м’язовий відмова
Радий вітати всіх на сторінках проекту "Азбука Бодибилдинга"!
Сьогодні ми поговоримо про неоднозначне Качковський способі, основне завдання якого - збільшення м'язових обсягів атлета. А неоднозначний він тому, що як зазвичай є два табори - фізики і лірики, з абсолютно протилежними точками зору щодо дієвої сили цього способу. Як Ви здогадалися, мова піде про таке явище, як м'язовий відмову.
Ми у всіх подробицях рас що це таке, як він допомагає або не допомагає тренуватися і чи варто взагалі з ним зв'язуватися.
Ну що, якщо все в зборі, тоді почнемо мабуть.
Поняття м'язової відмови. Вивчаємо теорію.
Кожен, хто переступає поріг тренажерного залу, рано чи пізно стикається з таким поняттям, як м'язовий відмову. Це не той стан, коли Ви, прийшовши в гойдалку після роботи, не можете поворушити ні рукою, ні ногою - це просто лінь :). Відмова проявляється по ходу самого тренінгу і виражається в стані добігання м'язи до межі, тобто її нездатності підняти заданий вагу ще кілька разів з правильною технікою. Ось про таке явище ми і поговоримо.
Думаю, у Вас не раз траплялося на тренуванні працювати на межі (як Ви думаєте) своїх можливостей. Зазвичай цей стан характеризується наступним чином: ви робите вправу (припустимо, підйом на біцепс) та в якийсь момент розумієте, що якщо Ви зараз опустіть гантель вниз, то вгору Ви її точно самі не витягніть. Знайоме, правда? Виходить цікавий стан, коли Ваші м'язи бунтують і вже не хочуть більше навантаження, однак мозок розуміє, що "сімулянтка" (м'яз) може ще виконати одну - два рухи тіла. Такий стан по-науковому і називається м'язовий відмову або muscular failure.
Саме явище м'язового відмови і тренування в подібного роду стилі раніше (до "золотого століття" бодібілдингу) були не в честі, тобто звичайно знали про таке явище, але намагалися обходити його стороною як чорну кішку. Нинішня еліта бодібілдингу просто не мислить своїх тренувань і побудови великих м'язових обсягів без цього чудодійного способу. Хто правий і винен, дізнаємося далі.
Як і всюди, в бодібілдингу є свої теорії, школи і прихильники / противники останніх. Так ось, згідно з однією з таких шкіл, основну масу атлету дають відносно невеликі ваги і велика кількість сетів / повторень. Другі ж (на чолі з Артуром Джонсом - винахідником тренажера "Наутілус") твердили в один голос, що м'язи ростуть виключно від критичних ваг, в малому числі підходів і повторень.
Прихильники школи Джонса вважали, що необхідно "обробляють" настільки, щоб неможливо було виконати навіть часткового повторення. До речі саме за цією школою закріпився девіз: "no pain - no gain", що дослівно означає "без болю - немає зростання". Ці два табори посилено конфліктували з приводу того, хто має рацію, і чия концепція більш життєздатна і має вважатися єдиною і неповторною. У наш час вирішили зробити набагато розумніші, просто взяти і неупередженим (а найголовніше - тверезим) поглядом :) підсумувати весь багаторічний досвід і показати, як виглядає ситуація насправді.
Отже, поїхали розбиратися.
У залізному спорті існують два непорушних постулату щодо тренувань з обтяженнями і факторами росту:
- Будь-яка фізична навантаження (не обов'язково саме залізо) викликає ріст м'язів;
- Однотипна навантаження створює короткочасне зростання м'язів.
На практиці це підтверджується тим, що новачки в перші 2-3 місяці занять досить активно трансформуються (у повних - йде вага; ектоморфи - набирають масу). Тобто навіть самі "кострубаті" тренування все одно призводять м'язи до тренувального стресу хоча б тому, що раніше м'язи просто перебували в стані «не кантувати". Пройшовши цей зростаючий ділянку, починається ступор, і всі показники в розвитку зупиняються.
