Правила харчування денні потреби в калоріях, енергетичний баланс

Будь-яка фізична або розумова активність вимагає енергії, тому розрахунок денної норми калорій в день для жінки або чоловіки повинен враховувати не тільки підлогу, вага, але і спосіб життя.

Скільки калорій потрібно вжити за день

Ми щодня витрачаємо енергію на метаболізм (обмін речовин в спокої) і на рух (фізичне навантаження). Схематично це виглядає так:

Енергія = Е основного обміну + Е фізичного навантаження

Енергія основного обміну, або базовий рівень метаболізму (БРМ) - Basal Metabolic Rate (BMR) - це енергія потрібна для життєдіяльності (метаболізму) організму без фізичного навантаження. Базовий рівень метаболізму величина, що залежить від ваги, зросту та віку людини. Чим вище людина, і чим більше його вага, тим більше енергії потрібно для обміну речовин, тим вище базовий рівень метаболізму. І, навпаки, нижче, худіше люди матимуть нижчий базовий рівень метаболізму.

Порахувати Базовий рівень метаболізму = Основний обмін можна за формулою Гарріса-Бенедикта, яка була уточнена Розом і Шізгалом в 1984р.

Для чоловіків
= 88,362 + (13,397 * вага, кг) + (4,799 * зростання, см) - (5,677 * вік, роки)
Для жінок
= 447,593 + (9.247 * вага, кг) + (3,098 * зростання, см) - (4.330 * вік, роки)
Наприклад, жінка з вагою 70 кг, зростом 170 см, 28 років, вимагає для основного обміну речовин (базового метаболізму)
= 447,593 + (9.247 * 70) + (3,098 * 170) - (4.330 * 28)
= 447,593 + 647,29 + 526,66-121,24 = 1500,303 ккал

Ще можна звіритися з таблицею: Добові енерговитрати дорослого населення без фізичної активності згідно Норм фізіологічних потреб населення в основних харчових речовинах і енергії.

Фізично неактивний людина витрачає 60-70% денної енергії на основний обмін, а решта 30-40% на фізичну активність.

Як розрахувати загальна кількість енергії, що витрачається організмом в день

Нагадаємо, що загальна енергія - це сума енергії основного обміну речовин (або базовий рівень метаболізму), і енергії, що йде для руху (фізичної активності).
Для обчислення загальної енергії витрат з урахуванням фізичного навантаження існує Коефіцієнт фізичної активності.

Що таке коефіцієнт фізичної активності (КФА)

Коефіцієнт фізичної активності (КФА) = Рівень фізичної активності - Physical Activity Level (PAL) - це співвідношення загальних енерговитрат при певному рівні фізичної активності до величини основного обміну, або, простіше, значення загальної витраченої енергії розділити на базовий рівень метаболізму.

Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим коефіцієнт фізичної активності буде вище.

• Люди, які дуже мало рухаються мають КФА = 1,2. Для них загальна енергія, що витрачається організмом буде обчислюватися: Е = БРМ * 1,2
• Люди, які виконують легкі вправи 1-3 дні в тиждень, мають КФА = 1,375. Отже формула: Е = БРМ * 1,375
• Люди, які виконують середньої тяжкості вправи, а саме 3-5 дні на тиждень, мають КФА = 1,55. Формула для розрахунку: Е = БРМ * 1,55
• Люди, які виконують важкі вправи 6-7 днів на тиждень, мають КФА = 1,725. Формула для розрахунку: Е = БРМ * 1,725
• Люди, які виконують дуже важкі вправи двічі на день, або працівники з великими фізичними навантаженнями, мають КФА = 1,9. Відповідно формула для розрахунку: Е = БРМ * 1,9

Отже, щоб порахувати загальну кількість енергії витраченої за день, необхідно: величину основного обміну відповідно до віку і ваги (Базовий рівень метаболізму) помножити на коефіцієнт фізичної активності згідно групи фізичної активності (Рівень фізичної активності).

Що таке енергетичний баланс? І коли я схудну?

Енергетичний баланс - це різниця між енергією, що надійшла в організм, і енергією, яку організм витратив.

Рівновага в енергетичному балансі - це, коли енергія, що надійшла з їжею в організм, дорівнює енергії витраченої організмом. У такій ситуації вага залишається стабільним.
Відповідно позитивний енергетичний баланс - це коли енергія, що надійшла від спожитої їжі більше, ніж енергія потрібна для життєдіяльності організму. У стані позитивного енергетичного балансу людина набирає зайві кілограми.

Негативний енергетичний баланс - це, коли надійшло менше енергії, ніж організм витратив. Щоб схуднути необхідно створити негативний енергетичний баланс.