Накачати середні дельти легко
Як накачати середні дельти
Для будь-якого чоловіка головне мати гарні, мужні плечі. Завдяки добре розвиненій плечового поясу чоловічий торс знаходить пропорційність. Для гармонійного розвитку м'язової маси плечей під час тренувань необхідно задіяти всю групу плечових м'язів.
Дельтоподібний м'яз є однією з фігурують і визначають рельєф плеча. Так само ще існує ромбовидний м'яз - про неї написано тут
Вона складається з трьох дельтовидних м'язів:
Для збільшення обсягу середньої дельти найбільш ефективними вправами є бічні розведення або махи. Існує безліч різновидів цієї вправи. Але до найбільш істотними можна віднести наступні:
- На блоці схрестивши руки долонями всередину взяти троса і розводити в сторони на рівні грудей. Приблизна вага 20-30 кг. Виконати 5 підходів по 12-15 разів.
- Віджимання, стоячи на руках головою вниз. При цьому долоні знаходяться розведеними в різні боки. 4 підходи по 10 разів.
- Підняття штанги з грудей вгору над головою. При виконанні вправи необхідно стежити за рівнем, на який опускається штанга. Він не повинен бути нижче зрізу вух. 5 підходів по 12 разів.
- Підйом з блоку однією рукою. Допомагає розвивати многоперістие частина середньої м'язи плеча. На кожну руку 3 підходи по 15 підйомів.
- Робота зі спортивним джгутом. Стати спиною до місця фіксації джгута. У кисті рук взяти кінці і підвести їх до грудей. При цьому джгут докладайте надмірних зусиль. По черзі викидати руки вперед. 6 підходів по 40 секунд.
Як накачати дельти гантелями
Існує ряд вправ з гантелями, завдяки яким, під час тренування задіють усі групи м'язів плечового пояса. Перевага цих вправ в тому, що їх можна робити вдома самостійно спортивних тренажерів і тренерів.
- Гантелі піднімаються перед собою на витягнуті руки до рівня плеча.
- Послідовний жим вгору. Початкове положення - руки з гантелями на рівні грудей. Підняття руки вгору здійснювати, коли друга опускається на кут згину ліктьового суглоба 90 градусів.
- Жим Арнольда. Положення згину рук 90 градусів долонями до себе. При підйомі кисті рук відвертати тильною стороною.
Дані вправи виконувати по 10-12 разів за один підхід. Кількість повторень 4 рази.
- Положення лежачи боком на лаві. Рука паралельно тулубу. Підняття руки на висоту 45-50 градусів.
- Відводити руку в бік. Руки не згинати і піднімати на рівень плеча. Рука перед собою зігнута під 90 градусів. Гантелі відводити в бік.
Комплекс вправ робити 4 підходи по 8 підйомів.
- Положення сидячи на лаві. Кут нахилу торса 45 градусів. Руки з гантелями під кутом 90 градусів відводити назад. Положення, стоячи упершись передпліччям на стегно піднімати вгору пряму руку.
- Розведення гантелей в нахилі в сторони. Підняття рук до рівня прямої лінії між ними.
Для ефективності виконання цих вправ необхідно виконувати не менше 4 підходів по 12 разів.
Як накачати задню дельту плеча
Крім вправ з гантелями, для прокачування задньої дельти плеча необхідно робити базову роботу зі штангою і махи руками.
- Жим штанги через голову. Сидячи на лаві піднімати руки вгору. 4 підходи по 10 разів.
- Перехресні махи руками з нижнього блоку. Руки рівними піднімати паралельно підлозі. 4 підходи по 15 разів.
- Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck. Положення, сидячи на тренажері. 3 підходи по 12 разів.
Переваги даного комплексу вправ полягає в тому, що під час тренувань задіють м'язи не тільки плечового пояса, але так само зміцнюється спина і руки. Гармонійно розвинені руки в плечовому поясі зрадять вашому тілу силу і сексуальність.