Основи «поживною математики» коефіцієнти фізичної активності - тренуємо тіло для красивого
Далеко не всі знають, і навіть не чули, що таке коефіцієнти фізичної активності, а ті, хто знайомий з цим поняттям, не знають, як застосувати його в цілях схуднення. Отже, що ж це таке - коефіцієнти фізичної активності (КФА) - це відношення витрат енергії людини за добу до його основного обміну речовин.
На перший погляд, - не зрозуміло, як можна пов'язати якийсь теоретичний коефіцієнт з схудненням.
Почнемо по порядку. Всім відомо, що для того, щоб схуднути, необхідно, щоб енергетичні витрати людини, виражені в так званих калоріях, були більше енергії, спожитої з їжею, вираженої в тих же самих калоріях. Зараз калорійність продуктів пишуть практично на кожному їстівний товар, будь то покупні пельмені або кілька в томаті, апельсиновий сік або торт «Наполеон».
Крім того, калорійність можна дізнатися в спеціальних таблицях калорійності продуктів, яких безліч в Інтернеті. Найпопулярнішим і зручним сайтом, де можна знайти калорійність, як окремих продуктів, так і готових страв, є www.calorizator.ru.
А ось щоб дізнатися, скільки енергії ви витратили, як раз і потрібні коефіцієнти фізичної активності. Принцип роботи їх наступний: вони показують, наскільки збільшився ваш обмін речовин в порівнянні з базовим обміном речовин за певний час при виконанні певного виду діяльності.
Під базовим обміном речовин розуміється то кількість калорій, яке ви витрачаєте на добу, абсолютно нічого не роблячи. Наприклад, ви просто лежите на дивані і навіть не моргаєте, але при цьому ви все одно витрачаєте певну кількість калорій. Це пояснюється тим, що організм працює завжди, за будь-яких обставин, він витрачає калорії на засвоювання їжі, на виділення поту і жиру через пори шкіри, на регенерацію клітин, на зростання нігтів, волосся, на підтримання оптимальної температури тіла і багато-багато іншого.
Розрахувати таку потребу організму досить просто. У лічильнику калорій, підставивши необхідні параметри (стать, вік, вага, зріст) і вибравши «рівень активності» - «базова (повний спокій)», ви дізнаєтеся, скільки калорій ви витрачаєте «за замовчуванням» в добу.
Чи знаєте ви, що організм витрачає калорії не тільки при фізичних заняттях, але навіть при будь-яких найменший рухах: моргання, жування жуйки, розгойдування ногою і т.д. Також, пристойну кількість калорій йде при зміні емоційного фону: сміх, сльози, злість, радість, відчуття любові (ви, напевно, помічали, як ви худнете, коли закохуєтеся). Тому, все, що відбувається з вами, крім сну (коли метаболічні процеси сповільнюються), буде викликати витрату калорій.
Знаючи базовий витрата калорій на добу, можна дізнатися, скільки ви витрачаєте калорій при вашому способі життя. Безліч сайтів пропонують розрахувати витрату калорій на добу, вибравши один з 4х варіантів способу життя. Зазвичай це: низька активність, мала, середня і висока. Але, поміркуйте самі, кожен з нас має свої особливості і індивідуальної активністю, яку неможливо вбити в рамки запропонованих варіантів способу життя.
Яка в основному логіка визначення стилю активності за даними варіантами.
Наприклад, це відбувається так: я - бухгалтер, моя робота передбачає те, що я протягом дня мало рухаюся, значить, мені потрібно вибрати варіант «низька активність». А чи враховує цей варіант, що цей же самий бухгалтер, можливо, не має особистого автотранспортного засобу, і добирається на роботу на автобусі / метро, де частенько вранці «крутіші фітнес залу». Чи враховує він, що робота бухгалтера - це досить нервова робота, особливо в періоди здачі звітності. А нерви «з'їдають» ох як багато калорій. Тому напрошується логічний висновок: як врахувати індивідуальні особливості кожної людини, саме його розпорядок дня і моральний фон протягом дня. Тут здорово допомагають все ті ж коефіцієнти фізичної активності.
Або на сайтах лічильників калорій, або в зручних щоденниках для тренувань зазвичай перераховані основні види діяльності людини із зазначенням певного коефіцієнта до такого виду діяльності.
Побачивши таблиці, ви можете переконатися в тому, що ми виконуємо досить багато видів діяльності, при цьому нічого не роблячи.
Помноживши відповідний коефіцієнт на свій базовий обмін речовин (кількість калорій, споживаних в добу при повному спокої) і розділивши на 24 години, ви дізнаєтеся, скільки калорій ви витратили при занятті певною діяльністю на годину. Однак, ми рідко займаємося цілу годину однієї і тієї ж діяльністю, тому що часто відволікаємося, встаємо, крутимося, розмовляємо, перекушуємо тощо. Значить отримане твір потрібно ще помножити на кількість часу, за яке ми виконували дане заняття.
Пояснюю на прикладі: припустимо, дівчина має базовий обмін речовин в 1300 ккал, вона 20 хвилин (або 0,333 години) працювала на комп'ютері, коефіцієнт фізичної активності при роботі на комп'ютері дорівнює 1,8, отже, розрахунок буде виглядати так 1300 ккал * 1 , 8 * 0,333 ч / 24 ч = 33 ккал. Ми дізналися, що за 20 хвилин роботи на комп'ютері дівчина витратила 33 ккал.
Таким чином, розписавши свій середньостатистичний день по годинах (а якщо є бажання досягти самих найточніше результатів, то можна і по хвилинах), ви дізнаєтеся, скільки саме ви витрачаєте калорій на добу.
