Рецепти приготування смачної зубатки в духовці з фото

На дієтичному столі особливо бажана не смажена, а запечена в духовці зубатка, тим більше що при такому способі приготування якість страви тільки виграє.

Розглянемо основні рецепти приготування зубатки в духовці з фото, її застосування в дієтичному харчуванні і поєднання з іншими продуктами.

«Морський вовк» з духовки

Як типова морська риба, зубатка необтяжена дрібними кістками. У продаж вона надходить замороженою, обезголовленої або обробленої до філе та стейків. Однак, при всіх зручностях продажу, досить жирне м'ясо «морського вовка», попросту обсмажене на сковороді, має властивість розпливатися в неапетитну драглисту масу.

Кращим способом приготування зубатки є запікання в духовці, який повністю зберігатиме як виключно корисні поживні властивості цієї риби, так і форму порційних шматків. При цьому потрібно пам'ятати:

• Ніжне м'ясо цієї риби не вимагає тривалої теплової обробки, так що поміщати її потрібно в уже добре нагріту духовку і тримати там від двадцяти хвилин до півгодини.
• Якщо зубатка запікається разом з овочами або крупами, які вимагають більшого терміну обробки, їх слід попередньо відварити до напівготовності.

У духовці «морський вовк» може бути приготований трьома основними способами - в формі, в фользі і в горщику. Розглянемо їх докладніше.

Запікання в формі

Приблизний рецепт - 700 г філе зубатки промити, обсушити, нарізати. Приправити сіллю і перцем, полити свіжовичавленим соком лимона і залишити на десять хвилин. Очистити, вимити і нарізати тонкими півкільцями одну цибулину середніх розмірів. Змастити олією форму для запікання. На її дно укласти половину цибулевих пластин. Зверху розмістити нарізану підготовлену рибу. Укрити її залишилися цибулею, добре змастити нежирною сметаною і посипати панірувальними сухарями. Запікати 20-25 хвилин в духовці, нагрітій до двохсот градусів. При цьому на поверхні утворюється апетитна золотава скоринка.

Запікання в фользі

600 г зубатки, почищеним, вимитого і обсушене, розділити на порції і розкласти кожен шматок на індивідуальний листок фольги достатніх розмірів. Помірно приправити перцем меленим, запашним і чорним, гвоздикою. коріандром. полити невеликою кількістю натурального соєвого соусу без консервантів, підсилювачів смаку і барвників. Морква середніх розмірів натерти, цибулю порізати тонкими кільцями і розкласти цей овочевий гарнір по верху кожного порційного шматка. Потім все рибно-овочеві компанії щільно загорнути у фольгу, подбавши про те, щоб виступаючий сік не витікав. Відправити в духовку, нагріту до двохсот градусів, на півгодини.

Гасіння в горщику

600 г зубатки почистити, промити, осушити, нарізати невеликими шматочками. Кілограм картоплі очистити, вимити і нарізати кубиками. Дві морквини і дві цибулини очистити, промити, а потім моркву натерти, цибулю нарізати квадратиками. На дно горщика налити трохи рослинного масла, покласти рибу, на неї - картопля, потім морква, а зверху - цибулю. Помірно посолити, приправити відповідними спеціями - меленим перцем, лавровим листом. пряними травами, влити трохи води. Зверху змастити нежирною сметаною. Готувати 25 хвилин в духовці, прогрітій до ста вісімдесяти градусів.

Після приготування зубатки в духовці таким способом її вихідна калорійність в 96 кілокалорій на сто грамів возрастаетдо 137.

Застосування в практиці дієт

Кілокалорії «морського вовка» - це, в основному, енергетика білків. яких в м'ясі цієї риби міститься в чотири рази більше, ніж жиру. Така особливість відразу виводить зубатку на перші місця в дієтах, орієнтованих на втрату зайвої ваги зі збереженням маси м'язів, які потребують білковому харчуванні.

Разом з тим, жир морських риб взагалі і зубатки зокрема включає численні корисні компоненти, а також цінні жиророзчинні вітаміни А. Е. D.

Крім того, ніжне м'ясо «морського вовка» відноситься до чемпіонів за вмістом йоду. кобальту, фтору - мікроелементів, яких так не вистачає сухопутним жителям для гармонійної роботи щитовидної залози, оновлення крові, фортеці зубів і кісток.

Таким чином, в дієтичної практиці запечена зубатка не тільки забезпечує білкове харчування при обмеженою калорійності раціону, але і покращує обмін речовин. гормональний баланс. стан шкіри і кісткової системи.

З чим готують «морських вовків»

В якості приємного і корисного обрамлення рибного делікатесу при спільному запіканні в духовці підійдуть:

• Овочі - відварені до напівготовності або свіжі, змішані в рагу або взяті окремо. При цьому в дієтичних меню слід віддати перевагу низькокалорійним сортам - капусти білоголової, китайської. кольоровий і броколі. кабачкам і патисонам, баклажанів. помідорів, перцю болгарського. стручкової квасолі.
• Городні прянощі і зелень - петрушка, селера, базилік, розмарин, кріп, цибулю, часник.
• Крупи. Ідеальний компаньйон риби - рис. Цю крупу, відварити до напівготовності, можна запікати разом з зубаткою, отримуючи готовий гарнір. Для дієтичних страв особливо бажані бурі сорти рису.
• Гриби. Низькокалорійний ароматний інгредієнт добре поєднується з «морським вовком» при будь-якому способі запікання. Найкраще оттенят рибна страва білі гриби, підберезники, підосичники, гливи і печериці.

• Горіхи. Додаткові ноти смаку і аромату вносять терті волоські, а також інші доступні види горіхів.
• Сир твердих сортів. Цей компонент натирають і посипають зубатку зверху, щоб при запіканні утворилася особливо апетитна скоринка. У дієтичному меню захоплюватися добавкою сиру не варто, так як це досить калорійний продукт.

Ніжна, ароматна запечена зубатка - рибний делікатес, багатий легко засвоюваним білком, цінними мікроелементами та вітамінними комплексами. Такий продукт прекрасно вписується в дієтичні меню, націлені на зміцнення здоров'я та набуття стрункості.