Найкращі вправи на грудні м’язи огляд, опис і ефективність
Вибрати вправи для грудей вкрай складно. Це пов'язане з їх величезним різноманіттям. Неправильно складений комплекс не дасть бажані результати. Розглянемо найкращі вправи на грудні м'язи. Вони дуже ефективні, оскільки охоплюють всі необхідні зони. Також комплекс універсальний: підійде і чоловікам, і жінкам.
З чого почати?
Перші тренування рекомендують проводити вдома. На початковому етапі будуть потрібні тільки гантелі невеликої ваги. Для більшої ефективності можна підключити еспандер. Не забувайте перед виконанням основних вправ робити розминку, щоб розігріти м'язи. Це убезпечить їх від розтягнень і приготує до інтенсивної роботи. Виберіть із запропонованого комплексу кращі вправи на грудні м'язи (кількох буде досить) і виконуйте тільки їх. Поступово збільшуйте навантаження підходами і повтореннями.
Коли відчуєте, що готові до більш інтенсивної роботи, можна підключати до занять спортивні тренажери. Для цього не обов'язково ходити у фітнес-клуб. Щоб не стояти в чергах, можна купити тренажери і займатися у себе вдома. Але запасіться терпінням, навіть вони не дадуть швидких результатів.
Рекомендації до вправ
У будь-якому тренуванні важлива інтенсивність і регулярність вправ. Але вони не стоять на першому місці. Головне - правильно виконувати всі рухи і давати м'язам відпочити. Тобто тренування повинні бути не щоденні, але якісні. Якщо цим нехтувати, то навіть найкращі вправи для грудних м'язів не будуть ефективними. Які нюанси варто ще врахувати?
- Нетренованим людям краще зупинитися на дводенному комплексі в тиждень. Це дозволить створити оптимальний баланс навантаження і відновлення для грудних м'язів.
- Вправи будуть давати результати при зростанні м'язової маси. Тому віддавайте перевагу класичним віджимань. Треновані люди можуть включити в свою програму ізолюючі вправи. Для новачків же вони будуть занадто травмонебезпечні.
- Для тренування грудних м'язів оптимально 5-6 різних вправ по 5 підходів. Якщо ваша мета - збільшити силу, то досить 6 повторень рухів. Якщо ж хочете зробити м'язи грудей більш об'ємними, то робіть їх 10 разів. Новачкам це кількість коштувати зменшити в 2 рази.
- Навіть найкращі вправи для прокачування грудних м'язів необхідно розділяти по тижню. Це потрібно для рівномірного розподілу навантаження. Одночасно не рекомендується торкатися м'язи грудей і трицепси. Краще виконувати їх в різні дні. Так ваше тіло відпочине і адаптується до навантаження. В іншому випадку енергія буде витрачатися даремно.
Ефективність тренувань для грудей
Цей комплекс вправ при правильному виконанні дає дуже хороші результати. У чому ж причини його ефективності?
1. Вправи різноманітні, тому опрацьовують грудні м'язи в різних напрямках.
2. Комплекс складений так, що охоплює кілька проблемних зон. Це досягається завдяки природному діапазону руху.
3. Виконувати запропоновані вправи необхідно з чітким дотриманням техніки. Завдяки цьому задіюються стабілізуючі м'язи, які відповідають за підтримання балансу і контроль рухів.
Саме з цих причин можете бути впевнені, що вам пропонуються тільки кращі вправи для грудних м'язів. Для жінок і чоловіків ефективність абсолютно однакова.
класичне віджимання
Мабуть, віджимання від підлоги є найбільш важливим анатомічним вправою для грудних м'язів. При його виконанні потрібно широко розставляти руки і не піднімати сідниці вгору. Важливо відчувати роботу м'язів. Якщо відчуваєте напругу в грудях, значить, все робите правильно. Посилити ефект допоможе додаткове обтяження у вигляді нафтових млинців на спині. Ця вправа опрацьовує практично всі ділянки тіла.
На спеціальному тренажері положення можна трохи змінити, видозмінюючи під себе кращі вправи. На верх грудних м'язів буде навантаження, якщо лаву в області голови підняти вище ніг. Якщо ж її опустити, то накачувати буде нижній відділ. У домашніх умовах таке тренування проводити вкрай складно у вигляді відсутності відповідного обладнання. Але просту похилу лаву можна знайти практично на будь-який спортивному майданчику.
