Підтягування на брусах

Підтягування на турніку - це перша вправа для багатьох людей, які тільки починають робити свої перші кроки в бодібілдингу, або просто вирішили стати сильніше, фізично витривалішими і міцніше.

Як навчитися підтягуватися

Все, що потрібно для виконання таких вправ - це турнік або просто перекладина. Це пристосування дуже зручно розташується прямо у вас вдома - в кімнаті або на балконі. Зверніть увагу на широкий асортимент настінних турніків. а також на турнік в дверний проріз. який допоможе обладнати місце для ефективних тренувань навіть в умовах дефіциту простору. Ці доступних тренажерів принесуть організму величезну користь - в ході виконання підтягувань всі м'язи тіла будуть працювати, причому з високим навантаженням.

Щоб навчитися підтягуватися з нуля, починайте виконувати тягу блоку до грудей, підтягування на низькій перекладині або брусах. негативні підтягування.

Види підтягувань для складання програми тренувань

В регулярну програму підтягувань слід включити такі види вправ:

Підтягування зворотним хватом. Вправа відмінно розвиває широку м'яз, а також велику круглу м'яз спини. Добре опрацьовуються біцепс з плечової м'язом. Для виконання підтягування зворотним хватом схопитеся за перекладину долонями до себе, при цьому відстань між кистями має дорівнювати ширині плечей. Зробіть вдих і підтягніться вгору, рівно до того моменту, поки підборіддя не досягне поперечини.

Підтягування прямим хватом розвиває біцепси, трапецієподібні, плечові, великі круглі м'язи. Регулярне виконання вправи призведе до помітного зміцнення і росту м'язів спини. Візьміться за перекладину прямим хватом, щоб відстань між кистями було трохи ширше ширини плечей. Потім необхідно підтягнутися орієнтовно до того моменту, поки груди не буде на рівні турніка. Підтягування на турніку виконуйте без розкачки.

Підтягування широким хватом зробить спину сильної, широкої і потужною. Якщо підтягуватися до грудей, то м'язи спини будуть набирати товщину, а при підтягуванні за голову - спина за счер розвитку м'язів буде ставати ширше. Для більш активного нарощування найширших м'язів додавайте обтяження - наприклад, спеціальні обважнювачі на тіло зручні у використанні і дають хороший ефект.

Підтягування вузьким хватом ідеально підходить для розвитку спини і рук. При підтягуванні добре розвивається біцепс плеча, плечелучевая м'язи, плечові, зубчасті м'язи. Необхідно братися за перекладину таким чином, щоб кисті стикалися.

Підтягування з вагою - це вправа, необхідне для нарощування м'язової маси. Розраховуйте вага обтяження, виходячи з посильної навантаження для підходу в 8 підтягувань. Підійдуть млинці для обтяження. які годяться також для виконання інших вправ. Потім встаньте на підставку (її наявність - за бажанням), схопитеся за перекладину прямим або зворотним хватом, без ривків в середньому темпі підтягніться до того моменту, поки підборіддя не буде трохи вище поперечини.

Прийміть на замітку ці нескладні вправи, обзаведіться домашнім настінним турніком або шведською стінкою - і приступайте до регулярних тренувань! Повірте, результат не змусить себе довго чекати!