Навіщо потрібен концентрований підйом на біцепс як правильно його виконувати хто з бодібілдерів його
Великі біцепси - мрія кожного чоловіка, який приходить займатися в зал. Це символ сили і фортеці, який викликає захоплені погляди оточуючих.
Більшості дівчат великі потужні руки зовсім ні до чого, однак, і їм теж варто включати в тренувальну програму одне або кілька вправ на біцепс, щоб підтримати руки в тонусі.
Концентрований підйом - це дуже ефективне ізолююча вправа для опрацювання біцепса, яке дозволяє надати йому відмінний зовнішній вигляд, збільшивши його висоту.
Вправа підійде атлетам середнього та просунутого рівня.
Звичайно ж, для збільшення руки необхідно використовувати кілька вправ на біцепс. однак, саме концентрований підйом дозволить надати м'язі максимальну висоту.
Однак варто враховувати: максимальна висота цієї м'язи, якої можна досягти, залежить від генетики - якщо природні дані не відповідають, високого біцепса як у Шварценеггера зробити в будь-якому випадку не вийде.
Якщо ж в генетиці закладені хороші можливості для збільшення висоти «банки», концентрований підйом дозволить розкрити їх в повній мірі.
Які м'язи працюють?
Крім біцепса, при його виконанні навантажуються м'язи-згиначі зап'ястя, дельтовидні м'язи і груди.
Варіанти виконання вправи
Є два варіанти хвата при виконанні цієї вправи:
- прямий, коли долоню розгорнута вперед щодо плеча;
- нейтральний, при якому долоня розгорнута всередину.
Базовим у вправах для опрацювання біцепса є прямий хват. Досвідчені атлети можуть використовувати нейтральний хват для того, щоб дати звикли до тренувань м'язів нову навантаження і змусити їх рости далі, а також поліпшити їх форму.
Концентрований підйом сидячи
Це основний варіант виконання вправи. Для того щоб зробити підйом таким чином, необхідно сісти на стілець, розставивши ноги в сторони, і уперти лікоть або руку вище ліктя у внутрішню поверхню стегна. Виконання вправи в положенні сидячи дозволяє максимально сконцентруватися на опрацюванні цільової м'язи, оскільки і тіло, і рука жорстко зафіксовані.
Концентрований підйом зі штангою
Також цю вправу можна робити, використовуючи штангу. Такий варіант забирає менше часу, проте, він і менш ефективний - саме використання гантелі дозволяє максимально сконцентруватися на роботі біцепса.
Для того щоб збільшити ефективність, необхідно використовувати снаряд із зігнутим грифом.
Підйом з розворотом
При виконанні згинання на біцепс з розворотом кисть в міру згинання руки повертається назовні, таким чином, що в нижній точці хват нейтральний, а у верхній - прямий.
техніка виконання
Техніка виконання вправи надзвичайно проста і великих труднощів не викликає:
- займіть вихідне положення, яке відповідає обраному вами варіанту вправи: наприклад, для виконання згинання на біцепс сидячи необхідно сісти на лаву або іншу досить жорстку поверхню, розвести ноги в сторони під кутом 45 градусів, неробочу руку поставити долонею на стегно відповідної ноги, щоб забезпечити собі надійну опору;
- візьміть гантель і впріть лікоть робочої руки у внутрішню поверхню стегна;
- на видиху повільно зігніть руку, наскільки це можливо;
- на вдиху плавно опустіть її в початкове положення.
Характерна риса цієї вправи - максимальна амплітуда: передпліччя робить рух знизу вгору практично на 180 градусів. Це забезпечує хорошу опрацювання біцепса. При виконанні згинання руки тримайте спину рівною, а плечі розправленими.
У верхній точці дуже зручно робити максимальне пікове скорочення, фіксуючи положення на кілька секунд і максимально напружуючи при цьому біцепс.
часті помилки
- Викручування спини: тримайте хребет в нейтральному положенні, не варто нахиляти корпус вправо або вліво.
- Підйом гантелі ривком: така технічна помилка відразу знімає з біцепса більшу частину роботи. Для того щоб вправа була ефективним, робіть підйом і опускання гантелі повільно, відчуваючи роботу цільової м'язи в кожен момент виконання вправи.
Цікаві факти
Красиві, великі і вражаючі біцепси - одна з ключових рис семиразового чемпіона першості «Містер Олімпія» Арнольда Шварценеггера. Саме концентроване згинання дозволило йому зробити свої біцепси високими і ефектними.
Для цього Шварценеггер використовував особливу техніку виконання вправи: він робив його стоячи, зігнувшись в поясі. Рука при цьому повисала вниз, і в такому положенні Залізний Арні виконував підйом гантелі-о-пліч, фіксуючи лікоть в нерухомому положенні.
Якщо ви - атлет зі стажем, який хоче дати м'язам нову навантаження, обов'язково включите в свою тренувальну програму концентроване згинання рук на біцепс. Новачкам немає великого сенсу виконувати цю вправу: спочатку потрібно створити базовий обсяг біцепса, і тільки після цього - приступати до опрацювання його форми, для якої і служить концентрований підйом.
потрібно запам'ятати
Для того щоб домогтися гарних результатів, дотримуйтесь кілька основних правил:
- виберіть будь-який відповідний вам варіант вправи: його можна робити стоячи і сидячи, з гантелями і зі штангою, з поворотом кисті і без нього - який спосіб вибрати, залежить від фізіології і особистих переваг;
- виконуйте підйом повільно і без ривка, відчуваю роботу біцепса протягом усього повтору;
- робіть пікове скорочення у верхній точці, фіксуючи положення на час від двох до п'яти секунд і максимально скорочуючи біцепс;
- при виконанні підйомів не згиналася корпус в сторони, зберігайте хребет в нейтральному положенні.
Правильна техніка виконання вправи: