Нахили зі штангою на плечах - розвиваємо спину

Нахили зі штангою на плечах застосовуються спортсменами для зміцнення м'язів нижньої і середньої частини спини, а також додаткового опрацювання сідниць і задньої поверхні стегон. Сам рух нагадує вітання поклоном, звідси друга назва вправи - «доброго ранку». Включення цієї вправи в свою тренувальну програму дозволить поліпшити поставу, набрати силу спини, необхідну для виконання багатьох базових вправ, поліпшити форму сідниць, візуально розділивши їх зі стегнами.

Для жінок ця вправа може бути корисно ще й тим, що воно не навантажує квадрицепси, дозволяючи пропрацювати м'язи «задній» групи.

Вплив на м'язи

Основне навантаження при виконанні нахилів зі штангою доводиться на м'язи спини, а саме розгиначі хребта. Ці м'язи проходять уздовж усього хребетного стовпа, вони підтримують спину в правильному положенні. Також працюють великі сідничні м'язи (піднімають корпус з нахилу), біцепси стегна (беруть участь у піднятті корпусу, фіксують положення колін), напівсухожильні і напівперетинчасті м'язи.

Вправа задіє м'язи спини, сідниць і задньої поверхні стегон.

Новачкам цю вправу не рекомендується. Воно добре підходить для спортсменів із середнім і високим рівнем підготовки.

Користь виконання вправи

Можна виділити ряд позитивних ефектів, які можуть стати аргументом для додавання вправи в програму тренувань.

• Зміцнення м'язів спини, що в сукупності з розвитком сідничних м'язів дає серйозну перевагу при виконанні базових вправ.
• Вплив на м'язи задньої поверхні тіла, при відсутності навантаження на квадрицепс.
• При виконанні вправи з положення стоячи задня поверхня ніг отримує достатньо хорошу розтяжку. Якщо ж ви робите нахили сидячи, навантаження виходить більш ізольованою.
• Поліпшення постави. Можливе застосування вправи для відновлення після травм (після консультації з лікарем).

Протипоказання

Незважаючи на всю користь, нахили зі штангою на плечах мають репутацію травмонебезпечно вправи. Втім, цим відрізняються майже всі вправи, що виконуються з обтяженням. Якщо виділити основні причини травм при силових тренуваннях, то їх всього дві:

1. Занадто велику вагу, що не підходив для спортсмена.
2. Порушення техніки.

Неправильне виконання нахилів зі штангою на плечах дійсно створює небезпеку травми. В першу чергу може постраждати поперековий відділ хребта.

Щоб максимально знизити ризики під час тренування спортсмену потрібно чесно оцінити свою фізичну форму перед виконанням вправи.

• Якщо у вас є проблеми зі спиною (зокрема, з попереком) від нахилів зі штангою на плечах краще утриматися. Будь-яка хронічна біль в поперековій ділянці під навантаженням буде тільки посилюватися.
• За рівнем складності нахили зі штангою - досить просунута тренування, що вимагає розуміння механіки тіла і контролю роботи м'язів. Тому починайте з невеликої ваги і поступово збільшуйте навантаження.
• Ще одна важлива протипоказання - слабкий корпус. Вправа не прокачує торс, але сильні м'язи корпусу необхідні, щоб спина залишалася рівною.

Незважаючи на назву «доброго ранку», виконувати вправу під час ранкового тренування не рекомендується. Після сну наші гідрофільні міжхребетні хрящі наповнюються водою. Вони як кульки з рідиною, готові лопнути. Диски витримують вагу тіла і поступово стискаються протягом дня. Але якщо відразу навантажити їх штангою, тиск може бути надмірною і виникне ризик травми. Тому виконуйте вправу «доброго ранку» як мінімум через 2-3 години після сну, адже ваше здоров'я у ваших руках.

Техніка виконання нахилів

Для того щоб відпрацювати техніку, можна використовувати найлегший вагу або тренуватися з грифом. Початкове положення виглядає наступним чином:

• Поставте стопи на ширині плечей і візьміть штангу. Гриф повинен лежати у вас на трапеції, трохи нижче шиї. Встаньте рівно, напружте спину, зберігаючи в попереку природний прогин. Спина і поперек повинні бути в тонусі протягом усього підходу. Особливо не можна «розпускати» спину в нижній точці амплітуди, коли корпус нахилений вперед.
• Плечі розправте і злегка прісогніте коліна. Виконувати нахили вперед зі штангою на прямих ногах можуть тільки підготовлені спортсмени з хорошою розтяжкою ніг і великий рухливістю в тазостегнових суглобах.

Правильна техніка і відповідний вага вбереже поперек від травм.

• Зберігаючи положення спини (спина рівна, природний прогин в попереку), повільно нахиліться корпусом вперед до рівня паралелі з підлогою. Рух відбувається тільки в тазостегновому суглобі, таз відводиться назад.
• З паралельного підлозі поверніть корпус у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м'язів і стегон. Спина не округляється і не розслабляється.
• Повторіть потрібну кількість разів.

Важливо відзначити, що глибина нахилу при виконанні вправи стоячи залежить від гнучкості підколінних сухожиль. Не ризикуйте, намагаючись зробити більш глибокий нахил, ніж дозволяє ваша розтяжка.

Нахили сидячи на лаві

Розглянемо також варіант нахилів зі штангою з положення сидячи. В цілому техніка залишається тією ж, але з роботи вимикаються м'язи задньої поверхні стегон. Плюс, при такому вихідному положенні зростає навантаження на хребет.

Варіація вправи сидячи на лаві.

• Для виконання вправи, вам потрібно взяти штангу і сісти з нею на край лави. Штангу тримайте нижче шиї на трапеції, спина рівна, в попереку природний прогин, груди і плечі розкриті. Стопи поставте на підлогу перед собою, шкарпетки трохи направте в сторони. Відстань між ногами вийде трохи більше, ніж при виконанні нахилів стоячи.
• Повільно і підконтрольний нахиліться вперед до того рівня, поки ви можете зберігати незмінне положення спини. Сидячи ви не зможете нахилитися до паралелі з підлогою.
• Поверніться у вихідне положення.

Нахили зі штангою на плечах стоячи або сидячи рекомендується робити 8-10 разів по 3-4 підходи, або за рекомендацією тренера. Краще поєднувати його з базовими вправами, наприклад, зі становою тягою.

Як правило, вага вибирається не більше 20-30% від ваги, використовуваного в присіданні зі штангою. Однак, тут краще взяти менше, але зробити правильно.