Правильна розтяжка або як сісти на шпагат самостійно

1 вправа: Поставте ноги трохи ширше плечей, носки нарізно приблизно під 45 градусів. Робимо глибокі «жаб'ячі» присідання з максимальним розведенням колін в сторони. П'яти від підлоги не відриваємо, дивимося вперед. Коли встаємо, спину і шию намагаємося тримати прямо, руки витягнуті перед собою на рівні грудей або притримують коліна, розводячи їх в сторони. Вниз - вільний вдих носом, вгору - протяжний видих ротом. Досить зробити 3 підходи по 10 - 20 повторень. Якщо ви не можете присісти так багато, робіть, скільки можете, але не менше 5 разів на підході. Між підходами необхідна перерва 1 - 2 хвилини. Під час перерв в цьому і наступних вправах потрібно спокійно і розслаблено походити, відновлюючи дихання, сидіти або лежати не можна.

2 вправа: Махи прямою ногою перед собою якомога вище з невеликим замахом. При маху носок ноги тягнемо. Опорна нога не згинається, спину намагаємося тримати прямо. Щоб не впасти, краще спиратися однією рукою на стіну, спинку стільця, стіл і т. П. Зробивши, таким чином, 10 махів поспіль, робимо це ж вправу іншою ногою. Потім відновимо дихання 1 - 2 хвилини неквапливо прогулюючись з боку в бік. Щоб встигнути відпочити за короткий час і не закрутилася голова дихати потрібно лише носом. Після перерви повторюємо по 10 махів кожною ногою по черзі. Знову такий же перерву і переходимо до наступної вправи.

3 вправу: Встаємо прямо, ноги разом, носки спрямовані вперед. Спираючись обома руками на коліно однієї ноги, робимо довгий ковзний крок назад другою ногою, ставимо її на носок і випрямляє. При цьому коліно опорної ноги має розташовуватися точно над п'ятою. Не згинаючи відведену строго назад ногу і продовжуючи упиратися руками в коліно, випрямляє спину і шию. У цьому положенні треба плавно погойдатися вгору-вниз 10 разів, як би пружинячи на розтягнутих стегнах. Тепер затримаємося в крайньому нижньому положенні 10 - 15 секунд. Потім повільно і акуратно встаємо в початкове положення і повторюємо цю розтяжку для іншої ноги. Без паузи переходимо до наступної вправи.

4 вправа: Після затримки в крайньому нижньому положенні, описаному в 3 вправі, руки з коліна переставляємо на підлогу, а витягнуту ззаду ногу опускаємо на коліно. Спираючись на пальці рук, поступово без різких рухів випрямляє зігнуту ногу, одночасно потроху ковзаючи назад другою ногою на шкарпетці. Як тільки випрямили ногу попереду, розгортаємо таз і встаємо на обидві прямі ноги. Вага тіла при цьому поступово переноситься з пальців рук на п'яти. Стривайте в цьому положенні секунд 10 - 15, звикаючи, а потім, знову спираючись пальцями рук на підлогу і розгортаючи таз, обережно повертайтеся на п'ятах прямих ніг спочатку в одну, потім в іншу сторону, одночасно намагаючись ще трохи розсунути ноги і сісти за можливості нижче. В ідеалі, до якого ми і прагнемо, цю вправу зведеться до переходу з лівого поздовжнього шпагату в правий і, навпаки, через поперечний шпагат. Після 5 - 10 поворотів в кожну сторону, повернувши таз, знову встаємо на широко розсунуті прямі ноги і стоїмо так 20 - 30 секунд, бажано без опори на пальці рук. Дихати при цьому треба носом, рівно і без затримок. Щоб не дивитися весь час на годинник, можна просто зробити 5 - 7 повних вдихів-видихів і обережно перенісши вагу на руки, а потім коліна, піднятися на ноги.

Для правильного завершення тренування потрібно знову спокійно походити 1 - 2 хвилини, відновити нормальне дихання і прийняти теплий розслабляючий душ.

Якщо ви поки не можете правильно виконати остання вправа, обмежтеся першими трьома. Але після місяця регулярних занять, коли ваші м'язи і зв'язки кілька зміцніють, воно вже не буде викликати у вас таких труднощів. Пам'ятайте, що без цієї вправи ви не зможете сісти на шпагат!

Коли ви зможете без особливих зусиль виконувати правильно весь комплекс, переходите на щоденні тренування. Однак остання вправа (власне шпагат) робіть через день, тому що зв'язки відновлюються повільніше м'язів.
Якщо ви будете займатися розтяжкою регулярно і без тривалих перерв (тиждень і більше), то, в залежності від віку і ваших можливостей до початку занять, зможете сісти на повний шпагат за 6 - 12 місяців.

Яка користь від розтяжки м'язів

Але заради чого ж варто так довго мучитися і витрачати свій час, запитаєте ви? Перший бонус ви отримаєте вже через 1,5 - 2 місяці, у вигляді відчуттів бадьорості після кожного тренування. Також значно покращиться загальне самопочуття, витривалість і навіть сила. При чому ж тут сила? Справа в тому, що сила м'язових волокон прямо пропорційна відношенню максимальної довжини (розслабленій і розтягнутої м'язи) до її мінімальної довжині (при скороченні м'яза). В результаті розтяжки мускулатури це співвідношення збільшується і, природно, ваша фізична сила також помітно зросте. Причому не тільки про ногах мова! Запропоновані нами вправи у великій мірі підтягнутий м'язи живота, спини і сідниць, попутно зміцнюючи руки і плечі. Рельєфної мускулатури ви таким способом не накачаєте, а ось сил і впевненості в собі додасться. З кожним тижнем і місяцем занять, ваше загальний стан буде поліпшуватися, поки не досягнете свого піку фізичної форми, на якому ви зможете утримуватися, регулярно виконуючи цей простий комплекс вправ.

Інша причина попрацювати заради себе не так очевидна, але не менш важлива. Будь-, навіть зовсім не займається фізичною працею або спортом, людина хоча б випадково, може, наприклад, посковзнутися і впасти, а м'язи або зв'язки ніг при несподіваному падінні і різкому ривку можуть травмуватися або навіть порватися. Хороша розтяжка напевно вбереже вас від таких надзвичайно болючих травм в звичайних побутових умовах, а в екстремальній ситуації на порядок збільшить ваші шанси вціліти.

Ну і, нарешті, запропоновані вправи можуть стати хорошим стартом і неоціненним підмогою для занять практично будь-яким видом спорту. Сила і гнучкість ніде не завадять! А терпіння і самоконтроль принесуть вам успіх в житті!