Наступним етапом, в ідеалі, має стати внесення кардинальних змін в тренінг, проте все зазвичай обмежується банальністю у вигляді підняття (збільшення тоннажу снаряда) робочих ваг. В результаті чого відбувається топтання на одному місці. Основна думка, яка повинна бути Вами засвоєна, це те, що не існує єдиної і неповторної, довгограючою програми тренувань. Сенс постійного прогресу полягає в тому, щоб вчасно "зіскочити з підніжки одного поїзда" (читайте методики) і перескочити на іншу. В іншому випадку поїзд відвезе Вас в глухий кут (депо застою).
Тому якщо хочете постійно розвиватися, пробуйте і балансуйте між різними методиками, прийомами, схемами - зміна великих ваг на маленькі, робота до відмови, використовуйте принципи Джо Вейдера. За часів Артура Джонса весь прогрес в масі приписували роботі до м'язової відмови. Перш ніж розібратися в корисності або непотрібності такого способу впливу на наші м'язи і включення його в свою програму, пробіжить по теорії.
По науковому, м'язовий відмова - це стан, викликаний втомою м'язів (їх слабкістю) в останньому повторі підходу, при якому атлет не в силах виконати жодного повторення з правильною технікою.
Чисельні дані свідчать, якщо в підході Ви не можете виконати 8 "чистих" повторень, то взятий дуже велику вагу. Якщо виконується більше 12 разів - вага обтяження занадто малий. Робота в діапазоні 8-12 репітов з вагою 70% від максимального (на одне повторення) дає найплідніші м'язові результати атлетові.
М'язові відмови бувають трьох видів:
- позитивний (концентричний) - підйом снаряда;
- негативний (ексцентричний) - опускання ваги;
- статичний (ізометричний) - утримання снаряда.
Слід розуміти, що будь-яке вправу Ви не виконували, ці три фази роботи з вагою (і, відповідно, три типи відмов) будуть завжди і всюди Вас супроводжувати. Також необхідно знати, що концентрична сила менше ізометричної, а вона менше ексцентричної. Іншими словами, якщо Ви вже не здатні підняти снаряд вгору, то утримувати на вазі Вам цілком по силам. Якщо і тут сил не вистачає, тоді ще можна плавно опустити снаряд (якщо і опустити немає сечі, тоді кричіть -Ей, все сюди.)).
Під повною відмовою розуміється стан, коли Ви повністю розмачулений свої м'язи до межі, тобто дійшли до ексцентричного відмови.
Ці три типи м'язової відмови співвідносяться з типами м'язових волокон:
- Концентричний - впливає на міофібрили (при підйомі ваги кількість м'язових міофібрил зменшується). Саме завдяки миофибриллам (при їх скороченні) м'язи збільшуються в окружності. Дослідження показали, що найкращих результатів при роботі з миофибриллами можна домогтися шляхом роботи до м'язової відмови з вагою на 4-6 повторень;
- Ізометричний - відповідає проміжному відмови (задіюються обидва типи волокон). коли депо глікогену виснажується і запасів "швидкої енергії" більше немає. Дослідження показали, що найкращих результатів (збільшення сили, розміру і витривалості м'язів) при роботі з цим типом відмови можна домогтися шляхом тренувань з вагою на 12-15 повторень;
- Ексцентричний - впливає на мітохондрії, приєднані до миофибриллам. Мітохондрії виробляють енергію, яку використовує м'яз для свого скорочення і ремонту. Ця відмова виникає, коли всі можливі запаси енергії виснажуються, проте м'яз не пошкоджується. Скорочення зупиняється, коли починає формуватися лактат молочної кислоти. Працюючи в діапазоні 20-25 повторень (тобто з досить легким вагою, але великою кількістю повторень). Ви досягнете більшої витривалості своїх м'язів.
Ну що, з якоїсь теорією ми познайомилися, тепер будемо переходити до практики, а точніше ...
Доводи "за" і "проти" м'язової відмови. Як його досягти в тренажерному залі?
Підемо від противного, і спочатку розглянемо, чому "відмовні тренування" це зло.
Довід №1. Тихіше їдеш далі будеш.
