Селуянов про підтягування і віджимання
Привіт Віктор Миколайович! Хотілося б почути вашу думку про тренування цих вправ.Добрий день. На відміну від бігу і інших циклічних вправ в підтягуваннях і віджимання основну роль грають силові показники, тобто кількість міофібрил у спортсмена. Роль же мітохондріальної маси тут вторинна. Які процеси розвиваються в м'язі при виконанні силової роботи? Спочатку рекрутуються ОМВ. Після того, як вони відпрацюють 15-20 сек на фосфатах (АТФ і КРФ) їх потужність падає на 50%. Щоб продовжувати виконання вправу мозок починає генерувати нервові імпульси більш високої частоти і рекрутуються більш високопороговимі ОМВ, а якщо вага більше, ніж той який вони можуть осилити, то і частина ПМВ. Вони також відпрацьовують свої 15-20 сек. після чого їх потужність падає на 50% і для продовження виконання вправи потрібно рекрутувати нові, більш високопороговимі ДЕ. Це і відбувається. Але при цьому все ОМВ продовжують працювати в половину своєї початкової потужності, якщо звичайно є доступ кисню. Оскільки вага невеликий і вправа робиться по повній амплітуді, перебою з киснем немає. А ось знову рекрутіруемих ПМВ вже стомлюваність. Вони деякий час працюють на половині своєї потужності, а потім починають поступово закісляется, і потужність в них знижується. Тому для продовження роботи починають підключатися ГМВ. Вони також відпрацьовують свої 15-20 сек. на фосфатах, після чого практично відразу ж починають втрачати потужність, тому що мітохондрій в них майже немає, і накопичення іонів водню йде лавиноподібно. Цей процес триває поки не рекрутуються все ГМВ, і коли останні відпрацьовують свій фосфат, настає відмова. ОМВ при цьому продовжують працювати, як і раніше, але їх потужності вже недостатньо.
Це загальна схема. Орієнтуючись на це можна припустити наступне:
- Сила ОМВ має значення при роботі з вагою до 15-20% від ПМ у непідготовлених атлетів і до 25-30% у підготовлених.
- Кількість мітохондрій в ПМВ і ГМВ має значення при роботі з вагою до 35-40% від ПМ.
- Якщо атлет виконує вправу з вагою більше 40% від ПМ, то вирішальним фактором, що визначає кількість повторень - це його сила, тобто розвиток ГМВ.
У середньостатистичного чоловіка в руках (ну і, відповідно, в м'язах, які здійснюють рухи руками) 30% ОМВ. Тобто спочатку, з першого повторення в віджиманні, а вже тим більше підтягуваннях будуть рекрутувати ПМВ і низькопорогових ГМВ.
Мітохондріальна маса в многоповторних вправах починає мати значення тоді, коли у спортсменів однаковий ПМ. В цьому випадку атлет, у якого більше мітохондрій здобуде перемогу. Після того, як його ПМВ і ГМВ відпрацюють на фосфатах, і знизять потужність на 50%, вони довше будуть підтримувати свою працездатність, за рахунок більш повільного закислення. Це і дасть перевагу. Хоча при роботі з вагою 50-60% від максимуму внесок мітохондрій в результат від 5 до 15%. Наприклад, при роботі з вагою 30% від максимуму, внесок мітохондрій вже 60-70%.
Якщо у вас є максимальна сила тяги, візьмемо її умовно за 100%. А для того щоб підтягнутися, припустимо, 50 раз треба щоб ось це зусилля, яке ви розвиваєте при підтягуванні, відповідало ну приблизно 50% від максимуму. А якщо хочете 30, вірніше, 100 разів підтягнутися, то зусилля повинне складати 30% від максимуму.
Тобто визначальним фактором є сила?
ВС: Звичайно, інших варіантів ніяких немає. Інша справа, якщо ви хочете більше ста разів, 1000 разів робити, тоді потрібно не тільки силу, потрібно збільшувати, але ще і мітохондрії. Тому людина, у якого хороша м'яз найширша, дельтовидні м'язи, двоголові м'язи. І він може розвинути зусилля 150-200 кг, а власна вага всього 50-70, то може 1000 разів підтягнутися.
Але до тих пір, поки сила не виростить настільки що власна вага спортсмена буде дорівнювати 30% від її максимальної величини, допомога мітохондрій буде незначна.
Я бачив, як підтягуються фахівці по зимовому багатоборства п'ятдесят і більше разів, причому з провис, тобто паузою, яка виключає можливість використання енергію пружної деформації. І немає при цьому ніякої м'язової маси. Зі своєю вагою не використовує.
Якщо 50, то це залежить від максимальної сили
Та ні у них такої сили
Це так здається
Ну м'язової маси немає. За рахунок чого вона може бути?
