Правильне харчування для фігури
правильне харчування для красивої фігури
У питанні правильного харчування для фігури і підтримки нормальної маси тіла не останнє значення має режим. Якщо у вас спостерігається відсутність сніданку, великі перерви між прийомами їжі, що провокує великі порції, наявність великої кількості пізніх вечерь, то ожиріння рано чи пізно вас наздожене. Якщо Ви хочете бути завжди стрункою, робіть все навпаки: сніданок - обов'язково, прийоми їжі кожні 3-4 години, їжу не запивати, прийом рідини за 1 годину до і після їжі, обсяг їжі, що з'їдається до 200 мл в один прийом, і остання вечеря за 4 години до сну.
Часто, не тільки не бажання дотримуватися гігієни повноцінного харчування, але і не знання параметрів здорової їжі, часу і обсягу її прийому, призводить до набору зайвої ваги. Тому, вкрай важливо знати основні вимоги до здорового харчування. Якщо ви прагнете до здоров'я, то необхідно: знизити споживання продуктів, що містять велику кількість тваринних жирів, зменшити споживання продуктів з «поганими вуглеводами» - це печені солодощі, кондитерські хлібобулочні вироби, макарони та ін. Збагатити свій раціон клітковиною - овочами та фруктами, зернами і горіхами, суворо дотримуватися режиму харчування і контролювати обсяг їжі, що з'їдається. А так же, стежте за параметрами своєї ваги і обсягами - це може зберегти гарну фігуру і здорове тіло на довгі роки.
Харчування для схуднення без упору на спортивність фігури
Це харчування, якого дотримуються при схудненні без ухилу на спортивну, подкаченний фігуру!
Основні принципи харчування для схуднення:
1-Потрібно випивати не менше, ніж 1.5-2л води в день
2-Після 18.00 - або фрукти (крім бананів), або сир 0% + кефір не більше, ніж 1% жирності
3-Воно складається з 5-6 разового прийому їжі для розгону метаболізму.
4-Повне виключення мучного, смаженого, солодкого
Харчування для Роботи на МИШ.МАССУ або для ПІДТРИМКИ фігури у формі
ТОП - 10 При роботі на миш.массу
1-Перестаньте кусочнічать - ви накидаєте в свій шлунок за все, так по чуть-чуть. Уявіть яка каша там діється.
2-Забудьте про фаст-фуді, смаженому, сильно солоному і не зловживайте солодким / борошняних
3-Пийте не менше, ніж 1.5 літра води в день і намагайтеся їсти потроху через кожні 3 години.
4-Режим харчування 5-6 разовий:
Фрукти до 13.00-14.00
Складні вуглеводи до 16.00
БІЛКИ після 18.00
5 за 3 години до сну не є
"6" -для ефективного росту м'язів норма по білках становить мінімум 1,5 грама на кілограм маси тіла в день (бажано 2 грами)
7- Не можна тренуватися якщо ви голодні і не можна голодувати після тренування!
8-Не бажано вживати свинину, в цьому м'ясі високий відсоток насичених жирів, які потім важко виводити. Взагалі, намагайтеся не засмічувати організм занадто жирною їжею.
9 Рекомендовані продукти для спортсменів силових видів спорту.
джерела вуглеводів
Гречана каша, рис і все крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед.
джерела білків
Дієтичний сир, молоко, яєчні білки, куряче біле м'ясо, яловичина, риба, горіхи.
Джерела вітамінів і мінералів
Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, все ягоди.
10-Вечеря ви можете замінити протеїном
Дотримуючись цих правил, кожна дівчина зможе скласти для себе свій режим харчування.
СУВОРО ВИКЛЮЧАЄМО: Газировку, соки, фаст-фуд (суші не вважаються їжею швидкого приготування), шоколад по типу "Кит-Кат", "Пікнік" і "Твікс", молоко жирністю більше 2% (краще не більше 1), чіпси, сухарики та інше.
Ненасичені - (хороші). Знаходяться в:
- морській рибі
- Горіхах - Горіхи повинні бути без солі.
Вуглеводи діляться на:
Складні (повільні). На них потрібно зробити упор. ЦЕ:
- каші, рис, гречка, макарони, картопля.
Прості: (швидкі) це солодощі і фрукти - цукру, мальтоза, фруктоза. З ними треба бути поокуратнее, на те вони і швидкі, що швиденько можуть перейти в жир (їх не варто виключати - просто потрібно вживати в першій половині дня і відразу після тренування, навіть якщо це вечір).
тваринного походження: М'ясо - птах, риба, яловичина.
рослинного походження: - це боби, квасоля, горох.
Харчування для РЕЛЬЄФУ. Втрата ваги БЕЗ втрати м'язів. Варіант 1 Буч
Що таке Буч? - Це білково вуглеводне чергування! Убогий раціон дієт негативно позначається на психологічному та фізичному стані організму. З'являється пригнічений настрій, падає фізична і розумова активність, а так само існує небезпека втрати м'язової маси тіла.
Позитивною особливістю білково-вуглеводної дієти (дієти Буч) є досить збалансований раціон харчування. Побудована дієта на поперемінному чергуванні добової кількості споживаних вами білків і вуглеводів.
