Секрети бодібілдингу кількість підходів і повторень, тренувань

У минулих двох частинах цієї статті нами були детально розглянуті деякі цікаві секрети бодібілдингу: ми дізналися, як підбирати оптимальну вагу навантаження; розібрали, яке повинно бути оптимальна кількість підходів і повторень; з'ясували, скільки по часу повинні тривати паузи між сетами. Ми познайомилися з різноманітними тренувальними принципами і методиками будівництва тіла. Що ж, продовжимо вивчення основ «залізного спорту», але, спершу, давайте ще раз задумаємося, що ж таке культуризм? Давайте дамо йому ще одне нове визначення:

Бодібілдинг - це комплекс заходів, спрямованих на виправлення дефектів і вдосконалення статури за рахунок виборчої гіпертрофії тих чи інших м'язових груп, зменшення підшкірного жиру і його відкладень в жировому депо. При цьому м'язи набувають специфічні якості, пов'язані з морфологічними змінами: збільшується кількість м'язових волокон, поліпшується доступ до них поживних речовин і вихід продуктів обміну.

Секрети тренувань з культуризму

Вважається, що м'яз, "побудована" за допомогою "культуризму", володіє більш широким набором якостей в порівнянні з тими, які розвивалися іншими системами силового тренування. Мабуть, лише вузький діапазон величин обтяжень, що застосовуються в системі силової підготовки і спрямованих на розвиток різних якостей - від максимальної сили до загальної витривалості, в найбільшою мірою розвиває всі якості в комплексі. З іншого боку, методичний напрямки культуризм припускає роботу в зоні великих і помірно великих обтяжень, що дозволяють здійснювати кілька рухів (зазвичай 6-12). У кожному сеті вправа повинна виконуватися до відмови. Повторні граничні навантаження на цю ж групу м'язів проводяться в фазі сверхвосстановления після попередньої. Використовуються різноманітні методичні прийоми, що дозволяють активізувати кровообіг, посилити інтенсивність обмінних процесів, що призводять до зростання м'язів. Тобто зміна впливу зовнішнього навантаження на займається (величини обтяження або противаги, форми виконання вправи і т. Д.) Дозволяє спортсменові якомога довше утримуватися в зоні оптимальної розвиваючої навантаження в умовах наростаючого стомлення. Такий вид роботи сприяє переходу з "загального розвитку силових якостей на раціональний приріст м'язової маси. Наприклад, традиційне тренування на розвиток витривалості може складатися з серії, що включає 10 підходів по 10 повторень з власною вагою. При цьому для тренованого спортсмена частина перших підходів - припустимо, перші п'ять - не матиме розвиваючого характеру, і лише в заключних рухах наступних підходів (два останніх підтягування в шостому, три-в сьомому, чотири-в восьмому і т. д.) проявиться тренувальні ний ефект від виконуваного завдання. Така ж серія, але побудована "з бодібілдингу", буде виглядати таким чином: перші два підходу в підтягуваннях - з додатковим обтяженням, що дозволяє зробити вправу 10 разів до відмови (10 ПМ), наступні два підходи - з меншим додатковим обтяженням, але також до відмови, і так далі до тих пір, поки підходом з власною вагою із застосуванням противаги (допомоги партнера) не завершені тренувальне завдання.

Для успішного закінчення роботи в заключних підходах можна змінювати форму руху (в запропонованому прикладі - змінити хват). В даному випадку величина обтяження повинна зростати, оскільки в роботу включається частина нових м'язових волокон. Таким чином, в результаті застосування зазначеного методу значно підвищується ефективність силового тренування - розвиваючими виявляться не 20, а 70-80% роботи.

Система тренування "з бодібілдингу" характеризується тим, що більшість її вправ виробляються в положенні лежачи, а також стоячи при різноманітних кутах нахилу. Звільняються від статичної напруги незадіяні окремі частини тіла і тим самим знижуються зайві навантаження на хребет, серце і серцево-судинну, а також дихальну системи. При цьому створюються передумови для зосередження уваги і концентрації зусиль на досконального всебічної опрацювання певних цільових м'язових груп. В цьому і полягають основні секрети тренувань культуристів - особливо не напружуючи весь організм. завантажити цільову м'яз по-повній. А потім наступну і наступну, і так опрацьовувати їх усіх по черзі ...

Параметри навантаження враховують зниження працездатності, настання стомлення і знаходяться на межі цього стану організму. Чим точніше встановлено цей стан, то більша ефект від даного тренування. Початківці спортсмени використовують граничні обтяження не постійно, як ті, хто прихильний силовому напрямку атлетизму, а лише тоді, коли в них виникає необхідність.

Величина обтяжень і кількість повторень в бодібілдингу встановлюються на підставі наступних трьох принципів:

Мале число повторів (5-6) з відносно важким снарядом (для розвитку і підвищення обсягу мускулатури і всього тіла).
Середнє число повторів (8-10) з помірним обтяженням (для загального розвитку мускулатури).
Велике число повторів (понад 15) з відносно невеликими вагами (для боротьби з жировими відкладеннями, опрацювання рельєфу мускулатури і збільшення м'язової витривалості).

Тренування "з бодібілдингу" можна уявити в такому вигляді:

Зовнішня навантаження - стомлення - зниження працездатності - корекція навантаження.

Однак досвідчені спортсмени дозволяють собі навантаження дещо іншого характеру, по різному варіюючи кількість підходів і повторень на своїх тренуваннях.

Так, американський атлет Трой Цуколотто на початку тренування робить два розминок сету з легкими вагами, що дає можливість доводити кількість повторень до 20. Далі, збільшивши вагу обтяжень, виробляє 3-4 сету з 8-ма повтореннями і, нарешті, встановлює таку вагу, що вправу можна виконувати лише за допомогою партнера: дві серії по 4-5 повторів.

Культуристи застосовують методику, засновану на виконанні комбінації з двох вправ, кожне з яких направлено на специфічний розвиток певної м'язової групи, причому підходи виконуються без відпочинку (принцип "суперсету"). В цьому випадку відбувається ефективне зростання м'язової маси і сили. За допомогою суперсету підвищується стимуляція працюючих м'язів, посилюється циркуляція крові в них, поліпшується функціонування нервової системи, що управляє даною ділянкою тіла.

Однак суперсет можна використовувати лише досвідченим спортсменам. Як приклад назвемо такі вправи: підняття штанги на біцепс - жим штанги вузьким хватом (біцепс-трицепс); жим штанги широким хватом - підтягування штанги до грудей в нахилі (груди-спина); приседи зі штангою на плечах - згинання ніг в спеціальному пристрої (розгиначі-згиначі ніг) і т. д.

Відомий і варіант культуристських методу, який отримав назву "флеш". м'язи працюють протягом великого відрізку часу з невеликими інтервалами відпочинку. Вважається, що виникають при цьому умови стресу сприяють ефективному приросту сили і м'язової маси. В одному занятті не слід опрацьовувати більше трьох м'язових груп.

Таким чином, в атлетизм з успіхом можуть бути використані як загальноприйняті методи спортивного тренування, так і специфічні "культуристських" методи, деякі з яких ми описали.

Відкривши Вам деякі розглянуті нами секрети бодібілдингу, ми вивчили найпоширеніші в практиці спортивного тренування методи формування власне-силових здібностей і складові їх режими роботи м'язів. Застосування того чи іншого методу має строго враховувати вікові та індивідуальні особливості займаються, рівень їх фізичного розвитку і підготовленості, а також цільову установку на зміцнення здоров'я, корекцію статури в атлетичної гімнастики або досягнення певного спортивного результату в одному з видів спортивного атлетизму.