протокол Табата
Система тренувань Табата складається з чергуються коротких періодів інтенсивних фізичних вправ з трьох-чотирихвилинного перервами на відпочинок. З системою Табата сумісний досить широкий спектр інших вправ, в тому числі на опір (підняття важких предметів) і аеробні вправи (біг або веслування).
Одна з переваг протоколу Табата - його вправи допомагають стабілізувати м'язову тканину. Популярний засіб для втрати ваги - дієта - часто призводить до зменшення м'язової тканини. Система Табата навантажує м'язову тканину таким чином, що організму надсилається сигнал - м'язової тканини потрібно більше. В результаті м'язова маса тіла зростає по відношенню до жирової, а вибираючи вправи, які спрямовані на максимізацію м'язової маси, можна істотно збільшити її кількість там, де це необхідно.
Ефективність протоколу Табата [ред]
Постійна практика протоколу Табата може істотно підвищити анаеробну і аеробну витривалість організму, тобто збільшити максимальну кількість кисню. споживаного під час тренувань або будь-якої фізичної активності. Максимальна анаеробна ємність означає і максимальну кількість енергії, яке може бути отримано організмом при відсутності кисню. Ця анаеробна енергія виробляється шляхом спалювання вуглеводів при недостатності кисню в крові.
Дослідження доктора Табата показали, що якщо займатися за його методикою п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, можна збільшити аеробну витривалість організму на 14 відсотків, і на 28 відсотків збільшити його анаеробну потужність. І те, і інше забезпечує значне збільшення загальної витривалості організму.
Команда дослідників під керівництвом Поркарі і Таліс Емберт (Talisa Embert) використовувала Протокол Табата для розробки 20-хвилинної програми вправ без додаткових обтяжень, що складається з віджимань, присідань в ножиці, стрибків на ящик, бёрпі, стрибків на скакалці, стрибків з бавовною руками над головою та інших. Дослідження показало, що в середньому, під час тренування Табата, максимальна ЧСС випробовуваних склала 86% (84 - 88%), а VO2max - 74% (67 - 81%). Обидва показники досягли або перевищили надані в індустрії рекомендації для поліпшення тренованості серцево-судинної системи і зміни складу тіла. З точки зору витрат енергії, 16 випробовуваних витратили при тренуванні 240 - 360 ккал, в середньому, 15 ккал в хвилину. І знову Табата досягла наявних рекомендацій по витраті енергії для поліпшення здоров'я і зниження маси тіла. В середньому, випробовувані сприймали Табата як надзвичайно важку навантаження, ИВН склав 15,4 ( «важко»). Крім того, середній рівень лактату в крові 12,1 ммоль / л в ході занять показав, що випробовувані працювали значно вище лактатного порогу.
Проте, з огляду на інтенсивність тренування Табата, звичайним нетренованим людям потрібно бути дуже обережними з цим видом навантажень. За словами Поркарі, «працювати настільки жорстко потенційно небезпечно. Перед тим, як пробувати Табата, людям, ймовірно, необхідно мати досить пристойний рівень фізичної підготовки ». [1]
Вправи з протоколу Табата можна виконувати, використовуючи кардіотренажери. штанги, еспандери. що працюють на опір, а також фітболи - великі кулі для гімнастичних вправ. А можна тренуватися і без використання додаткового обладнання. Підійде будь-яка форма фізичних вправ, яка дозволяє вам тренуватися в інтервалах, що регламентуються системою Табата.
Протипоказання для тренувань по системі Табата
- серцева недостатність
- атеросклероз
- гіпертонічна хвороба.
Переваги тренувань по системі Табата
- не потрібно спеціального устаткування і тренера
- не потрібно багатогодинних тренувань, досить 3-4 підходи по 4 хвилини, 2-3 рази в тиждень.
- зменшення жирового прошарку і зміцнення м'язів, результати можна спостерігати після 4 тижнів тренувань по Протоколу Табата
- доступно людям будь-якого віку і з будь-якої фізичної підготовкою
Мінуси тренувань по системі Табата
- Відсутність розминки і заминки, що підвищують ризик травмування непідготовлених м'язів.
Втім, цей мінус легко усувається. Увімкніть перед інтенсивним навантаженням по протоколу Табата розминку, яка дозволить розігріти і розтягнути м'язи і затримку, для відновлення дихання, розслаблення і відновлення потрудилися м'язів.
Табата: вправи [ред]
Вправи Табата зазвичай виконуються за схемою: вісім повторів за чотири хвилини, двадцять секунд інтенсивного навантаження, десятісекундний перерву.
Розберемо, наприклад, присідання - одне з найпопулярніших вправ Табата. Завдання присідань - зміцнення м'язів в області стегон і сідниць, саме ці частини свого тіла часто хочуть поліпшити жінки. Присідання можна виконувати з легкої штангою, яку кладуть на плечі і верхню частину спини. Багато жінок, проте, вважають такий стан незручним. Насправді, можна обійтися і вагою власного тіла. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть з боків. Оттопирьте сідниці, зігніть ноги в колінах і опустіться вниз, стежачи за тим, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. Швидко встаньте і повторіть знову. Ваша мета зробити так багато повторень, наскільки це можливо. Щоб збільшити вашу швидкість, можна розмахувати руками вперед-назад в такт присіданням.
Ще одна вправа Табата - стрибки зі скакалкою. Чоловіки, на відміну від жінок, чомусь не дуже добре справляються зі скакалками, за винятком хіба що боксерів і майстрів бойових мистецтв. Стрибки зі скакалкою між тим ідеально підходять для використання в інтервальних вправах Табата. Краща техніка стрибків - стрибки з високим підйомом колін. По суті це дуже інтенсивний біг на місці, під час якого ви ще й перестрибуєте через скакалку, так що ноги вам доведеться піднімати так часто, як часто під ними пролітає гнучкий шнур. Якщо досвід інтервальних вправ Табата у вас вже є, ви можете спробувати виконати цю вправу з подвійним обігом скакалки за один стрибок. Врахуйте, що це дуже складна вправа, яке надзвичайно сильно навантажує серцеву систему.
