Правильне харчування для набору м’язової маси

Мова в даній статті піде про особливості правильного харчування в період набору маси. Як організувати правильне харчування для набору м'язової маси. Тут будуть дані загальні рекомендації з планування харчування для найбільш якісного набору маси. Природно, набір загальної маси неминуче тягне за собою і набір жирових відкладень, але ми постараємося звести його до мінімуму.

Скільки калорій потрібно для набору маси

Отже, в основі массонаборних харчування лежить його калораж. тобто кількість споживаних калорій. Кількість споживаних калорій протягом дня повинна бути надмірною, тобто ви повинні більше отримувати калорій, ніж витрачаєте за день. Це перше і найголовніше правило при массонаборе.

Правильне харчування для набору м'язової маси в залежності від типу статури

Як же розрахувати, скільки калорій вам необхідно спожити протягом дня? У зв'язку з тим, що існують кілька типів статури людини, а саме три: ендоморф, мезоморф і ектоморф. У загальних рисах про ці типи:

Наш вага не змінився, або змінився незначно. В цьому випадку до наявного калоражу додаємо ще 500 калорій і харчуємося так ще тиждень. Далі проводимо зважування, ну і далі за схемою.
Вага змінився на величину приблизно рівну одному кілограму. Вважається, що така величина приросту маси найбільш оптимальна в плані якості набраної ваги. В цьому випадку ми не змінюємо добову величину споживаних калорій і продовжуємо так харчуватися до тих пір, поки щотижневий приріст маси не стане мінімальним або зовсім не припиниться. Маса перестала рости, робимо ще крок в 500 калорій і так далі.
Наш вага збільшилася на набагато більшу величину, ніж один кілограм за тиждень. Припустимо, ви набрали два, а то і три кілограми за тиждень. Такого краще уникати, якщо потім не хочете довго і болісно зганяти зайвий жир. Якщо ви все таки набрали занадто велику вагу за тиждень, то слід трохи зменшити добовий калораж на, скажімо, 300 калорій. Далі знову тиждень в такому режимі, завіс, контроль результату.

Знову ж, цифра 500 - це усереднене значення. Ендоморфу і додані 300 калорій можуть дати бажаний результат, а ектоморфу може знадобитися додати і тисячу калорій. Ви повинні самі визначити найбільш оптимальний для вас крок доданих калорій. Так само і цифра один кілограм на тиждень не повинна сприйматися дуже строго. Хтось може набрати за тиждень і два кілограми щодо якісної маси, а хтось набере кілограм, але майже чистого жиру. Тому треба дивитися по самопочуттю і по відображенню в дзеркалі. Всі люди різні, кожен зі своїми особливостями організму, кожен повинен підбирати для себе потрібну калорійність дослідним шляхом. Загальні рекомендації по підрахунку добової калорійності були дані, рухаємося далі.

макронутрієнти

Далі ми торкнемося такий найважливіший аспект харчування, як співвідношення макронутриентов в нашій схемі живлення. Макронутрієнти - харчові речовини, необхідні у великих кількостях нашому організму. Всього їх існує три штуки - це білки, жири і вуглеводи. З макронутриентов то і буде складатися наша добова калорійність. 1 грам вуглеводів містить 4 кілокалорії, 1 грам білка - 4 кілокалорії і 1 грам жиру - 9 кілокалорій.

Далі нам потрібно знати процентне співвідношення макронутриентов, тобто скільки відсотків вашого добового раціону буду складати білки, скільки жири, скільки вуглеводи. Тут все знову ж неоднозначно, для однієї людини краще буде одне співвідношення, для іншого - інше. Різні нутрієнти у всіх засвоюються по-різному, у когось переважають ферменти, що відповідають за засвоюваність білка, у кого-то вуглеводів і т.д. Але підганяти ще й процентне співвідношення макронутриентов під себе буде аж надто «по харді» і на пошук ідеального для вас співвідношення піде не один рік, тому ми візьмемо наступне співвідношення: 60% - вуглеводи, 25% - білки, 15% - жири. Від даного співвідношення ми і будемо відштовхуватися при наших підрахунках.
Далі нам потрібно розрахувати, скільки калорій ми повинні спожити з кожного макронутриентов. Припустимо, ви досвідченим шляхом з'ясували для себе, що ваш добовий раціон повинен містити 3000 калорій, виходячи з цього розраховуємо скільки калорій ми отримаємо з вуглеводів, знаючи, що вони складають 60% нашого добового раціону: (3000х60) / 100 = 1800. Разом маємо, що з 3000 калорій нашого добового раціону 1800 калорій доводиться на вуглеводи. Проробляємо те ж саме з білками: (3000х25) / 100 = 750. 750 кілокалорій з білків. І жири: (3000х15) / 100 = 450. З жирів ми будемо отримувати 450 кілокалорій.