Віджимання на брусах
Це ще одне класичне вправу для красивого бюста. Воно добре опрацьовує в комплексі верхню частину корпусу. Але в основному накачується нижній відділ грудей, трицепс і плечовий пояс. Руками треба вхопитися за бруси і піднімати-опускати корпус. При підйомі руху повинні бути штовхоподібними і різкими, немов ви різко щось кидаєте вгору. Опускання тіла потрібно проводити плавно і повільно. Також важливо, щоб відстань між брусами було близько 70 сантиметрів. Інакше накачати НЕ грудна клітка, а триголовий мускулатура.
Заняття з гантелями
Тут можна навіть скласти окремий комплекс з різноманітних варіантів вправ. Це можуть бути жими від грудей і розведення рук. Причому в обох варіантах вправи можна виконувати в різні боки. Всі рухи з обважнювачами потрібно робити плавно і без ривків. В іншому випадку ефект буде не стовідсотковий. Також стежте за своїм диханням. При навантаженні видихайте, а в момент розслаблення робіть вдих.
Врахуйте, що жими з гантелями дають обсяг, а розвідні руху роблять грудну клітку широкою. Тренування можна виконувати вдома на підлозі (мате) або в спортивному залі на лаві. Тільки не перестарайтеся з обважнювачів. Вибирайте комфортний для себе вагу.
Наступні види тренувань не користуються великою популярністю в спортивних залах. І дарма, бо це теж кращі вправи на грудні м'язи.
кросовери
Ці вправи являють собою зведення рук з допомогою блочного тренажера. М'язи опрацьовуються за рахунок розтягування і обважнення. Якщо варіювати напрямки, то можна накачати різні ділянки м'язів грудей. Якщо вас цікавить центр - тягніть ручки тренажера прямо перед собою. Для опрацювання верхній частині грудей робіть кросовер від низу до верху. Для збільшення нижньої області виконуйте вправу навпаки - зверху вниз.
Не забудьте виставити відповідний вага, при якому всі рухи будуть відбуватися без ривків. Він повинен бути однаковим для обох ручок. Корпус зазвичай трохи нахиляють вперед, а стопи залишають на ширині плечей. Для більшої стійкості можна виставити ногу вперед. Але в наступному підході її необхідно поміняти на іншу. Якщо будете робити все правильно, то переконаєтеся, що це найкращі вправи на масу грудних м'язів.
В ідеалі це вправа виконується в спортзалі на спеціальному тренажері. Але його можна замінити. Сенс в тому, що потрібно спертися або лягти на лаву і взяти в руки утяжелитель. Потім підняти його перед собою, а потім відвести за голову практично до самої підлоги. Для м'язів грудей і трицепсів краще тренуватися з зігнутими в ліктях руками. З прямими додатково буде задіяна спина.
В як навантажувач можна взяти штангу, гантелі або млинець. Але з першим варіантом можна домогтися чіткої техніки. А вона дуже важлива для отримання красивого накоченому тіла. Буде шкода даремно втрачати енергію і час, адже за допомогою пуловера задіюється практично вся грудна мускулатура.
На додаток до тренувань
Навіть добре складеного комплексу буде недостатньо, якщо тренування нічим не підкріплювати. Що ще потрібно для красивих грудей?
1. Правильне харчування. Їжу потрібно вживати часто, але маленькими порціями. Раціон складайте так, щоб переважали білкові продукти, клітковина, рослинні жири і складні вуглеводи. Це свіжі овочі, бобові, нежирна риба, м'ясо птиці, різні каші і молочні продукти.
2. Повноцінний відпочинок. Навіть найкращі вправи на грудні м'язи, як і будь-яке тренування, віднімають багато сил. Тому для відновлення енергії важливий тривалий і міцний сон.
Дотримуючись цих порад і дотримуючись техніку виконання вправ, ви зможете наростити рельєф на грудях і підтягти своє тіло.
Він знає, що каже: 10 фітнес-порад від Арнольда Шварценеггера Якщо ви хочете привести своє тіло в ідеальну форму, вам потрібно прислухатися до порад Арнольда Шварценеггера.
