Розтяжка м’язів преса
4 вправи для розтяжки преса
1 Розтяжка м'язів преса в положенні лежачи на животі
Більшою мірою: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: квадратна м'яз попереку, велика поперековий м'яз, клубова м'яз, м'язи-обертачі і міжпоперечні м'язи.
- 1. Ляж на живіт. Вприся долонями в підлогу. Пальці звернені вперед.
- 2. Напруга сідниці і повільно прогинатися спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт.
Пам'ятай, що, прогинаючи спину в попереку, ти можеш отримати травму, якщо у тебе слабкі м'язи живота. Результатом розтяжки також можуть стати компресія хребців і здавлення корінців спинномозкових нервів у ділянці нирок. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки в разі сильної закрепощенности м'язів. Виконуючи його, старайся прогинатися не дуже сильно. Не забувай напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи хребта.
2 Розтяжка м'язів преса в положенні лежачи на спині
Більшою мірою: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: квадратна м'яз попереку, велика поперековий м'яз, клубова м'яз.
Ляж на спину, поклавши під поперек згорнутий в рулон рушник товщиною - 2,5-5 см.
Ця вправа відмінно підходить людям зі слабкими м'язами живота, а також тим, у кого часто виникають проблеми з попереком. Оскільки в даній вправі поперек відчуває підтримку, то небажаний тиск на хребет знижується. Однак товщина опори також має значення. Чим вона більше, тим вище тиск на хребет. Верхня частина спини, лопатки і сідниці повинні щільно прилягати до підлоги. Знизити тиск на поперекову область допоможе також напруга сідниць.
3 Розтяжка бічних м'язів преса в положенні сидячи
Більшою мірою: зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота, м'язи-обертачі.
У меншій мірі: міжпоперечні і многораздельние м'язи, квадратна м'яз попереку.
- 1. Сядь на стілець. Звівши пальці рук за головою в "замок".
- 2. Не відводячи лікті вперед, нахилися вправо від попереку.
- 3. Затримайся в такому положенні на необхідну кількість часу і нахилися в іншу сторону.
Прогинання або вигинання спини знизять ефективність вправи. Крім того, сідниці і стегна повинні бути щільно притиснуті до стільця в ході всього вправи. Чим нижче ти опускаєш лікоть, тим важче стає виконувати цю умову. Заведи стопи за ніжки стільця. Так тобі буде легше не відривати сідниці і стегна від сидіння.
4 Розтяжка м'язів преса в положенні стоячи
Більшою мірою: пряма м'яз живота, зовнішній косий і внутрішня коса м'язи живота.
У меншій мірі: квадратна м'яз попереку, велика поперековий м'яз, клубова м'яз.
- 1. Встань прямо. Розведи ноги на відстань 60-90 см. Руки поклади на задню поверхню стегон.
- 2. Повільно прогнися назад, напружуючи сідниці і подаючи стегна вперед.
- 3. Продовжуючи прогинатися, відкину голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.
Ця вправа може стати причиною травми, якщо у тебе слабкі м'язи живота. Воно може погіршити наявні у тебе проблеми з попереком і викликати компресію хребців і здавлення спинномозкових нервів у ділянці нирок. Тому дана вправа рекомендується виконувати тільки при сильній закрепощенности м'язів. Крім того, його можна робити в разі, якщо всі інші вправи на розтяжку розгиначів нижньої частини спини не дали ніякого ефекту. В ході вправи намагайся не надто сильно прогинатися. Не забувай напружувати сідниці. Це знизить навантаження на нижні відділи хребта.
Статті по темі:
- Як накачати прес
Міцні м'язи преса потрібні не тільки для того, щоб спокушати дівчат на пляжі, але і для того, щоб забезпечити стабільність середньої частини тіла при становій тязі і присіданнях. Добре розвинені черевні м'язи створюють природний силовий пояс, який захищає ваш хребет. Зупинимося на основних теоретичних моментах, які з нашої точки зору найбільш важливі.
Шість кубиків є жаданої мрією багатьох людей, але по відношенню до тренувань преса існує чимало спірних моментів. Одним з таких моментів є тема частоти тренувань. Люди часто запитують - чи потрібно тренувати м'язи преса щодня і чи можна це робити?
Давненько ми не брали в руки фітбол, а даремно. Більшість вправ з цієї круглої штукою задіють масу додаткових м'язів - щоб ти зберігав баланс і не падав.
Вакуум - єдина вправа здатне зменшити талію в обсязі і додати вашому животу бездоганних форм. Ця вправа використовували в своїх тренуваннях кращі бодібілдери старої школи, такі як Арнольд Шварценеггер і Вінс Жиронда. Але сьогодні воно забуте і більшість працюють тільки на прокачку шести кубиків, забуваючи про те, що вони можуть створити живіт і талію набагато більш привабливу ніж мають.
Міняйте вправи для преса на кожному тренуванні, щоб урізноманітнити ваш тренінг і не дати м'язам звикнути до одноманітної навантаженні.