Прокачування бічних м’язів преса в домашніх умовах, фітнес
Бажаючи накачати прес, ми зазвичай опрацьовуємо в першу чергу верхні і нижні м'язи живота. Але багато непрофесіонали забувають про бічних м'язах преса. У той же час, не працюючи з ними, ви не досягнете ідеального рельєфу. Ця група м'язів майже не задіюється в звичайному житті, оскільки відповідає вона за повороти тулуба. При спортивному статурі на тілі людини може бути добре видно косий зовнішня м'яз живота, яка проходить по похилій від грудини до нижньої частини живота. Скорочуючи, зовнішня м'яз забезпечує поворот корпусу в протилежну від себе сторону. Внутрішні косі м'язи побачити неможливо, оскільки розташовуються вони під зовнішніми. Вони також відповідальні за повороти корпусу. Така непроста анатомія призводить до того, що робота з бічними м'язами преса не така вже й проста. Але впоратися з таким завданням, як накачати бічний прес, цілком реально, якщо підійти до цього відповідально і займатися регулярно.
Ефективні вправи на бічній прес: загальні рекомендації
Існує чимало хороших вправ, як накачати бічні м'язи преса. Але для початку потрібно ознайомитися з загальними рекомендаціями, які допоможуть підвищити ефективність заняття:
- Рекомендується нещільно поїсти за 2-2,5 години до початку тренування. Якщо ви будете голодні, то можете швидко втомитися і не викластися по повній, що вплине на ефективність тренування. А займатися на повний шлунок просто неприємно і незручно, це може спровокувати погане самопочуття, нудоту, запаморочення.
- Перед вправами рекомендується розігріти м'язи шляхом простої розминки. В її якості можуть виступати стрибки на місці, біг, велотренажер, прості вправи, повороти і обертання.
- Не перестарайтеся. Займатися регулярно необхідно, але качати бічний прес в домашніх умовах дуже часто - це безглуздо. 3-4 раз в тиждень буде цілком достатньо.
- При кожній вправі м'язи повинні розтягуватися. Ви все робите правильно, якщо відчуваєте їх напруга.
- Відразу після тренування не варто їсти. Фахівці рекомендують почекати хоча б годину.
При тренуваннях ми можете швидко втомлюватися. Не переживайте, це цілком нормально. М'язовий каркас розтягується досить погано, і подібна реакція є цілком природною.
Ефективні вправи для прокачування бічного преса
З таким завданням, як накачати бічний прес в домашніх умовах, допомагають впоратися багато вправи. Деякі з них зовсім прості, і підходять для початківців, інші ж більш складні, і підходять вони тим, хто вже має певну підготовку.
Спочатку розглянемо, який може бути прокачування бічного преса для новачків. Ми будемо використовувати нескладні вправи. Слідкуйте, щоб в процесі тренування м'язовий каркас був напружений, але і не перестарайтеся, щоб не допустити травм. Найпростіші вправи, звичайно, не зроблять ваші м'язи неймовірно об'ємними, але вони підкачають їх, приведуть в тонус і підготують до більш серйозних навантажень в подальшому.
Читайте ще: Просте, але ефективна вправа «Нахили в сторони» - вся правда
Найпростіша вправа, як прокачати бічні м'язи преса. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тепер потрібно просто максимально нахилятися в сторони по черзі. Виконуйте нахили плавно, не поспішайте, досягаючи максимальної точки, фіксуйте в ній корпус. Повторіть 5-6 підходів по 20 разів. Якщо ви відчуваєте, що навантаження вам недостатньо, можете використовувати невеликі гантелі в руках.
Вправи з гантелями нарощують м'язову масу. Це добре для чоловіків, але не завжди доречно для дівчат, тому їм з додатковим обтяженням важливо не перестаратися.
2.Боковие підйоми корпусу
Для цієї вправи вам потрібна лава. На неї потрібно лягти боком, так, щоб половина корпусу розташовувалася поза лавки. Ноги потрібно зафіксувати або попросити когось їх потримати. Корпус підняти вгору 30 раз, зробити кілька підходів. Потім перевернутися на інший бік. Для збільшення навантаження можна застосовувати обважнювачі.
3.Скручіванія на турніку
Ще одна вправа, яке допомагає накачати бічні м'язи преса при наявності турніка. Потрібно повиснути на перекладині, руки розташувати на ширині плечей. Зігнуті ноги потрібно піднімати до рівня грудей, проте не перед собою, а по черзі виносячи їх вліво і вправо.
Це найпростіші вправи. Якщо ви вже їх освоїли, і вони здаються занадто легкими, прийшла пора переходити до вправ другого рівня, що допомагає прокачати бічний прес. Кожен комплекс потрібно повторювати по 3-4 підходи в 10-15 разів.
4.Под'еми ніг і корпусу
5.Поочередние підйоми корпусу
Потрібно лягти на бік, спираючись на лікоть. Ноги випрямити, руку, яка вгорі, завести за спину. Обидві ноги потрібно підняти до грудей. у цілому статі. Виконайте такі ж дії на іншій стороні.
Робиться воно з вису з руками на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми і затримуйтеся на максимальних точках.
Читайте ще: Домашні вправи
8.Простие нахили обважнення
Вправа це досить складне, оскільки для нього поперек ваша повинна бути натренована досить. Незважаючи на це воно чудово допомагає накачати бічний прес. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, гриф покласти на трапецію. Зробити по 15 нахилів в обидва боки, намагаючись опускатися по максимуму. Досягнувши максимальної точки внизу, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, після поверніться у вихідне положення. Відчуття натягу м'язів говорить про те, що вправа ви виконуєте правильно.
Якщо вам бракує ваги, на гриф можна додати млинці. При нахилах корпус тримайте прямо, не допускаючи відхилення тіла вперед або назад. У вихідне положення повертайтеся без відхилення по вертикалі.
9.Наклони з поворотом
Ця вправа, по суті, являє посилену версію попереднього. Виконуючи його, ми завантажуємо пучки косих м'язів і качаємо бічний прес.
Робиться воно стоячи. Ноги поставте на ширину плечей. Гриф на трапеції. Робіть нахили вперед і в сторони, по 15 разів, одночасно скручуйте корпус. При виконанні скручувань правий лікоть направте в сторону лівого коліна і навпаки.
Ця вправа, як качати прес бічний, передбачає наявність турніка і серйозної підготовки, так як воно дійсно складне. Початкове положення - у висі з руками на ширині плечей. Потрібно піднімати прямі ноги, щоб вони йшли паралельно підлозі. Тримайте їх у такому положенні, і з максимально можливою амплітудою опишіть дугу. Такі повороти рекомендується повторити 10-15 разів.
Ця вправа допомагає не тільки накачати боки преса, але також і зробити талію вже. Треба встати боком до рами, обома руками взятися за рукоятку верхнього блоку. Потім зробити 12 рубають рухів, щоб корпус скручувався до протилежної гомілки.
Вправи з гантелями нарощують м'язову масу. Це добре для чоловіків, але не завжди доречно для дівчат, тому їм з додатковим обтяженням важливо не перестаратися.
Тепер вам відомо, як качати бічні м'язи преса, і можете активно працювати над своєю фігурою. Запасаємося терпінням, мотивацією і качаємо бічні м'язи преса. Не варто відразу братися за важкі вправи - почніть з простих і поступово підвищуєте навантаження. Такий підхід до прокачування м'язів преса, зокрема, бокового, вважається самим правильним.