реферат фізкультура

Фізичне виховання-педагогічний процес, спрямований на формування здорового, фізично досконалого і морально стійкого підростаючого покоління. Фізичне виховання вирішує завдання зміцнення здоров'я, всебічного розвитку фізичних і духовних сил, підвищення працездатності, продовження творчого довголіття і життя людей, зайнятих у всіх сферах діяльності. У процесі фізичного виховання здійснюється вдосконалення організму людини, розвиток фізичних якостей, формування рухових умінь, навичок і спеціальної системи знань. Різнобічна фізична підготовка сприяє розвитку і активності різних м'язів, покращує функції внутрішніх органів і систем. Тренований організм удосконалює механізми відновлення і швидше повертається до норми навіть при значних фізичних і інших напружених, удосконалюючи також і бурхливі системи, що забезпечують сталості внутрішнього середовища. Систематична фізична тренування, підвищуючи обмін речовин і енергії, збільшує потребу організму в поживних речовинах, стимулює виділення травних соків, активізуючи перистальтику кишечника і тим самим підвищує ефективність процесів травлення.

Для розвитку сили можна виконувати найрізноманітніші вправи. Їх характерна особливість - наявність обтяження (власна вага, опір амортизатора, гантелі, гирі, штанга), вага якого необхідно долати.

Пам'ятайте, що не можна починати вправи з обтяженнями без розминки. Кожне з тренувальних занять має складатися з трьох частин:

Перша-підготовча частина (розминка) ділиться на дві частини: общеразогревающую і спеціальну. Общеразогревающая частина складається з ходьби (2-3 хвилини), повільного бігу (жінки-6-8 хвилин, а чоловіки-8-12 хвилин), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ на всі групи м'язів. Вправа рекомендується починати з дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більш великі м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і на розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки переслідує мету підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи і кістково-зв'язковий апарат.

Друга-основна частина. При виконанні вправ в основній частині заняття необхідно дотримуватися наступної найбільш доцільною послідовності: відразу ж після розминки виконуються вправи, спрямовані на вивчення і вдосконалення техніки рухів і на швидкість, потім вправи на розвиток сили і в кінці основної частини заняття-вправи для розвитку витривалості.

Третя-заключна частина. У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хвилин), що переходить у ходьбу (2-6 хвилин), і вправи на розслаблення в поєднанні з глибоким диханням, які забезпечую поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.

З огляду на свою рухову підготовленість, слід правильно дозувати величину обтяження, яка повинна бути такою, щоб можна було виконати вправу не менше 8-10 разів поспіль.

1 Згинання і розгинання рук (віджимання) в упорі лежачи. І. п спираючись руками об підлогу, а носкамі- в підлогу. На рахунок 1 зігнути руки, опускаючи тулуб, при цьому живіт, коліна і груди не торкаються підлоги, а вага тіла припадає на руки і шкарпетки ніг; на рахунок 2 в.п. Згинаючи руки-вдих, випрямляя- видих.

2 І. П.-сидячи на підлозі в упорі ззаду. 1 зігніть ноги (коліна до грудей); 2 випрямити ноги під кутом 90 °; 3-знову зігніть; 4-і.п.

ВАРІАНТИ: а) 1-підніміть прямі ноги до кута 90 °; б) рухи прямими ногами, піднятими до кута 45 °, вгору-вниз і в сторони-скрестно ( «ножиці»).

3 І. п. - о.с. в руках гантелі 2-3 кг. 1 - руки через сторони вгору, подивіться на гантелі; 2 - в.п.

ВАРІАНТ: руки підніміть рухом вперед (хлопчики).

4 І. п. - встаньте на гумовий бинт, кінці його візьміть в руки. 1-2-руки через сторони вгору; 3-4-і.п.

5 підтягування на перекладині (хлопці). Якщо спочатку вам буде важко, можна кілька разів виконати вправу з допомогою товариша.

6 І.П. - ноги на ширині плечей, в руках набивний м'яч масою 3-4 кг. Кидки м'яча товаришеві двома та однієї (по черзі) рукою - від грудей, через голову, знизу. Ці вправи зручніше виконувати на повітрі.

7 присідання (можна з набивним м'ячем у руках, маса м'яча - 3-4 кг).

8 розтягування гумового бинта з положення руки вперед, руки вгору.

9 І.П. лежачи на спині, шкарпетки ніг під опорою, руки за голову. Піднімання тулуба в положення сидячи.

