Середня сідничний м’яз

Середня і мала сідничні м'язи, версія 2!

Середня і мала сідничні м'язи

При бажанні накачати сідниці потрібно зосередитися на м'язах: великий, середній і маленькою. Не мало важливу роль відіграє друга. Середня сідничний м'яз знаходиться під великого сідничного, і відноситься до зовнішніх м'язам таза. Її зовнішній вигляд схожий на трикутник. За своєю структурою вона досить-таки товста і має в собі два види пучків: глибокий, поверхневий. Функцію, яку вона виконує - це відведення стегна, при цьому передні пучки відповідають за внутрішнє обертання, а задні за зовнішнє.

Вправи для середньої сідничного м'яза можуть допомогти відкоригувати форму сідниць. Звичайно, багато що залежить від генетики, але вже якщо виникло таке бажання, то це саме та, на якій потрібно зупинити увагу.

Перед тим, як почати тренування, потрібно обов'язково розігрітися. Без неї, при залученні великої кількості суглобів можна нанести собі травми. Буде доречним зробити вправу на прес, воно призведе м'язи в тонус. Середня сідничний м'яз вправи (три підходи, кожен від 10 до 20 разів):

Робити махи ногою в сторону за допомогою важеля тренажера. Виконання з багаторазовим повторенням поліпшить результат.
Присідання зі штангою. Класичне вправу, яке включає в роботу всі пучки м'язів.
Лягти на бік і виробляти махи ногою в сторону. Для більшої ефективності до піднімати ноги можна прив'язати вантаж.
Сидячи на тренажері розводити ноги (відмінно підійде для жінок, округлити попу і виділить талію). Для навантаження саме середньої м'язи спинка тренажера повинна бути сильно нахилена назад.
З нижнього блоку робити махи ногою в сторону, повторювати до почуття втоми.
Відмінно позначається на середній м'язі присед-пліє. При його виконанні рекомендовано взяти в руки гантелі.
Відведення стегна в тросі. При виконанні розгортати носок всередину.
Дуже хороша вправа для опрацювання середньої м'язи - випади на тумбі.
Сідничні місток, тільки виконаний нема на підлозі, а впираючись в опору (менш ефективний місток, зроблений лежачи на підлозі).
Відведення стегна в сторону, при цьому лежачи на коректорі хребта. Він дозволить вам виключити непотрібні руху попереку і тазу.

Всі вправу, які робляться на середню м'яз повинні виконуватися тільки після базових.

Одні з найбільш результативних вправ для середньої сідничного м'яза є: сидячи в тренажері розведення стегон і стоячи в тренажері відведення стегна.

Середня і мала сідничні м'язи працюють спільно, так як мала опрацьовується разом з середньої. Обидві вони досить слабкі, і не приділяти їм уваги - це загрожує артрозом кульшового суглоба. Функцію, яку вони виконують не можна замінити іншими м'язами. Ці дві м'язи формують «верх» попи, частина яка починається від попереку.

Проблеми у жіночої статі можуть бути при носінні каблуків, це говорить про те, що середня і мала сідничні м'язи ослаблені. Симптомом буде ниючий біль в тазостегновому суглобі. Уникнути цього допоможуть прості кругові рухи ногою.

Як накачати середню сідничний м'яз:

Середня сідничний м'яз вправи

Присідання зі штангою (виконувати по 6-8 разів на три підходи).
Випади на степ-платформі (виконувати по 8-10 разів в три підходи).
Відведення ноги в сторону (виконувати по 12-15 разів на три підходи).

Такий комплекс проводити протягом 6 тижнів з частотою виконання раз на 7 днів. Якщо у вашої звичайної тренуванні є вправи для ніг, замініть їх цим комплексом.

Сідничні м'язи мають здатність швидко адаптуватися до тренувань, тому їх потрібно урізноманітнити:

Стрибати на скакалці.
Кататися на велосипеді (якщо немає такої можливості, їздити на велотренажері).
Пробіжка з високим подиманіем колін.
Різні рухливі ігри (волейбол, футбол і т. Д.)
У теплий період пляж, в холодний відвідування басейну.

Важливий момент в боротьбі за пружну попу відіграє харчування. Воно повинно бути правильним, збалансованим, мати в своєму раціоні достатню кількість білків і вуглеводів тваринного походження, а також систематичний режим харчування.

Правильно виконані вправи допоможуть досягти тієї мети, до якої ви прагнете, накачати сідниці або просто привести свою фігуру в тонус, щоб вона була красивою і підтягнутою. А найголовніше благотворно вплинуть на ваше здоров'я.