Розтяжка грудей і передньої частини плеча
Розтяжка грудей і передньої частини плеча [ред]
- Розтяжка грудей і передньої частини плеча - статична вправа
- Ізолювання одного суглоба
- Замкнута кінетична ланцюг
- Подолання ваги власного тіла
- Для всіх рівнів - від початкового до просунутого
Зниження пластичності грудних миші тягне за собою ризик отримання травм при виконанні вправ, в яких руки знаходяться за головою, особливо якщо ви при цьому відчуваєте труднощі в обертанні руки в плечовому суглобі назовні і надмірно розводите лопатки. Така ситуація може також знизити ефективність різних вправ для м'язів грудей і збільшити ризик пошкодження обертає манжети плеча.
Опис [ред]
Розтяжка грудей і передньої частини плеча
Встаньте в дверному отворі, випряміть спину і зафіксуйте її положення за допомогою стабілізуючих м'язів. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінних суглобах. Підніміть руку в сторону на рівень плеча і зігніть її в ліктьовому суглобі. Упріться долонею і передпліччям в одвірок і злегка поверніть корпус в протилежному напрямку (больові відчуття не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою). Затримайтеся в цій позі. Повторіть вправу іншою рукою.
Рекомендації по виконанню
- Розтягуючи м'язи грудей і передньої частини плеча, не прикладайте занадто велике зусилля.
- Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
- Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
- Кут згину руки в ліктьовому суглобі повинен бути більше прямого приблизно на 10 градусів.
Головні м'язи при розтяжці грудей і передньої частини плеча
- М'язи живота.
- Тулуб і таз: квадратна м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет, що приводять м'язи стегна, середня і мала сідничні м'язи.
- Нога: пряма м'яз стегна, задня група м'язів стегна, інші м'язи ніг.
- Плечовий суглоб, що обертає манжета плеча.
- Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.