Робоча вага коли і як його збільшувати, фітнес і бодібілдінг

Робоча вага: коли і як його збільшувати

У будь-який силовий програмі найголовнішим є рух вперед, при якому, прогресуючи, ви змагаєтеся з собою, поліпшуючи показники на кожному тренуванні.

Щоб прогресувати в бодібілдингу існує безліч методик, одним з них є збільшення ваги. Але тут треба пам'ятати про те, що результатів можна досягти, якщо працювати неквапливо, постійно і циклічно. Хто не бажає вести щоденник тренувань, зустріне на своєму шляху масу гальмуючих чинників, тільки заважають прогресу.

Адже, як відомо будь-яка фізична навантаження рано чи пізно призводить до адаптації. Але ви, безумовно, в процесі такої фізичної активності купуєте м'язову масу, витривалість і силу. Метою має стати таке ставлення до спорту, коли на кожному тренуванні ви або робите більше повторів, або збільшуєте робочий вага, або робите все те ж, але з більшою швидкістю.

Прогрес - процес повільний, іноді навіть йде за принципом: крок назад - два вперед.

На початку кожного тренування ви вибираєте робочу вагу з упевненістю, що виконаєте 6-12 повторів з ним. На кожному наступному занятті ви або додасте одне повторення або збільшите масу снаряда. Зрозуміло, що процес цей не нескінченний, інакше б ви легко присідали з тонною ваги або піднімали 500 кг. Але якщо ви не можете поки збільшити вагу, то виконайте не 9, а 10 повторів. А якщо в числі повторів ви дійшли до 12, то збільшення ваги просто необхідно. Таку систему ще називають «Поступальним прогресом».

Наприклад, ви виконуєте присідання зі 120 кг від 8 до 12 повторів, після 12 вже збільшуєте вагу до 125 кг і так далі. Але, безумовно, це теорія, на практиці прогрес не такий рівний. Іноді атлет доходить до так званої мертвої точки, застрягши на певному числі повторень. Причиною такого стану можуть бути недосипання, неповноцінне харчування або емоційні стреси.

Якщо на тренуванні ви відчуваєте достатньо сил для збільшення ваги, робити це слід поступово. За швидку надбавку ваги доведеться досить швидко розплачуватися. Часто для збільшення маси снаряда до 10 кг потрібні 8-9 тижнів занять або 11 тренувань. Якщо перерахувати на рік, то це близько 65-70 кг. Треба набратися терпіння. Дорогу долає той, хто йде наполегливо і неквапливо.

Тут слід дотримуватися основний принцип: тіло повинно робити те, що не робив раніше, тобто виконувати швидше або більше. Це призведе до зростання м'язової тканини, силових показників, витривалості та інших якостей.

Найпоширенішою помилкою може стати повтор одного і того ж багато разів поспіль. Так, так можна підтримувати колишню форму, але про прогрес в такому випадку просто треба забути. Прогрес несумісний із зоною комфорту. Тут важливий настрій на тренування - перемога над собою. «На тренування не для простого тонусу, а для того, щоб стати краще, ніж раніше, а для такого результату треба виконувати більше, ніж раніше».

З таким настроєм кожне заняття стає захоплюючим. Ви з великим бажанням і нетерпінням чекаєте наступного тренування.

Що треба зробити, якщо останні заняття ви не додали до робочого вазі жодного кілограма. Правда те, що збільшення ваги в бодібілдингу є засобом для того, щоб досягти потрібної м'язової маси. У пауерліфтингу навпаки - маса м'язів є наслідком більшого робочого ваги. Але в будь-якому виді спорту необхідно підвищення маси снаряда.

Якщо ви кілька тренувань не в змозі збільшити число повторень, то зрозуміло, що і масу снаряда вам збільшити не вдасться. Що робити?

Можна змусити себе підняти в примусовому порядку додаткової ваги і вичавити його хоча б мінімум раз. Якщо це відразу не вдасться - все одно треба намагатися.

Можна застосувати також часткові повтори. Суть їх така: вага при цьому вичавлюється не по повній амплітуді, тобто не до кінця. Іноді такий спосіб виявляється найдієвішим. Щоб уникнути застою м'язів, можна скористатися правилом піраміди.

У бодібілдингу піддається вага пробивають по-різному. Іноді можна замінити одну вправу іншим, подібним, а потім після досягнення великих результатів повернутися до колишнього вправі з тим же числом повторень, але з більшою масою снаряда.

Створивши програму з цілей на кожен день, тиждень, ви, входячи в зал, завжди будете знати, чим займатися, сьогодні заради якої мети ви працюєте. Будете додавати повтори. Відмінно. Або додасте масу снаряда. Ще краще.

Запрограмований і виконується прогрес - ось шлях до успіху.