пліє присідання

Присідання пліє - це одне з небагатьох вправ, яке дозволяє позбутися від жиру з зовнішньої і внутрішньої сторони стегон. Крім цього, воно дозволяє прокачати м'язи цієї частини тіла, а також м'язи сідниць. Дана вправа підходить як для юнаків, так і для дівчат, проте, його вважають за краще робити саме представниці слабкої статі. Існує кілька способів його виконання, а яких саме і як правильно їх робити - про це ви дізнаєтеся з цієї статті.

Які м'язи працюють при присіданнях пліє

Багатьох хвилює питання, які м'язи працюють при виконанні даної вправи? Перш за все, навантаження припадає на м'язи стегон і сідниць. Якщо говорити більш конкретно, то це великі сідничні м'язи, м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегон, а також квадріцепси. На них припадає основне навантаження. Крім цього, працюють стабілізуючі м'язи. В їх число входять м'язи спини (квадратна м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет) і литкові м'язи.

Правила виконання присідаючи пліє

Присідання пліє дасть позитивний результат тільки в тому випадку, якщо робити їх правильно. При здійсненні помилок навантаження з м'язів сідниць і внутрішньої поверхні стегон перейде на інші м'язи.

Щоб цього не сталося, вправу потрібно виконувати з урахуванням даних рекомендацій, які є актуальними як для юнаків, так і для дівчат:

Тримайте спину прямою. Не можна її нахиляти, особливо під час руху вниз.
Якщо присідання пліє ви виконуєте з великим навантаженням, щось не опускаєте снаряд занадто низько. Тримайте його ближче до тіла.
Не варто занадто сильно розвертати стопи. Тримайте їх так, щоб вам було комфортно робити вправу.
Слідкуйте за диханням. Присідання виконуйте на вдиху, а випрямлення на видиху.
Чи не рухайте руками під час руху. Вони повинні бути зафіксовані в одній позиції.
У нижній точці коліна повинні бути перпендикулярні ступень. Не можна допускати того, щоб вони були не в одній лінії один з одним.
Якщо у вас є проблеми з рівновагою, то вправу виконуйте стоячи спиною до стіни, щільно притулившись до неї.
Перед вправою зробіть розминку.
Присідання пліє рекомендується робити на самому початку ваших занять.
Вправу можна виконувати без обважнення, а також з гантелей або гирею.
Тримайте м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць в постійній напрузі. Не дозволяйте їм розслабитися.
Не опускайте голову. Тримайте її прямий.
При русі вниз таз відводите тому.
Вправу виконуйте плавно, не слід робити його ривками.
Зробіть 10-15 повторів і 2-4 сету. Така кількість рекомендовано робити тим, хто хоче прокачати м'язи сідниць і внутрішньої поверхні стегон. Якщо ж мета тренування - позбавити дані частини тіла від зайвого жиру, то кількість повторів повинно бути 25-50.

Техніка виконання присідань пліє

Оскільки присідання пліє можна робити різними способами, то і техніка виконання буде для кожної вправи своя. Кожне з них рекомендовано як для юнаків, так і для дівчат. Нижче кожну вправу буде розглянуто докладно.

Присідання без обважнення

Таке присідання пліє рекомендовано для дівчат, які мріють надати пружність м'язам сідниць і внутрішньої поверхні стегон, а також тим, хто тільки починати його освоювати. Головне - правильно його робити. Техніка виконання в даному випадку буде наступною:

Розставте ноги максимально широко, шкарпетки розгорніть в різні боки. Руки покладіть на талію, спину і голову тримайте прямими.
Зробіть вдих і виконайте присідання так, щоб лінія стегон «пішла» в паралель горизонтальній поверхні, а коліна встали в перпендикуляр до ступень. Дану позицію зафіксуйте на пару секунд.
Видихніть і поверніться назад. Вправа зробіть належну кількість разів і підходів.

Дане присідання пліє позбавить від зайвого жиру такі частини тіла, як сідниці і внутрішня сторона стегон, але тільки після щоденних тривалих тренувань і в тому випадку, якщо робити все правильно. Прискорити процес можна в тому випадку, якщо виконувати дану вправу з навантаженням.

Присідання з гантелей

Рекомендований вага снаряда для дівчат - 2,5-3,5 кг, для юнаків від 3,5 кг і вище. Які частини тіла отримають при цьому навантаження? Всі ті ж сідниці і внутрішня сторона стегон. Техніка виконання присідання пліє з гантелей буде така:

Візьміть в руки снаряд і тримайте його на витягнутих руках між ніг. Ноги розставте максимально широко, шкарпетки развніте в різні боки. Голову і спину потрібно тримати прямими. Дивіться прямо перед собою.
Зробіть глибокий вдих і виконайте присідання. Лінія стегон повинна «йти» в паралель до горизонтальної поверхні, а коліна і ступні повинні перебувати в одній площині. Зафіксуйте положення на пару секунд.
Видихніть і поверніться назад. Виконайте необхідну кількість разів.

Присідання з гирею

Замість гантелі можна використовувати в якості обважнення гирю. Для дівчат вага снаряда потрібно брати поменше, для юнаків більше, але такий, щоб вправа була комфортно виконувати.

В даному випадку опрацьовуються всі ті ж частини тіла, а саме - внутрішня сторона стегон і сідниці.

Техніка виконання вправи буде такою ж, як і в попередньому варіанті.

Присідання з гантелями

Таке присідання пліє також підходить і для юнаків, і для дівчат. Для його виконання потрібно не одна гантель, а дві. Вага кожної повинен бути не менше 2,5 кг. Техніка виконання в даному випадку буде наступною:

Візьміть снаряд в руки і тримайте їх перед собою на рівні грудей. Ноги розведіть максимально широко, шкарпетки розгорніть в різні боки. Голову і спину тримаєте прямій.
Зробіть глибокий вдих і виконайте присідання. У нижній точці лінія стегон повинна йти паралельно горизонтальній поверхні. Зафіксуйте позицію на 2 секунди.
Видихніть і поверніться назад.

Присідання пліє, якщо робити їх правильно, дуже швидко дадуть помітний результат. Зайвий жир зникне з внутрішньої сторони стегон і сідниць, а м'язи стануть пружними.