Основи жиму лежачи без екіпіровки - спортпрофіль, спортивна соціальна мережа

Положення спини / плечей. Перша річ, яку треба зробити, це напружити спину і найширші, відвести плечі трохи назад, поки ви не лягли на лаву. Уявіть точку між лопаток. Зведіть лопатки так щільно, ніби хочете помістити цю точку в капсулу. Якщо ви все робите правильно, напруга в спині має викликати дискомфорт.

Тепер, коли ваші лопатки накрили хребет, спробуйте опустити плечі вниз до тієї ж точки. Це збільшить напругу в спині і підніме грудну клітку ще вище.

Висота стійок. Деякі встановлюють стійки занадто високо, і щоб дістати до грифа, їм потрібно потягнутися вгору. Але це призводить до втрати вихідного положення і збільшує траєкторію. Інші, навпаки, встановлюють гриф занадто низько і втрачають дорогоцінну енергію, знімаючи його зі стійок.

Я лягаю на лаву повністю напруженим. Я підводжу дупу до спини і заводжу ноги під себе, домагаючись необхідного положення. Очі повинні знаходитися на одній лінії з грифом. Коли я готовий взятися за гриф, я переконуюся, що лопатки зведені, і беруся за гриф хватом, при якому вказівні пальці знаходять на кільцях. Лікті повинні бути зігнуті приблизно на 20 градусів. Тепер ви готові тиснути.

Положення ніг / тулуба. Лягаючи на лаву для жиму, намагайтеся, щоб очі були на рівні приблизно 1 дюйма за грифом. Спина повинна бути напружена, а плечі трохи опущені вниз, як описано вище. Зігніть ноги трохи менше, ніж 90 градусів і станьте на пальці. Впираючись ногами, встаньте на трапецієподібні м'язи. Уявіть, що хтось натягнув струну між тією самою уявної точкою на спині і куприком. Підтягніть дупу до голови. Зробивши так, ви встанете на міст.

Міцно стоячи на ногах, візьміть гриф як описано вище. Як тільки ви взялися за гриф, посуньте плечі до сідниць. Це збільшить прогин і помістить очі в потрібне місце: прямо під гриф.

Я розробив власну систему, яку називаю H.T.F.D.I.F ( «як, чорт візьми, я себе відчуваю»). Метод H.T.F.D.I.F простий. Ідіть в спортзал. Як ви себе почуваєте? Добре спали або погано? Чи не відновилися після останнього тренування? Ляжте на лаву і почніть робити розминку. Ви зрозумієте, наскільки втомилися і якою має бути тренування.

Я завжди тренуюся настільки важко, наскільки це можливо. Але це не означає, що я постійно працюю в синглах, це означає максимальну кількість повторень, якщо ваги легше. На інших тренуваннях я працюю до 1ПМ з вагою 550-575 фунтів, виконуючи від 5 до 3 підходів. Кожної останньої повторення в кожному підході близько до відмови. Я не включаю швидкісну роботу в свої тренування. Я завжди піднімаю важкі ваги. Я весь час перевантажую свій організм, таким чином, моя ЦНС привчена до ваг, більш важким, ніж я реально намагаюся жати. Я переобтяжуюся, виконуючи часткові жими з дощок. Я завжди закінчую чимось подібним свої звичайні тренування. Зазвичай я ніколи не роблю більше 3-4 підходів, так як навантаження в синглах або в максимальній кількості повторень і так занадто велика. Після того, як у мене з'явився Maddog, мої тренування перейшли на абсолютно новий рівень. У порівнянні з дошками, слінг-шот дозволяє мені працювати в повну амплітуду з вагою майже 760 фунтів. Це розвиває навик управління штангою по всій траєкторії на шляху до грудей. Оскільки її потім треба ще й підняти, також тренується рух ногами. І разом з підйомом штанги, сила моїх трицепсов і дожим також переходять на абсолютно новий рівень.

ПОРАДИ з пауерліфтингу

Знайдіть нормальний спортзал. Я не маю на увазі фітнес-центр. Знайдіть таке місце, в якому ви зможете робити все, що хочете, а не таке, яке заповнене разимі незвичайними тренажерами. Дотримуйтеся основ.

ТИПОВИЙ тижневий план

Понеділок зазвичай більш легкий день, але майте на увазі, що я завжди викладаюся по максимуму. Якщо я хочу наблизитися до 650, то прикидаю, скільки мені знадобиться повторень і з якою вагою. Наприклад, 590 фунтів в трьох повторах. Я завжди додаю по крайней мере один підхід в слінг-шоті в кінці тренування. Я люблю свій Maddog і завжди працюю в двійках або трійках з вагою близько 700 фунтів. Визначте свою цифру, купіть слінг-шот і використовуйте його.

Залежно від самопочуття, наступне тренування жиму буде в четвер або в п'ятницю. В цей день я буду працювати до 1ПМ. Потім я надягаю слінг-шот і роблю максимально важкий сингл, а після скидаю вагу і роблю 10 повторень без нього. До кінця жимовой тренування я настільки втомлююся, що сил ні на що немає. Однак якщо у мене в запасі є енергія, я витрачаю її на жим гантелей під кутом по п'ять повторень. Я використовую гантелі, щоб м'язи плечей були збалансовано розвиненими. Це не аерокосмічні дослідження, всього лише важкі підйоми і багато їжі. Все просто.

ПРИКЛАД ТРЕНУВАННЯ

• Розминка 225x10, 315x10, 405x5, 495x3

• Похилий жим гантелей 130x5x3

• високоповторном тріцепсовие екстензіі з V-образної рукояткою

• Розминка як в понеділок