Деякі вправи надають комплексний вплив на організм. Вони розвивають і силу, і швидкість, так звані швидкісно-силові якості. Ваш вік є одним зі сприятливих періодів для розвитку цих якостей.

Швидкість рухів добре розвивається під впливом вправ, що виконуються в максимальному темпі. Найбільш поширені вправи для цієї мети: біг з максимальною швидкістю на 60м, біг на простих ковзанах на 300м. Для розвитку швидкісно-силових якостей, застосовуються стрибки на одній і двох ногах в довжину і у висоту, через скакалку з великою частотою, метання м'ячів.

Знайте, що в стрибку в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги», результат залежить від швидкості розбігу (чим вище швидкість розбігу, тим довше стрибок). До моменту відштовхування швидкість повинна бути максимальною.

При відштовхуванні толчковая нога повинна бути повністю випрямлена, тулуб прямий, руки рухаються вперед одночасно з коліном махової ноги.

Останній крок перед відштовхуванням слід робити дещо коротший.

Після відштовхування махова нога, сильно зігнута в коліні, продовжує рух вперед - вгору, а толчковая трохи назад (виходить «політ в кроці»). Потім толчковая нога підтягується до махової, і обидві ноги наближаються колінами до грудей в положення «зігнувши ноги». В кінці польоту ноги випрямляються для приземлення.

Приземлятися треба на обидві зігнуті ноги, ступні приблизно на ширині плечей, присідаючи, потягнутися руками вперед.

При стрибку у висоту способом «переступання» розбіг здійснюється під кутом 35-40 ° до планки. Місце відштовхування відстоїть від планки на 3-4 ступні. Якщо у вас толчковая нога права, то розбігатися треба з лівого боку, якщо ліва, то справа.

Швидкість розбігу поступово збільшується до моменту відштовхування. Число кроків розбігу 7-9. Передостанній крок розбігу робиться довшим, ніж інші, а останній дещо коротший. У момент відштовхування тулуб випрямлений і злегка відхилено тому, толчковая нога кілька згинається, руки і махова нога, трохи зігнута в коліні, енергійно рухаються вгору. У момент відштовхування від землі толчковая нога повністю випрямляється. Махова нога проноситься над планкою і різко опускається разом з руками вниз.

При метанні м'яча з місця у вихідному положенні тулуб випрямлений, м'яч знаходиться в злегка зігнутою правої (лівої) руці, ліва нога на півкроку попереду правої, права ззаду на шкарпетці. Після повільного замаху рука з м'ячем рухається вгору - назад над плечем. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть позаду. Відштовхуючись нею, плечі подати вперед. Рука з м'ячем різко випрямляється, а перед самим вильотом за рахунок хлёсткого руху кисть випускає м'яч.

Довжина польоту м'яча залежить від початкової швидкості його польоту і від кута випуску (траєкторії). Оптимальним вважається кут 45 °.

Перше з наведених нижче вправ не робіть відразу в максимальному темпі. Виконайте спочатку кожну вправу з великою амплітудою, але з дещо меншою (у порівнянні з максимальною) швидкістю.

Пам'ятайте, що при виконанні вправ для розвитку сили потрібно поступово збільшити число повторень. При чому, в залежності від вправи намагайтеся робити таку паузу між повтореннями, яка забезпечувала б збереження працездатності при відчутті деякого стомлення м'язів. У цьому випадку буде досягнуто, хороший ефект тренування.

Підбирайте вправи таким чином, що б по черзі працювали різні групи м'язів. Наприклад, на початку тренуйте м'язи рук, плечей, потім ніг, далі- м'язи спини і черевного преса. При цьому дотримуйтесь, ще одна важлива умова намагайтеся навантажувати симетричні м'язи правої і лівої половини тіла приблизно в рівній мірі.

Ніколи не виконуйте вправи на силу до межі.

Обов'язково навчіться правильно дихати під час вправ, -не натуживается і довго не затримуйте дихання. Не рекомендується перед вправою робити дуже глибокий вдих, так як це може викликати значне підвищення внутрішньочеревного тиску, аж до виникнення грижі у тих, у кого м'язи в області живота ще недостатньо укріплені.

Основний показник при виконанні силових упражненій- ваше самопочуття. Якщо ви відчули втому, то на наступному тренуванні навантаження треба знизити.

Після вправ на розвиток сили м'язи треба розслабити, для чого кілька разів виконайте вправи на розслаблення. Це забезпечить швидке відновлення м'язової працездатності.