Поштовх штанги техніка виконання і спеціальні вправи для відпрацювання поштовху штанги

Поштовх штанги є змагальним рухом у важкій атлетиці, яке задіює практично всі м'язові групи і складається з декількох фаз. Взагалі, всі вправи у важкій атлетиці складаються з декількох фаз, що полегшує процес вивчення техніки. Поштовх штанги складається з зриву штанги з підлоги, протягання, взяття штанги на груди і швунг або поштовху в ножиці. Новачкам рекомендується спочатку вивчити техніку виконання присідань зі штангою і армійського жиму. потім станової тяги. після чого включити в програму підйоми штанги на груди. одночасно відпрацьовуючи всі рух цілком з палицею. Все це необхідно для того, щоб напрацювати технічну майстерність, без якого у важкій атлетиці шукати нічого.

Поштовх штанги не така складна вправа, як ривок. але і в ньому силові показники визначаються, перш за все, не силою м'язів, а вмінням атлета координувати їх роботу, тому так важливо перманентно удосконалювати свою технічну майстерність. Силові характеристики м'язів, безумовно, так само важливі, але їх здебільшого слід тренувати в вправах, які є як би проміжними етапами змагального руху, або ж в спеціальних загальнорозвиваючих силових вправах. Це не означає, що в тренуванні важкоатлета немає місця силовим поштовхів або ривків, але вони є лише елементом підготовки, які доповнюють та завершальним весь інший тренувальний процес.

Робота м'язів і суглобів

Важку атлетику від інших силових видів спорту, наприклад, пауерліфтингу, відрізняє надзвичайна динамічність всіх змагальних рухів, тому під час їх виконання навантаження на себе бере не тільки швидка м'язова система, але і повільні м'язові волокна. Повільні волокна, в основному, сконцентровані в постуральних м'язових шарах, які іннервуються цілком, так що, поштовх задіє їх усіх. Швидкі м'язові волокна розташовані в поверхневих м'язах, чия робота більш індивідуалізована. Але в даному випадку атлет навантажує всі м'язи, просто ступінь їх іннервації різниться в залежності від фази вправи.

Під час виконання поштовху штанги навантаження отримують практично всі м'язові групи, що, відповідно, навантажує і практично всі суглоби, але в першій фазі більше працюють коліна і тазостегновий суглоб, а в завершальній - плечовий і колінний. Саме це є причиною складності координації рухів, але в той же час саме завдяки тому, що навантаження розподіляється між великою кількістю м'язових груп, і вдається піднімати такі значні ваги. Правда, без розтяжки тут не обійтися, тому всім, хто хоче займатися важкою атлетикою, або хоче включити важкоатлетичні вправи в свою тренувальну програму, необхідно приділяти час стретчінгу.

Поштовх штанги - схема

1) Ставайте в вихідну позицію, як у класичній становій тязі, тільки шкарпетки дивляться в сторони, а штангу берете в замок, тобто, накривайте іншими пальцями великий палець.
2) Починаєте «виконувати» станову тягу, але, коли штанга виявляється над коліном, починається підрив, як в підйомах штанги на груди.
3) Виконуючи підрив, Ви одночасно виходите на шкарпетки і підтягуєте штангу трапецією, підбиваючи її ногами вгору і виконуючи протяжку. і в точці, коли штанга максимально високо, Ви її підкидаєте вгору, «звільняючись від неї» і одночасно під неї підсаджують, в загальному, виконуєте підйом штанги на груди.
4) Коли штанга у Вас на грудях, Ви трохи підсаджуються, і виштовхуєте її вгору, як під час виконання армійського жиму, але після того, як штанга перетинає лінію очей, під неї необхідно підсісти.
5) подсед виконується або в якості швунг, або в якості розпірки в ножиці, що кожен атлет для себе вирішує індивідуально, оскільки в залежності від конституції кожному зручніше виконувати поштовх по-своєму.

Поштовх штанги - спеціальні вправи

1) Поштовх в низький сивий - це класичний поштовх, під час якого атлет, штовхаючи штангу вгору в завершальній фазі, виконує повний присед.
2) Поштовх з плинтов - це виконання класичного поштовху штанги з платформи в 15-20см, наприклад, можна використовувати товсті важкоатлетичні млинці по 50кг.
3) Поштовх скупчилися - це виконання тільки завершальної фази вправи, без виконання підйому штанги на груди, тобто, атлет просто знімає штангу зі стійки.
4) Поштовх з паузою - це вправа передбачає затримку в 1-3 секунди в полуприседе або повному приседе перед тим, як завершити вправу.
5) Поштовх через голову - це, по суті, швунг через голову, який дозволяє розвинути рухливість плечового суглоба.
6) Толчковая тяга - виконання станової тяги зі шкарпетками розведеними в сторони, виходом на шкарпетки і шрагами в завершальній фазі вправи.

Постуральні м'язові шари, в основному, зосереджені в кінцівках, тому силові здатності цієї м'язової системи корелюють з імовірністю отримання травми, в зв'язку з чим, рекомендується виділяти періоди для тренування саме даної м'язової системи. Так само рекомендується включати в підготовку тренування зв'язок і сухожиль. оскільки від їх стану залежить здатність нервової системи видавати більш-менш потужні нервові імпульси. Швидка м'язова система визначає максимальні силові показники атлета, тому її тренуванням нехтувати не можна. Технічне майстерність атлета замикає це коло і дозволяє використовувати всі системи організму по максимуму.

Підводячи підсумок, слід сказати, що поштовх штанги є ефективним вправою для загального розвитку організму, його необхідно виконувати всі важкоатлетам для відпрацювання технічної майстерності і рекомендується включити в силовий цикл пауерлифтерам і бодібілдер. Особливо корисно це вправа буде віковим спортсменам, оскільки з віком відбувається природна атрофія постуральних м'язових шарів, а вправи на кшталт поштовху здатні цей процес уповільнити. Але до питання інтеграції даної вправи в тренувальну програму слід підійти розумно і обережно, оскільки, допускаючи технічні помилки, можна нанести собі травми. Будьте обережні, але пам'ятайте, не помиляється тільки той, хто нічого не робить!