Розвиток витривалості (частина 1)

Кроссфіт - це високоинтенсивний тренінг. І якщо ви хочете домогтися високих результатів, брати участь і перемагати в змаганнях, вам необхідно розвивати витривалість. Але навіть тим, хто не ставить перед собою таку мету, це також необхідно, тому що не тільки підвищується фізична витривалість, але і тренується серцево-судинна і дихальна система, що є запорукою здоров'я і тривалості життя.

Під витривалістю розуміють здатність людини до тривалої роботи без зниження її інтенсивності, що і потрібно нам при заняттях кроссфітом.

Загальна витривалість.

Витривалість буває різна. Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. У першому випадку - це здатність виконувати НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ роботу протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення.

У процесі фізичної підготовки основна увага приділяється розвитку саме загальної витривалості. Також її вдосконалення є необхідною частиною підготовки кваліфікованих спортсменів різних спеціалізацій, фундаментом для підвищення спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість.

Під спеціальною витривалістю розуміється здатність ефективно виконувати роботу і долати стомлення в умовах конкретного виду рухової діяльності.

Спеціальну витривалість поділяють на: # 10;

швидкісну, # 10;
силову, # 10;
координаційну. # 10;

швидкісна витривалість

Швидкісна витривалість - здатність протягом тривалого часу зберігати задану швидкість руху без втоми і порушення техніки. Зазвичай відноситься до циклічних вправ (бігу, веслування, ходьбі).

Швидкісно-силова витривалість характеризується виконанням дій високої активності силового характеру протягом тривалого часу. У зв'язку з цим різниться робота в наступних зонах: # 10;

помірною, # 10;
великий, # 10;
субмаксимальной, # 10;
максимальної потужностей. # 10;

Силова витривалість є здатність виконувати важкі вправи протягом тривалого часу без видимих технічних порушень.

Залежно від режиму роботи м'язів виділяють

# 10;

динамічну і # 10;
статичну силову витривалість. # 10;

# 10; # 10;

Динамічна силова витривалість характеризується виконанням важких м'язових вправ у відносно невисокому темпі, але досить тривалий час.

Статична витривалість дозволяє підтримувати м'язові напруги досить довгий період без зміни пози.

Залежно від числа м'язових груп, що беруть участь в роботі, виділяють: # 10;

локальну, # 10;
регіональну, # 10;
глобальну силову витривалість. # 10;

Під локальної силової витривалістю мають на увазі роботу, в якій беруть участь менше 1/3 м'язів тіла (наприклад, робота з кистьовим тренажером).

Під регіональною - коли беруть участь від 1/3 до 2/3 м'язів (підтягування на перекладині).

Під глобальної - коли задіяно понад 23 м'язів.

Силова витривалість проявляється не так специфічно, як, наприклад, швидкість. У цьому полягає її особливість.

Координаційна витривалість - неодноразове повторення складних технічних і тактичних дій.

Фактично на практиці не зустрічаються рухові руху, які потребують будь-якого виду або форми витривалості в «чистому вигляді». Всі вони взаємопов'язані, і цим обумовлений комплексний підхід до їх розвитку.

Найбільш важливі фактори, що визначають загальну витривалість, - це процеси енергозабезпечення організму. Залежно від способу енергозабезпечення виконуваної роботи виділяють алактатну, лактатная і аеробне витривалість.

аеробна витривалість

Аеробна витривалість - це здатність виконувати аеробне навантаження (роботу невисокої потужності) протягом тривалого часу і протистояти втомі. Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вище лакататний або аеробний поріг, тим більше аероба.

Аеробний поріг - це певний поріг можливостей організму, при досягненні якої включаються в роботу анаеробні «енергетичні канали» з утворенням молочної кислоти. Він настає при наближенні ЧСС до 65% від максимальної, це приблизно на 40 ударів нижче анаеробного порога.

В процесі енергозабезпечення аеробне система організму використовує кисень для перетворення вуглеводів в джерела енергії. При тривалих заняттях в цей процес включаються також жири і частково білки.

Аеробна витривалість ділиться на типи: # 10; Коротка - від 2 до 8 хвилин; # 10; Середня - від 8 до 30 хвилин; # 10; Довга - від 30 і більше. # 10;

Аеробна витривалість тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу.

Безперервний тренінг допомагає в збільшенні максимального споживання кисню. Інтервальний тренінг необхідний для поліпшення м'язово-скорочувальної діяльності серця.

анаеробна витривалість

Анаеробна витривалість - здатність виконувати навантаження в анаеробному і максимальному тренувальному режимі (вище лактатного порогу). При такій роботі потреба м'язів у кисні перевищує швидкість його подачі, в результаті в них починає накопичуватися молочна кислота. Це називається анаеробним порогом. Цей стан настає при досягненні ЧСС 80-90% від максимальної.

Алактатного анаеробна витривалість характеризується найбільшим часом роботи в зоні максимальної потужності.

Аеробна витривалість ділиться на наступні типи: # 10; Коротка - менше 25 секунд; # 10; Середня - від 25 до 60 секунд; # 10; Довга - від 60 до 120 секунд. # 10;

У тренуванні, спрямованої на розвиток алактатного анаеробного компонента витривалості найчастіше використовують методи повторної інтервальної роботи, в рамках яких потрібно виконувати велику кількість повторень короткочасних (тривалістю не більше 10-15 секунд) вправ високої інтенсивності (90-95%).

Лактатная витривалість.

Лактатная (гліколітична) витривалість характеризує виконання фізичних навантажень в зоні субмаксимальної потужності.

Основним джерелом енергії при роботі з такою потужністю служить анаеробний розпад м'язового глікогену до молочної кислоти. Лактатная витривалість визначається вихідним рівнем м'язовогоглікогену - чим його більше, тим довше він буде використовуватися в гліколізі з виробленням АТФ.

Ще одним фактором, що визначає лактатная витривалість, є резистентність м'язових клітин до зростання кислотності внаслідок накопичення лактату в м'язах і в крові.

Для розвитку даного компонента витривалості можуть бути використані методи одноразової граничної, повторної і інтервальної роботи, тобто виконання граничних зусиль в інтервалі від 30 секунд до 2,5 хвилин.

Сподобався матеріал? Поділіться їм в соцмережах!