Поради щодо виконання Кроссфіт комплексів
Для успішного завершення комплексів в перших рядках, необхідно в першу чергу дотримуватися певних порад виконання, які ми зараз розглянемо:
Рада №1: 80% інтенсивності
Я Новомосковскл про цю раду на англомовному Кроссфіт форумі, і можу з упевненістю сказати, що він працює дуже добре. Даний рада поширюється на довгі wod'и (6 + хвилин). Суть його полягає в тому що 80% комплексу ви виконуєте тільки з 80% відсоткової викладкою, а на що залишилися 20% часу, вичавлюєте з себе всі сили.
Якщо взяти для прикладу 10 хвилинний AMRAP, то протягом перших 8 хвилин ви будете працювати з максимальним зусиллям 80% (кому-то може бути некомфортно). Заключні 2 хвилини комплексу ви повинні підняти темп до межі. Якщо ви не можете збільшити темп, значить ви працювали з інтенсивністю більше 80% Ця стратегія гарантує, що ви не досягнете своєї межі занадто рано, без можливості подальшого виконання комплексу.
Рада №2: Короткі wod's
Короткі Кроссфіт комплекси (менше 6 хвилин) необхідно виконувати якомога швидше зі збільшенням темпу до кінця часу. Короткий wod це короткочасна біль.
Стратегія виконання даного виду комплексів полягає з завдання помірного / швидкого темпу з подальшим його збільшенням до кінця. Коли ваші товариші почнуть втомлюватися і сповільнюватися, ви будете прискорюватися. При роботі в цій стратегії необхідно себе постійно змушувати збільшувати обороти, десь терпіти, не здаватися, загалом це жорстка стратегія вимагає практики і досвіду.
Рада №3: Визначити періоди відпочинку
Дуже часто можна помітити людей яке починають відпочивати під час комплексу. 5, 10, 15 секунд він витрачає на крейду, 20 ... 25 секунд він проводить руками по грифу, чекаючи що ось почне рух 30 ... 35 ... 40 секунд. Невизначений період відпочинку - це те, що вбиває вашу потужність і додає хвилини до часу виконання комплексу.
Давайте собі певні періоди відпочинку. Це можуть бути кілька вдихів, наприклад, 5 глибоких вдихів, перш ніж продовжити роботу. Також можна подивитися на годинник і відчитати певну кількість секунд, перед зворотним включенням в виконання wod'a.
Більшості досить близько 10 секунд, щоб знову почати виконувати завдання. І хоча комусь такий час відпочинку може не сподобатися, я гарантую, що ви зможете зробити комплекс краще, ніж спочатку очікували.
Рада №4: Чи не забивайте м'язи
Як вибрати штангетки
Вибір штангеток для занять кроссфітом і важкою атлетикою
Багато з вас, коли дивляться на завдання, яке складається з великої кількості раундів (кіл) роблять помилку, думаючи, що зможуть за раз (безперервно) закрити хоча б один, а то й більше раундів. В такий момент ви не враховуєте повну картину завдання - ви робите не один, а кілька раундів. Зробивши перший круг безперервно, що залишилися раунди ви просто не зможете виконувати, так як заб'єте (закіслі) собі м'язи.
Як тільки ви заб'єте собі м'язи, вважайте, що у вас серйозні проблеми. Відновлення м'язів після максимальної кількості повторень займає набагато більше часу, ніж відновлення при виконанні того ж кількості повторень, але розбиваючи їх на частини (більшою мірою це відноситься до вправ гімнастики, такими як: ноги до перекладини. Підтягування. Віджимання в стійці на руках і т.д.)
Підходьте до виконання будь-якого wod з розумом і стратегією, що не несітесь стрімголов, давайте собі певні секунди відпочинку, не забивайте м'язи і тоді ваші результати обов'язково поліпшуватися.