Релаксаційні вправи 1

Головна | Про нас | Зворотній зв'язок

Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м'язовому напрузі, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що, освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація робить позитивний вплив на психіку і душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан «ідейної порожнечі». Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинута назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс. Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Лежите спокійно приблизно 2 хв, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім виконайте шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що вдихаємо повітря - кілька холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хв. Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ніг.

Наступні вправи ідентичні вправі, описаного вище, але відносяться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітини, м'язи рук, м'язи обличчя (губи, лоб).

На закінчення подумки «пробіжіться» по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру в свої сили, здатні подолати стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочилим, повним сил і енергії.

Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якомога довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.

Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, відволікаючих увагу жінки від виконуваної даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить, врешті-решт, до виснаження, головним чином психічного. В такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або ще краще - відразу ж після повернення додому.

Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.

1. Постарайтеся, щоб в приміщенні, де ви припускаєте займатися, не було глядачів.

2. Сядьте на табуретку або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше видихається.

5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:

а) концентрація на рахунку: подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть вважати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин;

б) концентрація на слові: виберете якусь короткий (найкраще двоскладове) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, чи назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.

Зосередьтеся на «своєму» слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.

6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Виконуйте їх до тих пір, поки це приносить вам задоволення.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століть, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще якась мить спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись пригадати, за чим пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленого напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.