Пескетаріанство користь, рецепти, думки фахівців

Пескетаріанство (від італійського слова pesce - риба) - спосіб життя, при якому до вегетаріанської дієти додають морепродукти. Пескетаріанци (іноді їх називають піско-вегетаріанцями) їдять прісноводних і морських риб, молюсків і інші морепродукти на додаток до фруктів, овочів, зерен, бобовим, яйцям і молочним продуктам. На даний момент невідомо, скільки людей дотримуються такої дієти, проте інтерес до неї, схоже, зростає. Поєднання відомих переваг вегетаріанського способу життя з доведеними корисними властивостями омега-3 жирних кислот. якими багата риба, робить пескетаріанство однією з головних дієт, які обіцяють міцне здоров'я і довголіття.

Хто такі пескетаріанци?

Пескетаріанци - це люди, яких об'єднує бажання піклуватися про своє здоров'я. Вони шукають можливість контролювати стан здоров'я за допомогою усвідомленого підходу до вибору їжі. Для одних пескетарінство може стати кроком на шляху до повноцінного вегетаріанства. а для тих, хто вважає за необхідне додати джерело білка тваринного походження, - компромісом. Корисною ця дієта може стати і для людей, які мають проблеми зі здоров'ям або хочуть схуднути. Багато чули про шкідливі наслідки для здоров'я червоного м'яса і про переваги дієт на рослинній основі, а також користі омега-3 жирних кислот в рибі, тому для деяких пескетаріанство - це зручний і ефективний спосіб зробити здоровий вибір.

Що являє собою пескетаріанство?

Пескетаріанская дієта схожа на традиційну середземноморську, яка ґрунтується на рослинній їжі з рибою, яка є основним джерелом білка. Як і середземноморська, здорова пескетаріанская дієта складається з великої кількості фруктів і овочів, цільнозернових, горіхів і бобових. Така дієта досить гнучка. Крім того, більшість пескетаріанцев, так само, як і вегетаріанці, залишають у своєму раціоні молочні продукти і яйця.

Переваги пескетаріанства в тому, що такий вид харчування вкрай рідко викликає дефіцит будь-яких нутрієнтів. При відмові від м'яса і вживанні яєць, риби, морепродуктів, кисломолочних продуктів, пескетаріанци завжди отримують достатню кількість білка, вітаміну В12, заліза, цинку.

М'ясо - найскладніший продукт для перетравлення нашим шлунково-кишковим трактом. Риба і морепродукти вважаються більш легкими і краще засвоєними білками, в той же час їх білки також повноцінні за амінокислотним складом, як і білки м'яса. При пескетаріанстве людина рідко отримує надлишок ненасичених жирів, що зустрічається часто у людей з м'ясним раціоном харчування.

Багато людей вибирають пескетаріанство, щоб максимізувати споживання омега-3 жирних кислот, що містяться в жирній рибі, наприклад, лососі, форелі, сардині і скумбрії. Дві порції жирної риби в тиждень допоможуть забезпечити хороше співвідношення між омега-3 і омега-6.

Такий вид харчування при грамотному підході хороший майже для всіх людей, особливо після 45-50 років. Пескетаріанство особливо корисно людям з серцево-судинними захворюваннями і цукровим діабетом. Також може служити «перехідним варіантом» від традиційного харчування з вживанням м'яса до вегетаріанства або веганство.

До іншим харчовим перевагам риби і морепродуктів відносять вітамін D, що міститься в жирній рибі і кальцій, який можна отримати з риби, з'їденої цілком, наприклад, анчоусів. Морепродукти - це не тільки білок, але і джерело вітаміну В12.

Користь для здоров'я

Крім того, дослідження показало, що у пескетаріанцев були більш низькі рівні холестерину в крові і артеріального тиску. а також знижений ризику діабету, кров'яного тиску і метаболічного синдрому в порівнянні з не вегетаріанцями.

До потенційних переваг такої дієти відносять: більш низький ризик серцевих захворювань, зниження деменції і депресії, більш низькі показники діабету 2 типу та раку.

При пескетаріанстве людина отримує багато овочів і фруктів, цільних злаків, легкозасвоюваних повноцінних білків, кальцію, фосфору, вітаміну D. Частка свіжих овочів і фруктів повинна становити не менше 60-70%. Навантаження на функцію печінки продуктами розпаду тваринних білків мінімальна, якщо людина на пескоторіанстве не зловживає молочними продуктами. Таке харчування багате омега-з жирними кислотами (при вживанні достатньої кількості білої морської риби і морепродуктів).

Читайте також: ОМЕГА 3 ДЛЯ ДІТЕЙ ПІД ЧАС АДАПТАЦІЇ ДО ШКОЛИ

Одним з ключових компонентів, що сприяють поліпшенню здоров'я, є омега-3, що міститься в рибі (особливо в жирній). Існує багато епідеміологічних досліджень, що показують, що високе споживання риби і омега-3 жирних кислот пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань. Всі ці дані переконливо свідчать про переваги риби і морепродуктів для первинної профілактики серцево-судинних захворювань.

Занадто багато риби?

За даними Monterey Bay Aquarium Watch, надмірний вилов риби, відсутність ефективного управління цієї сфери і звички споживання привели до серйозного занепаду кількості дикої риби. Seafoodwatch.org заявляє, що близько 90% світового запасу риби повністю виловили.

Як переключитися на пескетаріанство?

Дієтологи рекомендують пескетаріанство тим, хто зацікавлений у вживанні рослинної їжі, але не готовий стати вегетаріанцем або веганів. Пескетаріанство - простий перехід до більш рослинному способу життя. Багато людей підходять до зміни способу життя поетапно, наприклад, відмовляючись від червоного м'яса, влаштовуючи «понеділки без м'яса» або вибираючи пескетаріанство.