За рахунок того, що він худий.
Я не вірю, що він зможе підтягнутися з обтяженням рівним власній вазі. А є ж спортсмени, які можуть 100 разів підтягнутися. Але для цього їм треба підтягнутися з обтяженням рівним двом власним. Так ніхто не зможе цього зробити. Навіть легковес 50-кілаграммовий зі 100 кг на пояс не підтягнеться. Не кажучи вже про важкоатлетів.
Тут є одна хитрість. Насправді ці 100 кг треба показати в самому початку амплітуди. Ця рух найголовніше, довше вже інерція включається. А перші 5-10 см руху можна робити зі значною вагою.
Тоді може є сенс тренувати саме цю частину амплітуди в силовому режимі?
Ця думка збігається з результатами Л. Райцина, який захистив дисертацію по изометрическим вправам. Він захищався як раз в тому році, коли я прийшов в лабораторію. Але як він реально проводив експерименти я не бачив. І деталі його власне силового тренування мені не відомі. Хоча принцип я знаю. Він один раз в тиждень робив розвиваючу роботу, а один раз тонізуючу. Тому я не можу дати чітку відповідь. Що стосується графіка, то він середньостатистичний. Там пунктиром додаткові лінії нібито вказують розмах. Але цей досвід крім Кулика ніхто не робив. Ні знайшлося таких фанатів, які будуть 800 раз жати штангу.
Там начебто 170 крайня цифра.
Це у нього в графіку, а насправді він до 700 повторень доходив.
Він виконував жим лежачи або стоячи? У 50-ті роки під словом жим могли розуміти жим важкоатлетичний
Жим лежачи.
Я використовував енергію пружної деформації, без провисання підтягувався, пружинив в нижній частині траєкторії. З провисом б стільки не підтягнувся звичайно.
Якщо правила дозволяють, то треба її використовувати Ось фахівці кроссфітери вміло розкачку тулуба використовують. Там головне руки не розпрямляти до кінця в ліктьових суглобах. Випростав - активність м'язів падає. А м'яз має бути активною, щоб підхопити рух за допомогою сухожиль.
Тобто в нижній частині руху підтягування треба б кинути себе в низ, щоб підхопити практично перед згинанням рук?
Так, за 10-15 см. До повного опускання треба почати включатися. Головне, щоб суддя не помітив. Якщо звичайно це не заборонено правилами.
А при віджиманні від підлоги?
Теж саме. Спортсмени взагалі не віджимаються, вони просто літають там. Ну звичайно певний рівень розвитку сили повинен бути. Такий щоб, опускаючись накопичити рівно стільки СЕД, щоб вона тебе викидала на висоту, яка відповідає правилам змагань.
Чому не варто випрямляти руки? Навпаки, можна розслабити м'язи стоячи на кістках.
Ні. Тоді ти почнеш працювати. А тут вся робота на СЕД і м'язи включаються в дуже короткий період. А так практично весь час м'яз розслаблений. Чи включається на дуже короткий період. У момент накопичення енергії включилася різко. А потім тебе за інерцією несе догори, а м'яз розслабляється. Потім несе донизу, ти на короткий час включив м'яз, накопичив енергію, знову вистрілив. Тобто м'язи працюють умовно, кажучи 0,1 сек в циклі.
Який силовий внесок дає правильне використання СЕД в результат.
Тут важливий не силовий внесок, а економія. Так м'яз працює 0,1 сек. А при строгому віджиманні в 5 разів довше, весь підйом. А може ще й всю негативну частину, якщо опускатися повільно. За зусиллю навпаки, рух вибуховий і сила додається в 2 рази більше, ніж при строгому віджиманні. Тривалість розслаблення м'язи велика, кровопостачання хороше, тому витрати енергії малі, робота може виконуватися за рахунок аеробного механізму енергозабезпечення.
Що ви порадили дітям для того щоб навчитися підтягуватися і віджиматися? 5 разів від підлоги
Полегшені умови. Якщо підтягуватися, то на низькій перекладині. Тоді частина ваги йде на ноги. Але більше 10 разів не робити. А якщо віджимання, то міняти кут нахилу. Починати треба зі грубо кажучи зі столу і поступово опускати. Коли дитина зможе зробити більше 10 разів лежачи на підлозі, тоді треба використовувати додаткової обтяження зверху.
Ну а якщо ще закрита генетична інформація по зростанню ГМВ?
До пубертатного періоду ефект дасть тільки статодінаміка. Тоді сила буде зростати. Головне продумати щоб дитині було не нудно тренуватися. Працювати під секундомір і терпіти печіння, як дорослий він не зможе. Точніше зможе, але інтерес до тренувань втратить. Треба якось робити це у формі гри або суперництва з товаришами і печіння терпіти довго не треба.