Програма турнік-бруси-віджимання прес

Програма розрахована на заняття 4 рази на тиждень - 2 тренування важкі і 2 легкі. Приклад розкладу занять по днях. Пн (важка) - Вт (легка) - Чт (важка) - Пт (легка). Пор. Зб. і НД. - дні відпочинку.

Займатися по ній можна незалежно від рівня підготовки, змінюючи кількість повторень в кожному підході відповідно до своїх навичками і змінюючи час відпочинку між вправами. Тобто, чим менше ваш рівень фізичної підготовки та витривалості, тим менше підходів треба виконувати, а час відпочинку збільшувати. У кожній вправі виконувати по 4 підходи з максимальною кількістю повторень. У 1 - 3 підході повинні залишатися сили на ще один повтор. У четвертому, робимо до відмови.

Програма для турніка, брусів і віджимань + прес

• Підтягування прямим хватом на ширині плечей.
• Віджимання на брусах грудним стилем (лікті в сторони, корпус нахилений вперед на 5-10 градусів)
• Підтягування за голову широким хватом (2 ширини плечей)
• Віджимання від підлоги руки ширше плечей.
• Піднімання ніг у висі на щаблині.
• Піднімання ніг на брусах.

• Віджимання від підлоги руки на ширині плечей.
• Віджимання від підлоги руки широко розставлені.
• Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним)
• Піднімання ніг з позиції лежачи на спині.
• Велосипед лежачи на спині.
• Скручування.

• Підтягування зворотним хватом руки на ширині плечей.
• Віджимання на брусах на трицепс (руки притиснуті, корпус злегка відхилений назад)
• Підтягування зворотним хватом з вузькою постановкою рук (відстань між долонями 1 кулак)
• Віджимання від підлоги на кулаках руки на ширині плечей.
• Піднімання колін до плечей в висі на перекладині.
• Піднімання ніг на брусах.

• Віджимання від підлоги на ширині плечей.
• Віджимання від підлоги на кулаках, руки вздовж тулуба.
• Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним).
• Піднімання корпусу з положення лежачи в різнойменні боку (робота косими м'язами живота).
• Піднімання ніг з позиції лежачи на спині.
• Скручування.