Програма тренувань при болях в плечах, фактор сили - гойдайся з розумом!
Як можна накачати дельти. якщо є проблеми з плечовими суглобами? Так багато м'язи складно качати, бо всюди працює плечовий суглоб. Так як бути? Виявляється дещо можна все-таки зробити.
Відразу скажу, якщо у вас артроз плечового суглоба або імпічмент синдром, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем, можливо потрібна операція і ЛФК.
Поради в цій статті для тих людей у кого болю в плечах не критичною або у кого в минулому були травми плеча, але зараз вони вже зажили.
Я особисто зіткнувся з цією проблемою. Завжди дуже хотів красиві круглі плечі і дізнався, що надоделать розводки і махи з великою вагою. Але виявилося, що мої зв'язки і суглоби до цієї не готові і навіть 15кг викликали біль і доводилося на кілька тижнів повністю переставати тренувати дельти.
Коли мої плечі перестали хворіти, то я вирішив їх тренувати з маленькими вагами, але всередині амплітуди, тобто навантаження з дельт не знімалася не в нижній не в верхній частині амплітуди. + Скидання ваги. Скидання ваги після відмови я придумав, коли думав як збільшити інтенсивність кожного сету, без збільшення робочого ваги. І я отримав таку відповідь.
Найприємніше, що при такому підході у мене не тільки зміцнилися плечові зв'язки, а й збільшилися бічні дельти.
Потім я почав робити силові разкодкі в сторони і зміг довести робочу вагу до 18кг. Амплітуда руху не більша, головне великий робочий вагу. Але важливо стежити, що б не було больових відчуттів.
Наприклад при роботі з великою вагою у мня ліве плече реагує нормально, а ось праве тільки перші повторення відчуває себе добре, а потім постає не сильний біль. Тому робочі ваги повинні рости повільно.
Перш ніж почати працювати над своїми плечима в силовому стилі, вам потрібно кілька місяців працювати, як я писав вище з помірними вагами і всередині амплітуди.
Тільки після цього можна пробувати силові розводки або махи руками або тяги до підборіддя.
Програма тренувань при хворих плечах
Головне в вашому випадку це дуже добре розім'яти плечі. Я роблю кілька хвилин кругові рухи плечима назад, вперед і т.д. Раніше я міг робити тільки в сторо, без обертання вперед і трохи обертав плечі назад, тепер функції плеча стали краще. Краще переборщити з розминкою, ніж отримати травму!
Перший розминку сет робіть з дуже маленькою вагою 15-20 повторень, другий з вагою більше 10 разів, третій 3-5 разів. Якщо у вас вже великі робочі ваги, то можна додати і четвертий розминку сет на 2-3 повторень з майже робочою вагою.
Плечі я розігріваю перед кожним тренуванням, навіть якщо качаю ноги! Це важливо!
1-й день плечі спина
- Розведення гантелей в сторони 2-3 підходи по 10 разів + скидання ваги (для досвідчених)
- Тяга верхнього блоку 2 по 8-10 разів
- Згинання рук зі штангою 2 по 6-10 разів
- Жим лежачи за скороченою амплітуда (лікті до паралелі з підлогою) 2 по 8-10 разів
- Розгинання рук на блоці хватом знизу 2 по 8 разів + скидання ваги
- Згинання зап'ястя або статика
- Присідання зі штангою або жими ногами 2 по 15-20 разів
- Підйоми на шкарпетки 2 по 15 раз
- Скручування на прес 2 по 15-20 разів
Тепер до кінця життя забудьте, що бувають жими лежачи, стоячи або ще якось в повну амплітуду! Це небезпечно для ваших плечей. Скорочена амплітуда дозволяє вам зберегти свої плечі і стимулювати м'язи до зростання. При цьому звичайно робочі ваги будуть більше, ніж при роботі з повною амплітудою.
Звичайно це не єдино вірна програма, але вона вам допоможе.
До речі робіть вправи тільки під такими кутами, де у вас не виникає больових відчуттів. Наприклад елементарні віджимання від підлоги я не можу виконувати з вузькою постановкою рук, тому що мені просто стає боляче. На брусах я не можу розгорнути руки долонями один до одного, так як при цьому навантаження збільшується не тільки на грудні м'язи, а й на плечі.
Слідкуйте за собою і робіть тільки безпечні упражненіяі буде вам щастя!
Дивись ще
Хороших програм тренувань для здорових людей в мережі предостатньо. Але ось для тих у кого болить спина не так вже й багато. Як бути, адже м'язи теж хочеться накачати? Я привожу вам приклад програми тренувань при різних захворюваннях хребта. По-перше відразу хочу сказати: якщо у вас сколіоз в початковому ступені, то досить просто тренірвоать розгиначі хребта
Привіт друзі! Я часто отримую листи на пошту, де у мене просять поради люди, у яких будь-які проблеми зі здоров'ям. Що тепер м'язи не качати? Так звичайно можна гойдатися, просто треба гойдатися з розумом. Ось як повинна виглядати програма тренувань для людей зі слабким здоров'ям я розповім в цій статті. При різних діагнозах різні програми.
Ось знайшов ще одну інтереную схеми тренувань, яка досить розумна. Я завжди говорив, що маса зростає то по білдерскім тренувань, а сила по лифтерском. Так ось дання методка попутка зробити щось проміжне. Даний підхід дещо відрізняється від того що соеветую я, але думаю вам буде корисно знати різні підходи до тренувань. Взяв з Залізної Шахти.