Наступним кроком буде підрахунок макронутриентов в їх ваговому еквіваленті, тобто конкретно скільки грам вуглеводів, скільки грам білків і скільки грам жирів ми будемо споживати щодоби. Розрахуємо це ми виходячи зі змісту в одному грамі макронутриентов калорій і з розрахованого нами вище калоража кожного макронутриентов. Розраховуємо кількість вуглеводів: 1800/4 = 450. 450 грам вуглеводів ми повинні споживати щодоби. Так само з білками: 750/4 = 187,5. 187,5 грам білків. І жири: 450/9 = 50. Жирів ми повинна споживати 50 грамів на добу.

Отже, з добовою калорійністю нашого раціону і з тим, скільки потрібно вживати кожного макронутриентов у ваговому еквіваленті розібралися. Тепер поговоримо про кожен макронутриентов окремо і розберемо їх більш детально.

Вуглеводи бувають двох типів: прості і складні, або швидкі і повільні. Прості вуглеводи швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий викид інсуліну вашої підшлункової, а складні, відповідно, всмоктуються поступово, рівним фоном, викликаючи плавний і рівномірний викид інсуліну. Говорячи простою мовою, чим більше виділяється інсуліну за короткий проміжок часу, тим більше жиру ви зберете. Висновок з усього вищесказаного напрошується наступний: переважну частину споживаних нами вуглеводів повинні складати складні вуглеводи, а у випадку з Ендоморф краще прості вуглеводи прибрати зовсім. Єктоморфам в цьому плані простіше, їм можна вживати прості вуглеводи, але, знову ж таки, без фанатизму. Взагалі, незалежно від вашого типу статури краще звести до мінімуму вживання простих вуглеводів, від цього ви нічого не втратите, а тільки придбаєте. Якщо ж ми і споживаємо прості вуглеводи, то робимо це строго в першій половині дня або відразу після тренування. Та й взагалі, все вуглеводи треба намагатися вжити в першій половині дня. Всі вуглеводи характеризуються глікемічним індексом. Глікемічний індекс простих вуглеводів має високі значення, складних вуглеводів - низькі. На сайті представлена таблиця глікемічного індексу різних продуктів. Нам потрібно віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Тепер розберемо, в яких продуктах містяться прості вуглеводи, а в яких складні.

Прості вуглеводи міститися в меді, цукрі, варення, газованих напоях, кондитерських виробах, білому хлібі.

Складні вуглеводи міститися в бобових (квасоля, горох), крупах, кашах, макаронах з пшениць сортів грубого помелу, фруктах, овочах, ягодах, зелені.

Вони діляться на білки тваринного і рослинного походження. Ми вважаємо білки тільки тваринного походження, тому що вони більш повноцінні і містять весь необхідний набір амінокислот. Багату на білок їжу ми приймаємо переважно в другій половині дня.

Білки тваринного походження містяться в молочних продуктах, у всіх видах м'яса, птиці, рибі, яйцях.

Білки рослинного походження міститися в бобових, пшениці, рисі і горіхах.

Жири в свою чергу діляться на насичені (шкідливі) і ненасичені (корисні).

Ненасичені жири міститися в таких продуктах, як риба, горіхи і рослинне масло.

Насичені жири містяться в м'ясних і молочних продуктах.

За жирам говорити особливо нічого, споживаємо їх з будь-яких продуктів, головне не знижувати їх споживання нижче 10% і не підвищувати вище 20% від добового раціону.

Як часто потрібно їсти

Тепер торкнемося такий важливий момент, як кількість прийомів їжі. Чим більше прийомів пиши за день ви будете здійснювати, тим краще. Дробимо свій добовий раціон на багато маленьких частин. Оптимальною кількістю прийомів їжі буде 6-8 разів на добу. Дробове харчування добре тим, що малий обєм їжі шлунково-кишковому тракту набагато легше засвоїти, ніж великі. Плюсом до цього можна віднести і те, що при частому дробовому харчуванні невеликими порціями розкручується (посилюється) наш метаболізм, що в кінцевому підсумку позначиться на якості набраної нами маси. Ну і звичайно не забуваємо про достатню кількість споживаної питної води. П'ємо звичайну воду в обсязі 2-2,5 літра на добу. Особливої різниці по прийому рідини до споживання, під час або після споживання їжі немає.

У цій статті було розглянуто правильне харчування для набору м'язової маси. Від вас вимагається дотримуватися заданого плану. При наявності самодисципліни в цьому немає нічого складного, і маса не змусить себе довго чекати.

Кето-дієта
Об'ємний тренінг м'язів
Періодизація в бодібілдингу (займаємося по циклам)
енергозабезпечення м'язів
Розгинання ніг в тренажері сидячи