Покращуємо присідання топ 9 рад

1. Все глибше і глибше

Якщо Ви тільки почали присідати - або, навпаки, присідання стали для вас рутиною і Ви не бачите від них особливого ефекту, - зверніть увагу на свою техніку. Намагайтеся присідати якомога глибше - таким чином Ви повніше включите в процес найбільші і потужні м'язи свого тіла: сідничні, біцепс стегна, а також випрямляють м'язи спини. Для глибоких присідань розводите коліна в сторони один від одного, щоб опускатися якомога нижче і отримувати максимальну напругу в стегнах.

2. Більше різноманітності

Різновидів присідань існує величезна безліч - користуйтеся цим. Наприклад, спробуйте присідати якомога глибше з більш вузькою постановкою ніг, розташувавши при цьому штангу вище на трапеції. А потім навпаки - розведіть ноги і опустіть штангу трохи нижче, на плечі. Прислухайтеся до своїх відчуттів, звертайте увагу на те, як при тих чи інших змінах в техніці виконання в роботу більше або менше включаються ті чи інші м'язи і частини тіла.

3. Зміцнюйте спину

Крім мускулатури, для присідань, та й для здоров'я в цілому, дуже важливий хребетний стовп і все, що його оточує. Наприклад, випрямляють м'язи поперекового відділу хребта і верхні м'язи спини. Працюйте над їх зміцненням за допомогою вправ, спрямованих саме на ці ділянки тіла, таких як станова тяга, good morning, підтягування та інше.

4. Тренуйте прес

Для підтримки хребта також критично важливі черевні м'язи і м'язи кора. Виконуйте вправи, спрямовані на їх розвиток - від статичних, таких як планки, до всіляких вправ з обтяженнями: турецькі підйоми, присідання зі штангою над головою і т.п.

5. Використовуйте тяжкості

Не уникайте вправ з великими вагами. Проводьте тренування з 2-3 підходами по 4-6 повторень з вагами, вага яких становить 90% і більше від вашого максимуму.

6. Додайте трохи швидкості

Сесії з максимальними вагами корисно чергувати з «швидкісними» тренуваннями. На них слід працювати з обтяженнями, які на 50-70% менше, ніж ви максимуму, або без ваги, але виконувати вправи як можна швидше. Рекомендована схема: 6-8 підходів по 12-15 повторень.

7. Більше опору

Прикріпіть до штанги гумку - таким чином Ви додасте опір в найвищій точці присідання. Цей прийом слід використовувати при роботі з таким же вагою, як і при тренуваннях на швидкість, тобто приблизно 50-60% від вашого максимального ваги.

8. Будьте «вибуховими»

Використовуйте «вибухові» методики, такі як ривок і поштовх з важкої атлетики, або спеціальні тумби і платформи з плиометрики. Це не тільки додасть цікавинки і складності вашим тренувань, але і допоможе додатково розвинути спритність, координацію, баланс і навіть гнучкість.

9. Приділіть увагу відновленню

Так-так, більш якісне відновлення також може поліпшити ваші присідання. Крім необхідного як мінімум 8-годинного сну, правильного харчування і розтяжки в кінці тренувань, додайте в свій режим масаж, в тому числі і самомасаж за допомогою валика, контрастний душ і хиропрактику.

Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин FITNESSI!

Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!