Розтяжка для м’язів стегна - 8 вправ

Стегна, здається, загальна проблема для всіх - від бігунів до велосипедистів, від блогерів з сидячим способом життя - до танцюристів. 8 вправ допоможуть домогтися гнучкості, зменшити дискомфорт і запобігти травми.

1. Розтяжка м'язів стегна. Щаслива дитина

Це відкрита заспокійлива поза також розтягує нижню частину спини.

Ляж на спину. Зігни ноги в колінах і візьмися руками за стопи.
Акуратно підтягни руками ноги трохи вниз, щоб коліна опинилися десь на рівні пахв. Чи не напружуй плечі або груди. Намагайся триматися спокійно.
1, 2, 3, 4, 5 - п'ять глибоких вдихів в цій позі допоможе розтягнути м'язи стегна.

2. Розтяжка м'язів стегна. Широко розведемо ноги в сторони

Прозвучало трохи пішло. А тим часом: розтяжка м'язів стегон за допомогою широкого розведення ніг в сторони - дуже гарна вправа для стегон і сухожиль. Вправа допомагає розтягнути і зміцнити внутрішню частину стегна.

Входимо в позу з положення навпочіпки. Тримай ступні плоско на землі весь час. Це захистить твої коліна від навантаження. П'яти повинні йти далі пальців.
У міру того, як опускається нижче, упирайся на передпліччя, а потім і плечі. Поверни голову щокою на землю.
5 глибоких вдихів. Розтяжка стегон проведена. Звівши ноги і походи трохи.

3. Розтяжка м'язів стегна. Широкі глибокі присідання

Це розслаблююча розтяжка двох стегон відразу, плюс - розтяжка нижній частині спини.

Встань прямо, ноги на ширині плечей.
Зігни коліна і опусти стегна вниз. Принеси но долоні до серцевого сплетення, так, щоб лікті виявилися в просторі між колінами. Це допоможе зробити присідання глибшим.
5 глибоких вдихів, і завершення вправи.

4. Розтяжка м'язів стегна. Ящірка. Акцент на внутрішню частину стегна

Це інтенсивна розтяжка стегна з акцентом на внутрішню частину стегна.

Зроби випад прак ногою вперед. Опусти ліве коліно на підлогу. Поклади прямі руки долонями на підлогу.
Повільно відведи праве коліно вправо. Груди вперед.
Протримайся 5 вдихів і повтори вправу тепер з лівим коліном.

5. Розтяжка м'язів стегна. метелик

Розтяжка м'язів стегна для обох стегон одночасно. Починаємо вправу:

Сидячи на землі, зігніть обидва коліна. Використовуючи руки, відкрий стопи як книгу. Використовуй м'язи ніг, щоб потягнути коліна вниз до підлоги.
Потягни хребет. Розслаб плечі, погляд прямо. Проведи в цій позиції 5 вдихів, а потім повільно прогнися вперед.
Поклади руки на ноги, притиснувши коліна ліктями. Або, якщо хочеш побільше розтягнутися, витягни руки перед собою. Ще 5 вдихів. Вправа закінчено.

6. Розтяжка м'язів стегна. Голова до коліна

Досить популярна розтяжка м'язів стегон для бігунів. Поза "голова до коліна". Також, хороша розтяжка для сухожиль і спини. Виконується цю вправу наступним чином.

Положення сидячи, ноги випрямлені. Зігни праве коліно і потягни підошву стопи від лівої внутрішньої частини стегна.
Тримаючи хребет прямо, тягнися руками вздовж лівої ноги, притискаючись корпусом тіла до стегна.
5 вдихів на вправу. Потім з іншою ногою.

7. Розтяжка м'язів стегна. голуб

Вправа "голуб" - одна з базових поз йоги. Дозволяє ефективно розтягнути стегна завдяки тому, що можна зосередитися на опрацюванні розтяжки для кожного стегна.

Сидячи. Праве коліно зігнуте, ліва нога випрямлена позаду. Витягни праву п'яту в сторону лівого стегна. Переконайся, що ліве стегно завжди була звернена вниз, у бік килимка.
Руки перед собою, ліктями на підлозі, дозволяючи торсу відпочинок. Витримай позу з колишнім інтервалом часу і повтори вправу для іншої стегна.

Розтяжка м'язів стегна. голуб x2

"Подвійний голуб" - дуже інтенсивна просунута розтяжка стегон, що дозволяє більш поглиблене вплив на м'язи стегон і сідниць.

Сидячи. Ноги покояться перед тобою. Зігни ліве коліно і уклади бічну область гомілки на підлогу. Другу ногу увіткни подібним чином зверху неї (як на малюнку). При правильному положенні, подивившись вниз, ти побачиш, що твої ноги утворили такий собі трикутник.
Залишайся в позі протягом 5 вдихів. Вправа завершено.