Режим харчування при заняттях аеробікою - гігієнічні вимоги до проведення занять з аеробіки

Особливу роль відіграє харчування людини при активних фізичних навантаженнях, зокрема при заняттях спортом, фітнесом або аеробікою.

· Їжте за 2-3 години до занять. За цей час шлунок і верхній відділ кишечника звільняться, і вам буде легко займатися.

· Перед тренуванням вживайте їжу, багату вуглеводами. Це овочі, каші, макаронні вироби, хліб, фрукти. Не їжте багато м'яса, інакше на заняттях аеробікою ви будете відчувати важкість у животі, тому що м'ясо довго перетравлюється. Вуглеводи - найкраща і найбільш легко використовувана форма енергії. А жири залишайте на 30-відсотковому рівні.

· Не пийте кави перед заняттям. Цей напій є сечогінним засобом. У сукупності з підвищеним потовиділенням під час тренування кави сприятиме додатковому зневоднення організму через сечовиділення.

· Не вживайте алкоголь перед тренуванням. Він є депресантом центральної нервової системи, погіршує координацію. Це може привести до травми. Крім того, алкоголь викликає відтік крові від серця. А під час фізичного навантаження це дуже небезпечно.

· Не їжте солодощі перед тренуванням. З'їдені перед заняттям цукерки, морозиво, шматок торта викличуть швидке збільшення рівня цукру в крові, що спричинить вироблення J інсуліну. Цей гормон сприяє активному засвоєнню глюкози в клітинах, в тому числі м'язових. В результаті використання жирів гальмується на користь глюкози і бажаної втрати жирової тканини не відбувається.

Найчастіше у тих, хто тренується, виникає питання: "Чи можна пити під час тренування?" Відповідь однозначна: "Потрібно!".

Справа в тому, що під час заняття підвищується температура тіла. Щоб уникнути перегрівання, організм підсилює потовиділення. Волога, випаровуючись, знижує температуру. При цьому запаси води в організмі скорочуються. В результаті цього організм перегрівається, і ви відчуваєте себе гірше. Випийте 2-3 чашки води за пару годин до аеробіки. Потім протягом всього заняття, приблизно кожні 10-15 хвилин, пийте по кілька ковтків, і краще за все - очищену питну воду.

Головний принцип вашої поведінки після занять - не поспішати, спробуйте обдурити апетит. Прийміть душ і розслабтеся. Випийте холодної води. Це заповнить втрачену протягом заняття вологу. Вечеря повинна складатися з їжі, багатої вуглеводами і бідною жирами і білками. Кількість калорій на вечерю після занять аеробікою має бути мінімальним. Якщо використовуєте масло, віддавайте перевагу рослинному. Харчуйтеся різноманітно.

Енергетично багаті продукти треба вживати в першій половині дня, а більш легкі - у другій. Головне правило: протягом дня ви повинні витрачати калорій більше, ніж споживаєте з їжею. Будь-яка дієта може дати тільки короткочасний результат. Хороша форма на тривалий час - це розумний підхід до харчування плюс регулярні фізичні навантаження. Не варто виснажувати себе голодом і сидіти на одному кефірі. Ви повинні добре харчуватися, інакше у вас не буде сил на тренування.

Рекомендують уникати дуже жирної, дуже солоною і дуже солодкої їжі.

Дієта без фізичної активності дає зниження ваги, проте при цьому послаблюються м'язи, обвисає шкіра і сповільнюється обмін речовин. І відбувається це таким чином, що схуднення гальмується, аж до повної зупинки. Часто це буває при дотриманні дуже суворої дієти, яка сама по собі викликає уповільнення обміну. З іншого боку, і без зміни концепції харчування, однією лише фізкультурою від зайвого жиру не позбутися.

Аеробіка допомагає худнути, відчувати себе нормально і виглядати ще краще за умови відповідного харчування. В результаті занять спортом підвищується стійкість організму до глюкози і менш відчутні наслідки надмірного виділення інсуліну (гормону, що сприяє ожирінню). Це відбувається, перш за все, тому, що фізичні вправи прискорюють процес нормалізації надлишкового виділення інсуліну. Крім того, вчені довели, що при заняттях спортом в організмі сильніше виробляється тироксин, що впливає на швидкість обміну речовин. Фізичні вправи допомагають організму виробляти ензими - речовини, які беруть участь у розщепленні жиру.

Дуже важливо також час занять. Якщо ви займаєтеся 45 - 60 хвилин до сніданку, організм починає спалювати жири, тому що вуглеводів в м'язах "запасається" мало і з них енергії не почерпнеш. В результаті ви стаєте стрункішими. Крім того, 45 - 60-хвилинні вправи стимулюють ваш метаболізм протягом найближчих семи годин. Все це призводить до того, що ви швидше рятуєтеся від зайвого жиру.

Зверніть увагу на організацію харчування в день тренування і в дні відпочинку в залежності від необхідності зменшення або збільшення м'язової і жирової тканини.

1. В результаті заняття передбачається знизити товщину жирових складок одночасно зі збільшенням сили і витривалості основних м'язових груп.

У день тренування:

- прийом їжі повинен закінчуватися за 5-6 годин до заняття, однак бажано забезпечення нормою вітамінів і клітковини на цей день (200-500 г овочів);

- кількість вуглеводів і жирів протягом доби - мінімальне;

- кількість води (мінеральної) або соку (натурального, не надто солодкого) - скільки хочеться;

- за 30 - 40 хвилин до тренування випивається солодкий напій (150-200 мл), з'їдається невеликий бутерброд або трохи печива;

- через 1,5-2 години після тренування приймається білкова їжа (тварини або рослинні білки) - 50-100 г.

Якщо тренування проводилася з ранку, то подальші 10 годин можна вживати тільки овочі і невелика кількість білкової їжі (50-100 г нежирного сиру, м'ясо, яйце, горіхи).

Якщо тренування проводилася ввечері, то на ніч краще з'їсти трохи фруктів або нежирну молочну їжу. Загальна калорійність в цей день повинна становити 50-75% від добової норми. У дні між тренуваннями харчування звичайне, збалансоване.

Зразкове розподіл їжі протягом дня:

· Сніданок: білкова їжа і овочі;

· Обід: основна частина добової норми вуглеводів і жирів;

· Полудень: фрукти, сухофрукти;

· Вечеря: рослинні білки, овочі, нежирні молочні продукти.

2. В результаті заняття передбачається зменшити м'язову масу і підшкірний жир.

Така необхідність може виникнути у жінок, які мають гарний природним здоров'ям, але нестриманість в їжі. В результаті постійні тренування призводять до надлишку м'язової тканини. Така методика харчування буде корисна також для жінок, які мають "чоловічим" гормональним профілем, і колишнім спортсменкам для зниження м'язової маси. Загальне правило харчування - знижене кількість білків і жирів тваринного походження. М'язи є базою для незамінних амінокислот. Вони можуть використовуватися для підтримки анаболічних процесів в життєво важливих органах (серце, мозок). Тренування і використання позатренувальних факторів (масаж, біомеханічна і електростимуляція м'язів) полегшують "звільнення" амінокислот, а нізкобелковую їжа не дозволяє відновитися зруйнованим білків м'язів в дні відпочинку.

У день тренування:

- прийом їжі повинен закінчуватися за 5-6 годин до заняття, однак слід забезпечити організм нормою вітамінів і клітковини на цей день (200-500 г овочів);

- кількість вуглеводів і жирів протягом доби - мінімальне;

- кількість води (мінеральної) або соку - скільки хочеться;

- за 30-40 хвилин до тренування - солодкий напій (150-200 мл) або трохи фруктів;

- під час тренування можна випити невелику кількість води;

- протягом 3 годин після тренування їсти не можна, після цього - фрукти і овочі.

У дні між тренуваннями харчування звичайне. Прийом їжі, що містить білки тваринного походження, буде заблоковано на 12-24 годин до і після тренування.

Зразкове розподіл їжі протягом дня:

· Сніданок: вуглеводи (фрукти і сухофрукти);

· Обід: основна частина добової норми білків і жирів;

· Полудень: фрукти і сухофрукти;

· Вечеря: рослинні білки, овочі.

Протягом тижня допускається тільки один день, коли можна з'їсти 100-150 г білкової їжі тваринного походження для профілактики білкового голодування життєво важливих органів. Таке жорстке обмеження стосується тільки білків тваринного походження. Білки рослинного походження ви можете вживати в усі дні, крім тренувальних.

3. В результаті заняття передбачається збільшити обсяг м'язів і зберегти кількість підшкірного жиру.

Харчування з метою створення умов для збільшення обсягу м'язів має характеризуватися підвищеною часткою легкозасвоюваних білків. У день тренування кількість білків має перевершувати середньодобову норму на 30-50%.

У день тренування:

- вранці споживається їжа, багата вуглеводами, рекомендуються фрукти;

- за 2-3 години до тренування з'їсти 50-100 г білкової їжі (нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, бобові);

- через 1,5-2 години після тренування з'їсти таку ж порцію білкової їжі, але іншого складу. Рекомендується 20-50 г чистого протеїну;

- ввечері - їжа, багата на білки рослинного походження, овочі.

У наступні дні рекомендується:

· Вранці - білкова їжа,

· В обід - вуглеводи і жири,

· Ввечері - білки і овочі, які легко засвоюються.

Бажано не змішувати в одному прийомі їжі білок і продукти, багаті цукрами і крохмалем.

4. В результаті заняття передбачається збільшити обсяг м'язової і жирової тканини.

Споживання калорій з їжею повинно на 10-20% перевищувати енерговитрати організму.

Харчування в день тренування:

- вранці повноцінний сніданок (вуглеводи, жири, фрукти);

- обід - білки тваринного і рослинного походження, овочі, жири рослинного походження;

- ввечері - змішана дієта з легкозасвоюваними білками рослинного походження;

- після тренування через 30--45 хвилин приймається невелика порція легкозасвоюваній вуглеводної їжі. Через 1,5-2 години - порція легкозасвоюваних білкових продуктів або протеїну. Споживання соків і води не обмежена.