Не варто забувати, що різноманітність і якість продуктів - основні складові будь-якої дієти. Вживання морепродуктів сім днів на тиждень, неконтрольовані порції і приготована у фритюрі риба принесуть більше шкоди, ніж користі. Пескетаріанство - не означає, що необхідно їсти рибу при кожному прийомі їжі. Не забувайте, що існує велика кількість рослинних страв, вегетаріанська лазанья, вегетаріанський перець чилі з кукурудзяним хлібом, тофу з коричневим рисом, які можна доповнити двома-трьома рибними стравами в тиждень.

Багато розсудливі люди знаходяться в пошуках раціону з максимальною поживну цінність і мінімальними жертвами. Рослинна їжа з додаванням невеликої кількості морепродуктів забезпечує потужну порцію вітамінів, мінералів, фітохімічних речовин, клітковини і цілющих жирів. Додання риби та інших морепродуктів не тільки збільшує споживання омега-3 жирних кислот. але також привносить різноманітність в вибір білків. Ми пропонуємо вам звернути увагу на пескетаріанскіе рецепти. які допоможуть урізноманітнити раціон з користю для організму.

Їжте рибу не частіше 2-3 разів на тиждень невеликими порціями - до 200-250 м

Мафіни з копченим лососем

Вам буде потрібно 15 хвилин, щоб приготувати такий сніданок. Маффіни можуть зберігатися в холодильнику 3-4 дні, крім того, їх можна заморозити.

складові

• Рослинна олія
• 1/2 білої цибулі, дрібно нарізаного
• 70 г грибів, дрібно нарізаних
• 1 зубчик часнику
• 6 яєць
• шпинат
• 40г копчений лосось
• Сіль і перець

Спосіб приготування

• Розігрійте духовку до 200 градусів
• Нагрійте сковороду на середньому вогні і налийте трохи олії.
• Додайте нарізану цибулю і гриби і смажте близько 3 хвилин, періодично помішуючи. Потім додайте часник і смажте ще 2 хвилини.
• Вимкніть вогонь і дайте сковороді і її вмісту охолонути.
• У великій мисці збийте 6 яєць, потім додайте копчений лосось, порізаний маленькими шматочками, шпинат, сіль і перець.
• Потім додайте в миску інгредієнти, приготовані на сковороді.
• Вилийте отриману суміш рівномірно в формочки і помістіть в духовку. Через 15 хвилин маффіни будуть готові.

Паштет з копченої скумбрії

Для приготування цієї закуски вам не знадобитися спеціальне обладнання. Такий паштет відмінно підійде для будь-якої вечірки або просто в якості швидкого перекушування.

складові

• 200г копченої скумбрії
• Зелену цибулю, дрібно нарізаний
• Кріп, нарізаний
• 30г листя салату
• Сік 1 лимона
• Цедра половини лимона
• 100 г вершкового сиру
• 1/2 ч.л. хрону
• 1/2 ч.л. гірчиці
• Щіпка чорного перцю

Спосіб приготування

• Порубати копчену скумбрію і киньте у велику миску.
• Додайте цибулю, кріп і листя салату і перемішайте.
• Додайте лимонний сік і цедру і ще раз перемішайте.
• Потім додайте вершковий сир, хрін і гірчицю. Приправте за смаком.
• Подавати з листям салату, лимонними часточками і тостами.

Паста зі шпинатом і креветками

Полегшений і корисний варіант пасти-тальятелле відмінно підійде для вечері.

складові

• 250г сирих креветок (близько 10 штук)
• 30 г свіжого базиліка (розірваного на дрібні шматочки)
• 100 мл білого вина
• 50 мл оливкової олії
• Сушені томати (дрібно нарізані)
• 1 зубчик часнику (дрібно нарізаний)
• Сік половини лимона
• 20 г пармезану (тертого)
• 300 г свіжого шпинату
• тальятелле
• Дрібка солі

Спосіб приготування

• Наповніть велику каструлю наполовину водою, додайте дрібку солі і доведіть до кипіння.
• Додати тальятелле в каструлю і варіть протягом 5 хвилин. Через 5 хвилин злийте тальятелле в друшляк і відставте в сторону.
• Розігрійте сковороду і додайте оливкову олію.
• Киньте на сковороду креветки з часником, висушеними томатами, сіллю, лимонним соком і білим вином. Обсмажте кожну креветку протягом 2 хвилин з кожного боку, поки вони не стануть повністю рожевими, а вино випарується.
• Приберіть сковороду з вогню і побризкати інгредієнти свіжим базиліком.
• Розкладіть тальятелле і додайте приготовані креветки. Посипте пармезаном.

Усвідомлене пескетаріанство. Вам дійсно це потрібно?

Пескетаріанство -Корисні, смачно і модно. Але тренди ніщо, якщо ви не більше, ніж їх фанат. Про це уривок з популярного серіалу "Силіконова долина". де один з героїв, підтверджуючи свою присутність на вечері Vanity Fair, додає для солідності, що він "піску-пескетаріанец". їсть тільки ту рибу, яка їсть рибу. Забавна тавтологія. Правда, в ресторані офіціанти дійсно приносять "піску-пескетаріанское блюдо". Трюк спрацював. Гості, побачивши новомодне блюдо з незвичайною назвою, тут же просять таке ж.

Можливо, перед тим, як стати прихильником того чи іншого стилю харчування, варто розібратися в питанні. Що ми і зробили. Але вибір на користь пескетаріанства залишається за вами.

Вам буде цікаво: