Розтяжка ніг
Розтяжка ніг відіграє важливу роль в запобіганні м'язового дисбалансу і пов'язаних з цим проблем з поставою. Також вправи на розтяжку допомагають уникнути травм і зробити ваші тренування найбільш ефективними. Але майте на увазі, що занадто активна розтяжка може сама по собі стати причиною травми. Тут теж потрібна обережність. Замість того, щоб щодня виконувати цілу серію вправ на гнучкість, складіть для себе невеликий комплекс і робіть його через день з помірною кількістю повторень. Така програма не зажадає від вас занадто багато зусиль і часу. Однак тренуватися по ній необхідно регулярно, інакше результатів не буде.
Коли розтяжка ніг максимально ефективна?
Хочете потягнутися - розігрійтеся! Кардіонагрузку не тільки впливають на серце, а й «зігріває» тіло. Кров інтенсивніше циркулює по судинах, зігріваючи тіло і кінцівки. У стані ж спокою, кров «централізується», маючи в першу чергу життєво важливі органи. Крім того, якщо ви не розігрілися, вам буде важче виконувати вправи з потрібною амплітудою. Відповідно, розтяжка ніг виконується або в кінці силового тренування, або після десятихвилинної кардіоразмінкі. Перед роботою з вагами не намагайтеся виконувати вправи на розтяжку в повному діапазоні. "Повноцінну" розтяжку краще відкласти на кінець тренування. Якщо ви тягнете будинку, то бажано це робити в теплій кімнаті і краще не з ранку, а ближче до вечора. Тоді ваше тіло буде більш податливим.
Виконуючи вправи для розтяжки ніг, необхідно врахувати кілька важливих речей:
- вміти визначати і контролювати розумну величину навантаження на м'язи при кожній розтяжці;
- звертати постійну увагу на положення попереку, голови, плечей і ніг під час вправи,
- регулювати навантаження відповідно до вашим станом, адже кожен день наше тіло відчуває себе трохи інакше.
Розвиваючи гнучкість, виконуючи вправи для розтяжки ніг, керуйтеся своїми відчуттями, а не тим, як сильно ви можете розтягнутися. Правильна розтяжка вимагає часу і уваги. Ви повинні зрозуміти, що розтягування - це не змагання по гнучкості.
Вправи на розтяжку ніг і м'язів паху
Розтяжка паху в положенні сидячи
Виконання: Плавно нахиліться вперед, починаючи рух від стегон, поки не відчуєте легкого розтягування в паху. Нахиляючись, злегка напружте м'язи живота і зробіть видих. Залишайтеся в положенні легкої розтяжки 30-45 секунд, дихайте повільно і ритмічно. Чи не згинайте шию і плечі, інакше такий рух округлює плечі і створює навантаження на поперек. Постарайтеся, щоб нахил йшов від стегон. Поперек тримайте прямо. Дивіться вперед.
Рекомендації: Якщо ви все робите правильно, то не повинні відчувати болю. Чим довше ви утримуєте це положення, тим менше будете відчувати розтягування м'язів. Якщо вам не важко постарайтеся притиснути лікті до зовнішньої сторони гомілок. Це допоможе вам утримувати рівновагу і регулювати величину навантаження.
Якщо вам важко нахилятися вперед, то, може бути, ваші ступні присунені занадто близько до тулуба. В такому випадку, відсуньте ступні ніг далі від себе. Тоді вам буде легше виконувати нахил від стегон.
Розтяжка задньої поверхні стегна і лівої половини попереку
Виконання: Роблячи видих, починайте повільний нахил від тазостегнового суглоба до ступні витягнутої ноги, до тих пір поки не відчуєте дуже легкого розтягування. Підборіддя намагайтеся тримати в середньому положенні. Плечі і руки розслабте. Утримуйте положення 30-45 секунд. Дихайте повільно і ритмічно. Повторіть це ж вправу для іншої ноги.
Рекомендації: Пощупавши чотириглавий м'яз правого стегна, переконайтеся, що вона розслаблена. Вона повинна бути м'якою, а не твердої. Чи не нахиляйте голову і плечі. Не намагайтеся дотягнутися чолом до коліна. Так ви тільки округлятимете плечі. Слідкуйте за тим, щоб стопа витягнутої ноги розташовувалася вертикально, а м'язи щиколотки і пальці ноги були розслаблені.
Розтяжка чотириголового м'яза в положенні сидячи
Початкове положення: Сядьте на підлогу, зігнувши праву ногу так, щоб п'ята виявилася поруч із зовнішньою стороною правого стегна. Ліва нога зігнута в коліні, підошва лівої ступні розташовується поруч з внутрішньою стороною стегна правої ноги. (Цю вправу можна виконувати, витягнувши ліву ногу перед собою.) Ступня правої ноги повинна бути витягнута назад, а гомілковостопний суглоб вигнутий в тому ж напрямку. Якщо такий стан для вас незручно, посуньте ногу трохи в сторону, щоб послабити тиск на голеностоп.
Виконання: Повільно відхиляйтеся прямо назад, поки не відчуєте легкого розтягування. Для рівноваги і підтримки упирайтеся руками в підлогу. Дихайте повільно і ритмічно. Утримуйте положення 30-45 секунд. Виконайте те ж саме з іншою ногою.
Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте біль в коліні, наведіть коліно зігнутої ноги ближче до осьової лінії тіла, поки не знайдете більш зручне положення. Таким способом можна зняти навантаження з коліна, але якщо це не вдається, відмовтеся від виконання вправи.
Розтяжка м'язів задньої групи стегна, сідниць і таза в положенні лежачи
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж корпусу на підлозі
Виконання: Підтягніть ліве коліно до грудної клітки і зафіксуйте його руками, максимально витягаючи у напрямку до плеча і одночасно притискаючи до грудей. Зафіксуйте себе в кінцевому положенні на 10-15 секунд. Потім те ж саме для іншої ноги.
Додаткова інформація по даній темі
Тренування в домашніх умовах
Якщо ви більшу частину часу проводите вдома, тому що зайняті дітьми або працюєте на дому, або у вас немає можливості відвідувати спортивний зал, не впадайте у відчай! Було б бажання, а тренуватися можна скрізь!
гнучкість спини
Якщо ви хочете мати здоровий хребет і красиву поставу, то вправи на розтяжку, які розвивають гнучкість спини, повинні бути обов'язковою складовою вашої тренувальної програми.
постава
Найчастіше, коли ми говоримо про поставу, на думку спадає якесь статичне положення. І в першу чергу це відноситься до балансу м'язів і відповідним положенням суглобів.
м'язи кора
Зміцнення центральної частини тіла дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Також у вас покращитися координація рухів і зменшитися ймовірність травм.
м'язовий тонус
З позиції фітнесу, м'язовий тонус - це зовнішній вигляд м'язи. Він збільшується під час кардіо і силових тренувань і знижується після вправ на гнучкість. «Бути в тонусі» - мати виражену рельєфну мускулатуру, бути підтягнутим.
вправи
для стегон і
сідниць