Позитивні сторони білково-вуглеводного чергування:
таке чергування раціону харчування максимально прискорює обмінні процеси в організмі, а значить і процес схуднення;
циклічність раціону (білків і вуглеводів) не дозволяє організму швидко адаптуватися до нової калорійності, що дозволяє утримувати бажаний вага стабільним;
системне періодичне збільшення вуглеводів не дозволяє організму, при дефіциті глікогену, спалювати м'язові тканини;
відсутність жорстких обмежень в раціоні харчування не пригнічує психоемоційний стан і фізичну активність організму.
Дієта складається з декількох циклів, кожен з яких включає в себе 2-3 білкових дня, 1 високоуглеводний день і 1 день з помірним споживанням як білків, так і вуглеводів. За бажанням можна влаштувати собі і 4, і навіть 5 білкових днів, але не більше, інакше організм почне в якості палива використовувати не жирові запаси, а м'язи.
Обов'язково пийте 2-2.5 літра води в день
Строго дотримуйтеся режиму (Харчування через кожні 3 години)
не варто переїдати. Все-таки це дієта і є слід дуже помірно, але не менше 1200 ккал в день, інакше м'язова маса буде витрачатися замість жиру.
не слід сидіти на дієті Буч довго. Якщо Ви вирішили зробити її системою свого харчування, то на перших порах необхідно робити перерви між циклами. Наприклад, п'ять циклів поспіль і перерва на ту ж кількість часу, після чого повтор.
більше тренуйте тіло. Ця дієта з успіхом застосовується спортсменами для «сушки», тобто вона сприяє саме зниженню жирової маси, а не м'язової, як на багатьох низькокалорійних дієтах. Тому, невід'ємною частиною дієти Буч є силові тренування.
Білкові дні: 3-4 гр білка множимо на бажану вагу. + 0.5гр вуглеводів на жел.вес
Вуглеводні дні: 5-6гр вуглеводів мно. на жел. вага + 1-1.5 гр білка
Змішані дні: 2-2.5гр білка на жел.вес + 2-3 гр. вуглеводів на жел.вес
Моя Схема Буч! - Це Мій варіант дієти "Буч", який я склала для СЕБЕ. Ви можете скласти за прикладом мого щось своє
кілька варіантів циклів дієти Буч:
перший варіант - п'ять безвуглеводних днів і два дня високоуглеводние;
другий варіант - два білкових дня і один вуглеводний;
третій варіант - три білкових дня, один високоуглеводний день і один среднеуглеводний;
четвертий варіант - два білкових, два високоуглеводних і два среднеуглеводних дня;
п'ятий варіант - це варіант незмінної кількості споживаного білка протягом усього циклу, регулюється лише кількість споживаних вуглеводів в сторону зменшення або збільшення.
Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування
Харчування перед тренуванням важливо точно так же, як і харчування, після тренування, так що уважно поставтеся до наведеної інформації в цій статті, якщо плануєте досягти хороших результатів. Крім того, варто відразу відповісти, що всі люди унікальні, і що добре для одного, для іншого може бути не так ефективно, тому тут надані лише поради з правильного харчування, на основі яких ви зможете скласти ідеальну схему харчування для себе.
Харчування ПЕРЕД тренуванням
Що розуміти під терміном «перед тренуванням»? Це далеко не останні 10 хвилин до тренування, це 2-3 години до початку занять. Загальновідомий факт, що займатися з набитим шлунком не те що б важко, а практично неможливо, а також відомо, що фізичне навантаження уповільнює травлення, так як кров відтікає від травних органів до м'язів, так що запам'ятайте - є перед тренуванням треба не пізніше, ніж за 2 години до початку занять.
Для того щоб набрати м'язову масу, вашому організму потрібні всі елементи, і в великій мірі потрібні вуглеводи і білки, тому варто їсти перед тренуванням їжу, багату саме цими речовинами, а от продукти, які містять жири, варто їсти перед тренуванням досить помірковано, бажано , щоб до тренування в організм не потрапило більше ніж 7 грам жирів.
Харчування ПІСЛЯ тренування
У вас є рівно 30 хвилин після тренування, щоб скористатися приголомшливими можливостями вашого організму, якщо ці можливості не використовувати, то можна звести позитивні результати від тренувань майже до мінімуму. У перші 20-30 хвилин після тренування в організмі людини утворюється так зване «білкове (анаболічний) або послетренировочное вікно», в яке спортсмену просто необхідно поглинути величезна кількість білків, а також вуглеводів, щоб м'язам було, що використовувати для зростання.
Як то кажуть, одними білковими коктейлями ситий не будеш, це відноситься і до м'язів, їх потрібно підживити і вуглеводами. Причому час після тренування ідеально підходить для швидких вуглеводів, коли до тренування краще отримати довгі вуглеводи.
Пиття ПІСЛЯ тренування
Насправді, пити потрібно і під час інтенсивного тренування, так як в організму спортсмена є постійна потреба в рідині. Так що ніяких тонкощів і хитрощів з питвом після тренування немає, але варто врахувати, що в перші дві години після закінчення тренування, не варто пити будь-який напій, який містить кофеїн. До таких напоїв відноситься не тільки саме кава, але і чай, какао, шоколадні напої. Кофеїн не стільки шкідливий після тренування, скільки просто заважає завантаження глікогену в печінку і, відповідно, в м'язи.
Клітковина ГРУБА, АЛЕ ПОТРІБНА
КЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також семян.Діетіческая клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
ВИДИ клітковини