Посібник для новачків по workout або з чого слід починати тренування з обважнювачами - street

Вправи з обтяженнями можна виконувати з 14-15-річного віку. Попередньо слід пройти медичний огляд у лікаря - фахівця з фізичної культури і отримати у нього дозвіл. Початківцям займатися спочатку важко утримувати амортизатор за кінці. Для полегшення тимчасово можна намотувати кінці амортизатора на кисті рук.

Кожне заняття по Street WorkOut починають з розминки. включивши в неї кілька вправ для рук, тулуба і ніг без обтяження. Потім виконують стрибки зі скакалкою або стрибки на козла, коня, а якщо цих снарядів немає, то стрибки з місця в довжину.

Розминка не повинна бути тривалою і викликати стомлення. Заняття з обтяженням перший час слід проводити через день, а згодом, при гарній тренованості, щодня. Рекомендується займатися у другій половині дня, причому не раніше ніж через дві години після прийому їжі.

У ранковій зарядці краще проробляти нескладні легкі вправи з гантелями, попередньо добре розігрівшись вправами без обтяжень. Кількість повторень залежить від ваги снаряда або пружності гумового амортизатора. Існує зворотна залежність кількості повторень від ваги снаряда.

Чим більше вага снаряда, тим менша кількість разів можна виконати вправу в одному підході, і навпаки. Чи визначені якісь норми? Так. Вважається, що для загального оптимального розвитку м'язів початківцям слід вправлятися із середньою вагою, при якому можливо повторювати вправи від 8 до 10 разів в одному підході.

Для більш інтенсивного розвитку сили і максимального збільшення обсягу м'язів і ваги тіла рекомендується тренуватися з більшою вагою, зменшуючи кількість повторень за один підхід. Якщо ж потрібно видалити жирові відкладення, домогтися, щоб мускулатура стала рельєфною, розвинути витривалість м'язів, то слід вправлятися з малими вагами, збільшивши кількість повторень до 16 разів за підхід і більш.

Щоб контролювати правильність виконуваних вправ (особливо початківцям), рекомендується займатися перед дзеркалом. Потрібно намагатися проробляти кожну вправу з якомога більшою амплітудою (від повного розгинання до максимального згинання працюють суглобів). Візьмемо, наприклад, вправа для згиначів плеча (біцепсів): згинати й розгинати руку в ліктьовому суглобі треба повністю, до межі.

Вправи треба виконувати в середньому темпі, ритмічно, без ривків, щоб не піднімати тяжкість більшу частину шляху за інерцією. Важливо відчувати напругу працюючих м'язів на всьому протязі шляху руху обтяження.

Добре тренованим рекомендується при виконанні останнього разу повторень затримати рух на половині шляху на 5-6 сек. Таке ізометричне напруження в поєднанні з динамічним підсилює вплив вправ на м'язи. У момент ізометричної напруги дихання не затримувати.

При виконанні вправ ні в якому разі не можна затримувати дихання. Затримка дихання під час роботи м'язів шкідливо впливає на організм. Як правило, вдих треба робити в момент розслаблення м'язів при розгинанні тулуба, підніманні рук вгору, розширенні грудної клітини.

Видих повинен збігатися з моментом максимального напруження м'язів, особливо при напрузі м'язів живота, згинанні тулуба, опусканні рук вниз, при звуженні грудної клітини. Вправи з обтяженням слід робити з інтервалами 1-2 хв. Після кожного зробленого вправи треба відпочити, походжаючи і розслабляючи м'язи. Тільки коли дихання прийде в норму, можна приступити до наступної вправи.

Для однакового розвитку м'язів рук і ніг треба проробляти кожну вправу однакове число раз правою і лівою рукою (ногою). Для симетричного розвитку тулуба вправи (наприклад, нахили, повороти в сторони) треба проробляти однакове число раз в одну й іншу сторону.

Якщо під час занять м'язи втомлюються і як би наливаються, робляться твердими, потрібно переключитися на вправи для іншої частини тіла, наприклад з вправ для рук на вправи для ніг або навпаки.

Для нормальної роботи і правильного розвитку всього організму треба давати навантаження в тренуванні всім м'язам. Якщо обмежуватися декількома вправами для будь-якої однієї групи м'язів або частини тіла, то це може привести до диспропорції статури, скутості м'язів і втрати рухливості.

При гарній тренованості можна проводити тренування з роздільними навантаженнями. Наприклад, в один день проробляти вправи для ніг і тулуба, а в іншій робити вправи для рук і плечового пояса. Або так: вранці для рук і плечового пояса, а ввечері для ніг і тулуба. Вправи, що вимагають великої напруги, треба чергувати з вправами більш легкими, для дрібних м'язів.

Для розвитку дихальної та серцево-судинної систем у доповнення до занять з обтяженням рекомендується використовувати ходьбу, біг, прогулянки на лижах, біг на ковзанах, плавання, веслування, їзду на велосипеді, гри у волейбол, баскетбол та ін. Дуже корисні стрибки зі скакалкою, які рекомендується проробляти до і після кожного заняття.

Кожне заняття необхідно завершувати водної процедурою (обтирання, обливання, душ, ванна). Вода не повинна бути надто холодною, а процедура надто тривалою. Закінчивши водну процедуру, слід червоного розтертися рушником.

Після занять Street WorkOut корисна невелика прогулянка на свіжому повітрі протягом 10-12 хв. Займатися найкраще на свіжому повітрі або ж в добре провітреному приміщенні.

При поганому самопочутті, нездужанні, головного болю, підвищеній температурі, запаленні горла і ін. Тренуватися не рекомендується. У таких випадках необхідно звернутися до лікаря і без його дозволу до тренуванням не приступати.

Якою б не була ваша мета, ви зможете її досягти, якщо тільки захочете попрацювати.