Присідання зі штангою над головою техніка виконання, користь і які м’язи працюють
Присідання зі штангою над головою, або оверхед, популярне у важкій атлетиці функціональне вправу, включають в свої тренувальні програми також бодібілдинг, Кроссфіт і деякі суміжні дисципліни, де розвиток сили є одним з основних пріоритетів. Деякі взагалі вважають його найголовнішим в силових тренуваннях.
Користь і які м'язи працюють
Давайте розглянемо, що дають присідання зі штангою над головою. Незаперечна користь даної вправи в тому, що при його виконанні задіяні практично всі м'язи і основні м'язові групи. Воно незамінне для сили і поліпшення силових показників, але не тільки.
В процесі виконання такого складного руху як присідання зі штангою над головою розвивається також координація рухів і гнучкість, що служить відмінною підготовкою для виконання всіх вправ, що включають приседи.
Говорити про те, які м'язи працюють, навряд чи варто - в тій чи іншій мірі працюють практично всі: мускулатура ніг. рук, плечового пояса, таза, м'язи-стабілізатори хребта.
Необхідно також відзначити ефективну тренування для зв'язок і суглобів, особливо ніг і плечей.
Особливо слід відзначити вдосконалення техніки присідаючи: атлету доводиться вчитися стабілізації центровий лінії тіла, щоб утримати рівновагу і виконати вправу технічно правильно.
Таким чином, він напрацьовує технічні навички не тільки для класичних присідань. але і для інших вправ.
У всіх спортсменів, які навчилися виконувати присідання зі штангою над головою з точним дотриманням усіх нюансів техніки, через кілька місяців відзначалося істотне поліпшення силових показників, що дозволяло їм збільшити робочі ваги у вправах для ніг і рук.
техніка виконання
Послідовність дій така:
- Встановити штангу в раму.
- Підсісти під гриф таким чином, щоб він розташовувався трохи нижче шиї.
- Взятися за гриф широким хватом.
- Зняти снаряд з рами і відступити на крок назад.
- Роблячи видих, випрямити руки і силовим ривком вичавити снаряд вгору строго вертикально над головою. Тримати штангу на витягнутих руках, трохи за головою; голова піднята, погляд спрямований вперед, спина рівна, злегка прогнутися в попереку, - так виглядає вихідне положення.
- Роблячи вдих, повільно зробити присідання, злегка відводячи таз назад, поки стегна не опустяться до лінії, паралельної підлозі, і навіть нижче.
- Роблячи видих, розпрямити ноги і повернутися в початкове положення.
Для атлетів нормативи виконання цієї вправи складають 8-12 повторів за один підхід, а число підходів і вага обтяження повинні поступово зростати.
Варіанти виконання оверхед і основні помилки
Присідання зі штангою над головою - не єдиний варіант приседов з подібним обтяженням.
Існують і інші варіанти:
- Зі штангою на спині.
- Зі штангою на грудях (фронтальні).
- З паузами.
Останній варіант дуже важкий, але разом з тим і ефективний в плані збільшення вибухової сили і загального поліпшення силових показників.
Рекомендується зменшити вагу снаряда, який атлет в змозі підняти не більше 3-4 разів, відсотків на 10-15. Відмінність полягає в тому, що присідання повинні бути максимально глибокими, а в нижній точці слід затриматися до рахунку 4, а потім різко піднятися.
Основні помилки при виконанні цього складного вправи:
- Відсутність розминки і, як наслідок, недостатній розігрів м'язів і суглобів.
- Занадто велику вагу снаряда.
- Опор не на повну стопу, що заважає збереженню балансу.
- Округлення спини - вона повинна залишатися прямій.
- Опущена голова.
- Недостатньо распрямленние руки.
- Недостатньо глибокий присед.
- Завалювання колін вперед - вони повинні залишатися на рівні пальців ступні.
- Недостатній контроль балансу і, як наслідок, недостатня стабілізація становища тіла.
- Невміння повністю сконцентруватися на правильній техніці виконання.
- Недостатня гнучкість суглобів і м'язів.
Поради та рекомендації по виконанню
Якщо у вас паморочиться голова, то від нього теж краще відмовитися, щоб уникнути травми.
Досвідчені атлети рекомендують:
- Ніколи не виконувати оверхед без попередньої розминки.
- Приділити особливу увагу тренуванні гнучкості суглобів, перш за все, плечового пояса, тазостегнових і зап'ясть.
- При втраті рівноваги відразу ж скидати снаряд вперед, щоб уникнути травми.
- Приступати до відпрацювання оверхед з порожнім грифом, і лише потім починати додавати на нього млинці.