Плавання для схуднення, як плавати щоб схуднути

Чи можна схуднути, займаючись плаванням?

Прихильники силового і високоінтенсивного тренінгу відносяться до плавання зневажливо, вважаючи його скоріше відпочинком, ніж навантаженням. Але людина, що серйозно займається плаванням, знайде, що заперечити, а вам достатньо просто подивитися на фігури плавців. Про користь плавання.

Почнемо з того, що схудненню сприяє будь-яка рухова активність, навіть ходьба. Потрібно лише створити необхідне співвідношення надходжень і витрат енергії. Якщо харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, навіть звичайні прогулянки допоможуть вам схуднути. А плавання - і поготів.

Активні, розмашисті руху, які людина робить, коли пливе, самі по собі досить енерговитратних. Якщо додати до цього опір води, ми отримуємо досить чималий витрата енергії. В середньому, під час плавання людина спалює близько 400-500 ккал на годину. З огляду на величезне задоволення від процесу і користь для здоров'я, важко придумати кращий вид фізичної активності. Недарма плавання рекомендують і дітям, і літнім людям, і вагітним жінкам.

Як плавати, щоб схуднути: поради новачкам

Як займатися?

Щоб заняття плаванням принесли свої результати, займатися потрібно інтенсивно, що не лінуючись. В середньому, тренування повинна займати від 40 до 80 хвилин. Почати необхідно з вивчення техніки - в ідеалі, для цього вам потрібен кваліфікований тренер. Найзручніше займатися в басейні - тривалість підходу в цьому випадку буде регламентована довжиною доріжки.

Який стиль плавання вибрати?

Найбільш енергозатратним серед стилів плавання вважається батерфляй, але для новачка він напевно буде дуже складним. Тому починати краще з кроля, який часто називають вільним стилем - він не тільки простіше, але і безпечніше для людини, що не освоїв досконало техніку дихання. Коли ви в достатній мірі опануєте кролем, можете переходити до брасу, а потім - і до батерфляю.

Техніка безпеки

Не забувайте про техніку безпеки. Як би ви не мріяли швидше схуднути, інтенсивність тренувань повинна бути адекватною. Якщо ви відчуєте дискомфорт у грудях, біль у м'язах або судоми, заняття слід припинити.

Щоб плавання допомагало худнути, пам'ятайте про правильне харчування

Як би наполегливо і інтенсивно ви не займалися, без правильно організованого раціону харчування навряд чи вдасться домогтися результату. Найкращий спосіб привести в порядок своє меню - розрахувати приблизну кількість калорій, яке ви витрачаєте за добу (з урахуванням тренувань). Відніміть від цієї цифри 10-20% і ви отримаєте ту кількість калорій, яке вам потрібно з'їдати за день, щоб худнути без шкоди здоров'ю.

Регулярно відстежуйте зміни свого тіла. Після 1-2 тижнів дієти зважте і зробіть виміри. Якщо цифри радують - значить, ви все робите правильно. Якщо ж ніяких позитивних зрушень немає, значить, ви могли переоцінити свої енерговитрати, і від вирахуваний кількості калорій варто відняти ще 100-200.

Намагайтеся їсти не пізніше, ніж за 2 години до тренування, щоб уникнути тяжкості і дискомфорту під час заняття. Пийте більше рідини - вона потрібна вашим суглобам і кровоносній системі, щоб справлятися з навантаженнями.

Плавання для схуднення - тренування для початківців

Перед початком тренування гарненько розігрійтеся. Зробіть суглобову розминку перед тим, як заходити в воду, а потім трохи поплавайте в повільному темпі. Тіло повинно звикнути до води і підготуватися до інтенсивної роботи.

Починати краще з запливів на 25 м, намагаючись контролювати частоту серцевих скорочень. Якщо у вас є пульсометр, зробити це буде нескладно. Якщо ж такого приладу немає, просто вимірюйте пульс після кожного запливу (найпростіший спосіб - порахувати кількість ударів за 10 сек і помножити на 6).

ЧСС повинна варіюватися в межах 60-85% від максимуму (максимальну ЧСС же розрахувати зовсім нескладно - просто відніміть від 220 свій вік). Якщо отримана цифра не дотягує до потрібного значення потрібно працювати інтенсивніше. Якщо ж показник перевищує необхідну кількість - сбавьте обертів. Людям, які мають великий зайву вагу (20 кг і більше) або проблеми з серцево-судинною системою, краще дотримуватися нижніх меж необхідної ЧСС, тобто 60-65% від максимуму.

Кожне тренування завершуйте затримкою. 5-10 хвилин плаваючи в неспішному темпі або виконуючи в воді нескладні руху. Це потрібно для того, щоб дихальна та серцево-судинна системи поступово поверталися в звичний режим роботи після інтенсивного навантаження.

Скільки потрібно плавати, щоб схуднути

• Загальна дистанція, яку рекомендується пропливати за одне тренування - 500-600 м.
• Її слід розбивати на сети по 100-200 метрів, а їх, у свою чергу, при необхідності дробити на запливи по 25-50 м.
• Між невеликими запливами відпочивайте 1-1,5 хвилини, щоб трохи заспокоїти пульс і дихання.
• Між сетами відпочивайте 5-8 хвилин.
• Але в цей час не потрібно стояти на місці - ви можете повільно плавати або неквапливо ходити в воді. Чи не прив'язується до цифр занадто строго. Відпочивайте довше, якщо того вимагає ваш організм, адже здоров'я і безпека понад усе.
• Підвищуйте навантаження в міру того, як ваше тіло буде звикати до тренувань і ставати витривалішими. З запливів по 25 м поступово переходите на 50, потім на 75 і на 100. Почавши з вільного стилю плавання, освоюйте більш складні стилі, і комбінуйте їх на кожному занятті, щоб комплексно опрацьовувати м'язи.

Style Підсумок

Вода - джерело життя і здоров'я, тому беріть від неї по максимуму все, що вона може дати. Особливо, якщо мова йде про стрункому, красивому, сильному тілі. Найголовніше - не зловживати тренуваннями і адекватно оцінювати рівень своєї фізичної підготовки.