Розминка перед бігом і вправи після бігу

Біг - ефективна вправа як для тих, хто хоче підтримувати хорошу форму, так і для тих, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів. Для того щоб він приносив користь, і не завдав шкоди здоров'ю, потрібно знати, як правильно почати бігати.

Тривалість, інтенсивність і періодичність тренувань вибирають, виходячи з фізичного стану організму, ступеня підготовки і бажаних цілей. Бігати можна і вранці і ввечері, в залежності від індивідуальних біоритмів. Не можна тренуватися через силу, потрібно прислухатися до організму.

Перед бігом завжди необхідна розминка. Це правило не тільки для спортсменів, а й для тих, хто займається спортом не професійно.

Перед тренуванням можна з'їсти щось легке або випити склянку солодкого чаю. Після тренування не потрібно їсти мінімум 30 хвилин.

Важливо правильно підібрати взуття. Бажано щоб це були спеціальні кросівки для бігу. Взуття має бути зручним, не натирати і не здавлювати стопу.

Значення розминки для організму

До бігу організм потрібно підготувати, як і до будь-яких фізичних вправ. При бігу задіяно безліч суглобів, м'язів, сухожиль, всі вони повинні бути розігріті перед навантаженням. Якщо не провести розминку, велика ймовірність травмуватися, причому про травму можна дізнатися не відразу. І ефективність самого тренування знижується. Розминка перед бігом в середньому займає від 10 до 15 хвилин.

Під час розминки м'язи розігріваються, до них підливає кров, а вона несе кисень і поживні речовини. Вони стають більш гнучкими, прискорюється обмін речовин. Розминка, проведена перед бігом, готує до навантаження органи дихання і кровообігу (серце, капіляри). Збільшує еластичність м'язів і зв'язок.

Важливо правильно дихати і при розминці, і при бігу, це зменшить навантаження на серце і судини. Правильним вважається дихання, при якому вдих робиться в більш розслабленому стані, а видих робиться в момент зусилля. Затримувати дихання не можна, це призведе до стрибка тиску.

Вправи необхідні і до і після бігу. Розминка перед бігом складається з динамічних вправ, а після - з статичних.

Розминка до бігу. Приклади розігрівають вправ

Перед тим, як почати розминку, необхідно пробігти або пройти швидким кроком 2-3 хвилини. Наприклад, це можна зробити по дорозі до місця, де ви робите пробіжку. Тіло почне розігріватися. Потім слід зупинитися і зробити серію вправ, опрацьовуючи суглоби і м'язи всього тіла зверху вниз.

1. Шийні хребці

Здійснювати плавні нахили голови у напрямку вперед і назад. Повторити по 5 разів для кожного напрямку.

Випрямити прямі руки в сторони і розслабленими кистями обертати в одну сторону і в іншу. Повторити 10 разів у кожну сторону.

3. Ліктьові суглоби

Прямі руки в сторони паралельно підлозі. Згинати руку в лікті і обертати в напрямку до себе 10 разів. Точно так же повторити обертання від себе. Кисті розслаблені.

Дуже важливо опрацювати дану групу, так як руки під час бігу повинні бути максимально розслаблені. Кожну руку в випрямленій положенні по черзі обертати вперед 10 разів і назад 10 разів. Потім обидві руки одночасно вперед і назад по 5 разів.

Стати прямо. Вирощують тулуб, не рухаючи тазом, в одну сторону і в іншу по 5 разів.

6. Тазостегнові суглоби

Руки на пояс. Вирощують тазом в один бік, потім в іншу. Повторити по 5 разів для кожного напрямку.
Стоячи біля опори, і дотримуючись за неї однією рукою, робити махи ногою вперед-назад з максимальною амплітудою 10 разів. Ноги поміняти. Те ж саме другою ногою. Нога повинна бути розслаблена. Спина пряма.

Поставити ноги разом. Трохи присівши, обертати зімкнуті разом коліна в одну сторону і в іншу. Руки можуть триматися за коліна. За 7 раз в кожну сторону.

Стоячи на одній нозі, обертати підняту стопу другої ноги в одну сторону і в іншу. Можна робити в повітрі, можна носок уперти в підлогу.

Вправи після бігу

Закінчувати біг так само слід вправами. І якщо розминка, виконувана перед бігом, спрямована на розігрів, то після бігу мета її - розтягування. Вона допоможе зберегти рухливість суглобів і еластичність м'язів, зменшити крепатуру.

1. Розтягування литкових м'язів.

Впертися в опору трохи витягнутими вперед руками. Одну ногу поставити вперед. Другу відвести назад. Ногу, яка попереду трохи зігнути, п'яту другий не відривати від підлоги. Мета - створити натягнення литкових м'язів стоїть позаду ноги. Утримувати такий стан кілька секунд. Повторити для другої ноги.

2. Розтягування м'язів задньої поверхні стегна.

Одну ногу ставимо на опору (висота близько 40 см.), Упор стопи на п'яту, носок тягнути на себе. З прямою спиною нахилятися вперед до стегна піднесеної ноги, наскільки це можливо. Утримувати такий стан кілька секунд. Повторити дану вправу для другої ноги.

3. Опрацювання передньої поверхні стегна.

Рукою дотримуватися за опору. Одну ногу зігнути тому в коліні, обхопити долонею стопу, і, наскільки можливо, підтягти п'яту до сідниці. Затриматися в такому положенні декілька секунд. Спина повинна залишатися прямій. Поміняти ногу і повторити вправу.

4. Комплексний вплив.

Зробити випад однією ногою вперед і плавно сісти так, щоб стегно ноги попереду було паралельно підлозі. Утримувати такий стан кілька секунд. Повторити для другої ноги.

Протягом всього тренування (розминки і бігу) не забувайте пити воду.

Розминка, виконана перед бігом, застрахує від пошкоджень і травм. А вправи після бігу допоможуть закріпити результат і посприяють відновленню організму. Він буде вдячний, і ефективність тренувань зросте в рази.