки);
ягоди (можна морожені) / фрукти;
кориця / какао (0,5 ч. ложки).

Все змішати в блендері і насолоджуватися 🙂