Табата для схуднення [ред]
Одна з причин використання вправ Табата для схуднення - ця система збільшує швидкість обміну речовин. за рахунок чого жирова маса спалюється швидше. Інтенсивні вправи підвищують швидкість метаболізму приблизно в п'ятнадцять разів в порівнянні з базовим обміном речовин. Вправи Табата гарні для схуднення тим, що вони піддають організм нехай короткочасного, але гострого стресу. Якщо такі інтенсивні вправи робити на регулярній основі, організм збільшує швидкість основного обміну речовин, оскільки поставлений в абсолютно нові умови. А оскільки швидкість основного обміну речовин безпосередньо впливає на кількість енергії, яку організм спалює в стані спокою, збільшення цієї швидкості збільшує кількість спалюваного жиру, навіть тоді, коли ви не виснажує себе тренуваннями.
Тренування [ред]
Дослідження [ред]
Таблиця 1. 20-хвилинний протокол Табата
Команда дослідників під керівництвом Поркарі і Таліс Емберт (Talisa Embert) використовувала Протокол Табата для розробки 20-хвилинної програми вправ без додаткових обтяжень, що складається з віджимань, присідань в ножиці, стрибків на ящик, бёрпі. стрибків на скакалці, стрибків з бавовною руками над головою і інших (повне тренування можна побачити в Таблиці 1). Потім залучили 16 здорових добровольців, чоловіків і жінок із середнім і високим рівнем тренованості, у віці 20 - 47 років. Всі випробовувані пройшли тестування на біговій доріжці для визначення максимальної ЧСС і VO2max, з вимірюванням індексу сприйманого навантаження (ИВН) перед тестом і після нього за шкалою Борга від 6 до 20. Після цього вони відпрацьовували процедуру Табата, поки Емберт не схвалила виконання кожного з вправ . По готовності кожен випробовуваний робив 5-хвилинну розминку, а після неї - чотири кола Табата (по 8 повторень 20 с - робота, 10 с - відпочинок) з відпочинком 1 хвилина між колами і затримкою 10 хвилин. Протягом 20-секундної фази вправ високої інтенсивності люди виконували максимально можливу кількість повторень. ЧСС відстежували постійно, а лактат оцінювали за зразками крові з пальця після кожного 4-хвилинного кола. ИВН також оцінювали кожні 4 хвилини. Загалом, випробовувані виконали дві 20-хвилинні тренування Табата.
Таблиця 2 Реакція на два тренування Табата
Безпосередньо після експериментальних навантажень дослідники узагальнили дані (Таблиця 2). Дослідження показало, що в середньому, під час тренування Табата, максимальна ЧСС випробовуваних склала 86% (84 - 88%), а VO2max - 74% (67 - 81%). Обидва показники досягли або перевищили надані в індустрії рекомендації для поліпшення тренованості серцево-судинної системи і зміни складу тіла. З точки зору витрат енергії, 16 випробовуваних витратили при тренуванні 240 - 360 ккал, в середньому, 15 ккал в хвилину. І знову Табата досягла наявних рекомендацій по витраті енергії для поліпшення здоров'я і зниження маси тіла. В середньому, випробовувані сприймали Табата як надзвичайно важку навантаження, ИВН склав 15,4 ( «важко»). Крім того, середній рівень лактату в крові 12,1 ммоль / л в ході занять показав, що випробовувані працювали значно вище лактатного порогу.
«Перевагою Табата є короткочасність (всього 20 хвилин) і залучення всього вашого тіла так, що працюють всі можливі м'язи» - говорить Емберт про своєму варіанті тренування в стилі Табата.
По суті, якщо ви працюєте досить важко, навіть протягом чотирьох хвилин, ви дійсно можете поліпшити тренованість серцево-судинної системи. Виконавши всю представлену тут 20 -хвилинний тренування, ви досягнете набагато кращих результатів. «Я вважаю, своїм дослідженням Табата хотів довести, що якщо ви працюєте з людьми досить важко з високою інтенсивністю, то ви можете поліпшити форму за дуже короткий проміжок часу», - каже Поркарі. «З іншого боку, якщо ви вже в хорошій формі, але обмежені в часі, ви можете виразно підтримати форму. Це просто ще один метод в арсеналі, що допомагає покращувати і підтримувати форму ».
Проте, з огляду на інтенсивність тренування Табата, звичайним нетренованим людям потрібно бути дуже обережними з цим видом навантажень. За словами Поркарі, «працювати настільки жорстко потенційно небезпечно. Перед тим, як пробувати Табата, людям, ймовірно, необхідно мати досить пристойний рівень фізичної підготовки ».
Таким чином, Емберт рекомендує займатися в стилі Табата лише два-три рази на тиждень з відпочинком між тренуваннями 48 - 72 години. Поркарі додає: «Людям необхідно розуміти, що для набуття форми і дійсного отримання користі від тренування Табата, важлива саме інтенсивність, а не чотири хвилини роботи».
Чотири хвилини для здобуття форми? На основі отриманих даних, короткочасна тренування високої інтенсивності дійсно працює. Застосування для тренування вашого клієнта занять в стилі Табата - безсумнівно, ще один дуже ефективний спосіб, що допомагає клієнту досягти своїх цілей.
Для зручності існують таймер-додатки для різних платформ: IOS, Android. Windows і тд