Отже, тепер ви знаєте, скільки з'їли, знаєте, скільки витратили, тепер зіставляємо дві ці величини і робимо висновок: схудли ми сьогодні або набрали. Щоб уявити, наскільки змінився ваш вага, потрібно мати на увазі, що кожен кг жиру це 9000 ккал. Тому, якщо у вас різниця між «з'їв-витратив» склала, припустимо, 1000 ккал, то в кг це буде стільки: 1000/9000 або 0,11 кг або 110 гр. жиру. Ось така ось поживна математика!
Одним з головних достоїнств таких підрахунків є мотивуюча функція, яка не дає безслідно поглинути зайвий шматочок тортика, за умови, що попередня булочка ще не витрачена. Коли говорять «ось зараз з'їси тістечко - одужаєш!». Начебто і прикро, але все одно «ну й добре» пролітає в голові. А коли ти бачиш, що конкретно від цього 120-грамового шматочка печива ти одужаєш на 15 грам чистого жиру, то апетит пропадає сам по собі.
Іншою перевагою розрахунків виступає те, що в разі, якщо ви раптом переїли чогось (ну що поробиш - свято чи «треба ж спробувати унікальний рецепт пирога бабусі»), то, прикинувши на око, скільки це буде складати в калоріях, або розрахувавши точніше за допомогою ваг і таблиць, ви зможете дізнатися, що вам потрібно робити (ходити пішки пів години навколо будинку або дивитися комедію 3 години або стояти під прохолодною водою в душі 15 хвилин). Загалом, тут не потрібно обов'язково застосовувати загальновідомі тренування до 7-го поту, щоб спалити необхідні калорії, досить вибрати прийнятний для вас вид діяльності, розрахувати за допомогою КФА час, який потрібно витратити на спалювання калорій і все!
Щоб підсумувати все вищесказане, наведемо комплексний приклад всіх розрахунків «від А до Я»:
1. Розраховуємо базовий обмін речовин, застосовуючи одну з популярних формул (дані умовного людини: зріст 164 см, вага 56 кг, 20 років). Значить БОВ = 655 + (9,6 * 56кг) + (1,8 * 164см) - (4,7 * 20 років) = 1393,8 ккал на добу.
2. Розраховуємо, скільки калорій потрібно організму при способі життя даного умовного людини. Для цього представимо зразкову розклад його дня і ночі (тобто за 24 години), вказавши КФА для кожного виду діяльності:
- 8 год спав (КФА - 0,93);
- 3 ч витрачено на водні процедури (КФА - 2,2);
- 3 ч витрачено на прийом їжі (КФА - 1,6);
- 2 ч сукупної ходьби за день (КФА - 3,3);
- 4,5 ч роботи за комп'ютером (в даному випадку - відвідування соц. Мереж, серфінг по Інтернету і т.д.) (КФА - 1,65);
- 2 ч інтенсивної роботи на комп'ютері (виконання завдань, написання статей, курсових, адміністративна робота та ін.) (КФА - 1,8);
- 1,5 ч прогулянки з друзями (КФА - 2,2).
Отже, індивідуальний коефіцієнт фізичної активності = (8год * 0,93 + 3 ч * 2,2 + 3 год * 1,6 + 2 ч * 3,3 + 4,5 год * 1,65 + 2 ч * 1,8 + 1,5 ч * 2,2) / 24 ч = 1,66.
Помноживши базовий обмін речовин на індивідуальний КФА, отримуємо = 1393,8 * 1,66 = 2314 ккал. Значить, ця людина при зазначених параметрах ваги, зросту і років і такому способі життя в добу витрачає 2314 ккал.
3. Вважаємо, скільки калорій він з'їв, наприклад, в полудень: 70 гр. морозива (0,7 * 333 ккал = 233 ккал); дві булочки з маком - 340 гр. (3,4 * 317 ккал = 1077 ккал). Разом наїв 1310 ккал в полудень. Крім полудня, за день, припустимо, він ще з'їв на 1400 ккал.
4. Порівнюємо «прихід» і «витрата» калорій: з'їв за добу 2710 ккал, витратив за добу 2314 ккал. Можна зробити висновок, що 396 ккал зайві, і якщо не додати додатковий витрата калорій, то 44 гр. жиру відкладуться протягом 2-3 днів в «улюблених» місцях.
5. Дізнаємося, що треба робити, щоб спалити 396 ккал. Варіантів безліч, в залежності від бажання рухатися і наявності вільного часу, можна вибрати один з цих:
- 2 години їзди на велосипеді (1393,8 * 3,5 * 2/24 = 406 ккал);
- 1,5 ч мити підлогу (1393,8 * 4,5 * 1,5 / 24 = 392 ккал);
- 4 ч спілкуватися з друзями (сидячи) (1393,8 * 1,7 * 4/24 = 395 ккал);
- 1 ч займатися фітнесом (1393,8 * 7 * 1/24 = 406 ккал).
Комбінація різних видів діяльності допоможе вам найбільш зручно спалити наеденних.
Таким чином, застосовуючи коефіцієнти фізичної активності, ви зможете:
1) із завидною точністю знати, скільки і коли ви витратили калорій, щоб надалі порівняти їх з величиною калорій, споживаних з їжею;
2) контролювати витрату калорій, не вдаючись до виснажливих тренувань;
3) складати для себе оптимальну програму для схуднення, яка складається з повсякденних занять, без застосування важких навантажень і занять в спортзалі.
Читайте також:
