Навіщо потрібна ранкова гігієнічна гімнастика, контент-платформа

Навіщо потрібна ранкова гігієнічна гімнастика.

Багаторічні спостереження лікарів підтверджують величезну користь ранкової гімнастики, якщо виконувати її систематично, а не від випадку до випадку. Вона - обов'язкова умова зміцнення здоров'я, розвитку фізичних якостей, виховання волі. На перший погляд таке твердження може здатися дивним. Адже на ранкову гігієнічну гімнастику відводиться всього 10-15 хвилин, та й вправи виконуються порівняно прості. Однак вона допомагає вирішити відразу кілька завдань.

1. Під час сну організм людини відпочиває. М'язи розслаблені, серце працює спокійно, дихання сповільнено, обмін речовин знижений. У момент пробудження не хочеться різко рухатися, з'являється бажання потягнутися, глибоко зітхнути. Всі органи не відразу починають працювати в повну силу. Щоб повністю включити організм в роботу, і необхідно, виконати комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики, яку часто називають зарядкою, оскільки кілька виконаних вправ заряджають людину енергією і бадьорістю на майбутній день.

2. Вправи ранкової гігієнічної гімнастики сприяють фізичної підготовленості. Правда, оскільки позитивні результати приходять не відразу, необхідно для досягнення цього проявити терпіння, наполегливість, завзятість. І якщо людина твердий у своїх рішеннях, упевнений у досягненні мети, якщо він без пропусків, без поступок собі буде постійно виконувати вранці комплекси фізичних вправ, через деякий час він обов'язково помітить, що м'язи його наливаються силою, рухи стають швидкими і впевненими.

3. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє формуванню правильної постави.

4. Для тих, хто серйозно займається будь-яким видом спорту, ранкова гігієнічна гімнастика сприяє підвищенню спортивних досягнень. Для цього в комплекси включають спеціальні вправи, які допомагають підвищити спортивну майстерність.

5. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє вихованню волі. Адже прогулянка по лісі на лижах, катання з гір, ігри з м'ячем або купання в жаркий день - все це завжди приносить задоволення. Для таких занять великих вольових зусиль не потрібно. Інша справа ранкова зарядка. Часом хочеться поспати, а потрібно встати раніше, побороти сон і правильно виконати весь комплекс вправ. До того ж робити все це потрібно щодня, без пропусків. Тут і необхідні вольові зусилля.

З чого почати? Треба вивчити комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики спільно з учителем фізичної культури або батьками. Якщо немає такої можливості, потрібно самостійно прочитати літературу з цього питання.

Після виконання зарядки необхідно виконати процедури, що гартують, наприклад, обтирання водою. У перші дні занять воду злегка підігрівають. Поступово знижуючи температуру води, можна привчити себе обтиратися холодною водою з-під крана. Обтиратися треба так: злегка намочивши кінець рушника або губки, швидко протерти спочатку руки, потім шию, груди, живіт, спину і, нарешті, ноги. Потім розтерти шкіру сухим рушником до тих пір, поки вона не почервоніє і в усьому тілі не з'явиться приємне відчуття тепла. Поєднання вправ ранкової гімнастики з гартують зроблять тіло сильним, спритним, швидким, що не боїться ні спеки, ні холоду.

Виконуючи гімнастику, необхідно знати, що

1) повільна ходьба на початку заняття викликає рівномірне посилення дихання і кровообігу;

2) вправи типу потягування поглиблюють дихання, збільшують рухливість грудної клітини, гнучкість хребта, виправляють поставу;

3) піднімання рук, відведення їх в сторони і назад, обертання в плечових суглобах, згинання та розгинання в кистях, ривковие і махові рухи збільшують рухливість суглобів, зміцнюють зв'язки, сприяють збільшенню амплітуди рухів, розвивають м'язи рук і плечового пояса;

4) піднімання, відведення, обертання стоп, гомілок і стегон при відносно невеликому навантаженні сприяють збільшенню рухливості суглобів, зміцнюють м'язи і зв'язки ніг;

5) нахили, прогинання, повороти, обертання тулуба збільшують гнучкість і рухливість хребта, зміцнюють м'язи тулуба, формують правильну поставу;

6) нахили тулуба в різних напрямках, обертання зміцнюють м'язи живота і спини, збільшують рухливість хребта;

7) присідання, випади з рухами рук і тулуба розвивають м'язи ніг, черевного преса, надають загальну тренувальний вплив;

8) піднімання ніг в положенні сидячи або лежачи використовують для зміцнення м'язів черевного преса;

9) силові вправи для рук збільшують м'язову силу;

10) біг і стрибки використовують для тренування і зміцнення серцево-судинної системи і для підвищення витривалості;

11) ходьбу з повільним, глибоким диханням між вправами застосовують для розслаблення і відновлення після виконаних вправ;

12) ходьбу в кінці занять призначають для рівномірного зниження навантаження, відновлення.

Для виконання комплексів вправ школяреві треба мати:

1) гімнастичну палицю довжиною 80-100 см, діаметром 2-2,5 см (можна зробити самому);

2) тенісний, волейбольний або гумовий м'яч (великий), скакалку;

3) килимок або половічок;

Вправи з гімнастичною палицею сприяють гарній поставі, привчають триматися прямо. Вправи з великим м'ячем підвищують навантаження (при багаторічних заняттях можна використовувати набивної м'яч до 2 кг). Вправи з малим м'ячем розвивають спритність, окомір, точність, швидкість. Стрибки зі скакалкою зміцнюють м'язи ніг, тренують серце, легені, розвивають спритність.

Під час виконання вправ необхідно пам'ятати, що

1) кожен комплекс починається з ходьби;

2) такі вправи виконуються в послідовності зверху вниз (для рук, плечового пояса, тулуба, ніг), а потім в розбивку, чергуючи роботу м'язів з відпочинком, більш важкі вправи виконують після легких;

3) після стрибків на місці або бігу в кінці зарядки необхідно переходити до спокійній ходьбі протягом 0,5-1 хв;

4) одне і те ж вправу діє на організм по-різному, якщо його виконувати в різному темпі; більшість вправ ранкової гігієнічної гімнастики виконують в середньому темпі;

5) затримка дихання під час виконання вправ особливо шкідливо позначається на роботі серця, необхідно вдих і видих поєднувати зі структурою рухів, звертати увагу на досить глибокий видих;

6) надмірне навантаження швидше принесе шкоду, ніж користь, тому ускладнювати комплекси важчими вправами треба дуже обережно;

7) свіже повітря загартовує організм, але починати заняття на відкритому повітрі потрібно в теплу пору року, так як тільки з поступовим зниженням температури людський організм також поступово звикає до холоду. Головне в гартують процедурах - їх поступовість і систематичність.

Комплекс ранкової гімнастики без предметів.

1 частина. Вступна або підготовча.

1) Ходьба і її різновиди (з високим підніманням колін, руки на поясі; ходьба в полуприседе, руки в сторони; ходьба з почерговими нахилами тулуба в сторону, руки в сторони).

2) Біг (можна на місці).

2 частина. Основна.

1) «покачати руками».

І. п. - ноги на ширині плечей паралельно, руки внизу, відведені назад.

1-4 - розгойдування, руками вперед-назад, піднімаючи їх все вище і вище (5-6 разів).

І. п. - ноги на ширині плечей, руки в сторони, долонями догори.

1 - зі словами «раз» поворот тулуба вліво, руками обхопити себе за плечі (ноги з місця не зрушувати).

2 - повернутися прямо, руки в сторони - вдих (3 рази в кожну сторону).

3) «Сядемо нижче».

І. п. - основна стійка, руки в сторони.

1-2 - зі словами «присіли» присісти, руками обхопити коліна, голову нахилити вперед.

3-4 - випрямитися, руки в сторони, добре прогнутися - вдих (4-5 разів).

4) «Стрункі берізки».

І. п. - основна стійка.

1-2 - піднятися на носки, підняти руки через сторони вгору, подивитися на них.

3-4 - опуститися на всю ступню, руки через сторону вниз (3-4 рази).

5) «Веселий м'ячик».

І. п. - основна стійка, руки на поясі.

На 8 рахунків стрибки на місці, легко на носках.

На 8 рахунків - ходьба на місці.

3 Частина. Заключна.

1) Ходьба на місці.

2) Вправа біля стіни «Виправи поставу».

3) Дихальні вправи.