Головний критерій накачування, що характеризує бодібілдера - це зростання (причому постійний) м'язової маси. Якщо розглядати довгострокову перспективу, то найкращим підходом є не звалювати на себе відразу величезні ваги, а нарощувати навантаження поступово, крок за кроком малими порціями. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати з легких ваг (припустимо, жим лежачи 50 кг) і щомісяця додавати 2-3 кг, це гарантія того, що рано чи пізно Ви доберетеся до ваги 80 або навіть 100 кг. Останнє будемо означати перманентне зростання Вашої мускулатури.
Якщо ж працювати одразу відмовлятися, то таких результатів буде домогтися вельми проблематично, якщо взагалі можливо, адже відразу потрібно починати з надривних ваг. А анаболизм означає виконання більшого обсягу роботи за тренування (сети, повтори). Робота ж з великими вагами буде негативно сприйматися організмом з точки зору відновлення, тобто Ви просто "заженете" себе. Останні наукові дослідження підтверджують, що для зростання маси важливий загальний обсяг навантажень, а не конкретна (хоч і велика) величина обтяження.
Довід №2. Виснаження нервових закінчень.
Робота з залізом це завжди стрес для організму, робота з великими вагами - це стрес подвійно. Постійно працюючи в відмову, Ви виснажує свою ЦНС, зокрема - падає чутливість нервових закінчень сухожиль. Результатом всього цього стає падіння витривалості і м'язової сили.
Довід №3. Брак кисню.
Сверхинтенсивного робота під "відмовний" навантаженням викликає "кисневе голодування". Тобто коли організм постійно працює в режимі нестачі кисню відбувається порушення механізму насичення крові киснем (у загнув :)). Іншими словами, кисень може доставлятися в кров несподівано і великими викидами. Все це призводить до руйнування м'язових клітин і обвального, неприродного схудненню.
Довід №4. Розбалансування стабілізаторів.
Відмовний тренінг з великими вагами негативно позначається на м'язовій координації під час виконання вправи. Деякі м'язи-стабілізатори втрачають свої початкові "підтримують" функції і при важкій роботі можуть несподівано підвести. Крім того, шанс загнати організм тренуваннями з м'язовим відмовою в стан перетренованості набагато вище звичайних.
Тепер перейдемо до позитивних моментів.
Довід №1. Відмова це добре, але тільки в єдиному сеті.
Довід №2. Відмова це стимул для росту м'язів.
Дуже часто багато атлетів закінчують своє вправу (сет) ще до настання м'язової відмови. Для стимулювання м'язового зростання м'язам потрібна спеціальна середовище на клітинному рівні, яка дозволяла б руйнувати тканину і отримувати мікротравми волокон. Таким стимулом може виступити м'язовий відмову, саме він дозволить "пробити" мускульний застій. Щоб його досягти, необхідно підбирати саме відмовний вага м'язів, а не вагу 8-12 повторень, після яких ти сам вирішив зупинитися тому дійшов до кількості раз (ліміту). необхідного наукою.
Довід №3. Відмовні тренування - ключ до вироблення анаболічних гормонів.
Подібного роду тренування, коли організм постійно перебуває під впливом граничних навантажень, дозволяють підвищити свої "вижівательскіе" якості, збільшити інтенсивність тренування, підвищити секрецію анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту).
Отже, з доводами розібралися, переходимо до практики "вгонянія" себе і своїх тренувань в м'язовий відмову, і розглянемо деякі способи його досягнення.
Спосіб №1. Простий відмовний підхід.
Сенс полягає в точної добірці ваги обтяження на задану кількість повторів (8-12). Допускається також як варіант для новачків (тому що їм дуже складно відразу підібрати правильний вага). Потрібно робити до останнього "не можу", коли рука вже (наприклад) не може "технічно" підняти снаряд.
Про даний обманний механізм ми детально говорили в цій статті: "Читинг. Технологія накачування м'язів ". Сенс полягає в тому, що для того, щоб довести м'яз до відмови, Ви спочатку виконуєте роботу з "правильної" технікою, а потім забиваєте на неї і "мострячіте" як йде. Тобто спочатку рух виконується чітко за рахунок роботи цільової м'язової групи. потім (останні повторення) з м'язів "вичавлюється" максимум, але вже за допомогою м'язів-асистентів.
Це не однойменний фільм або жанр раздевательного майстерності :). Прийом цей полягає в поступовому скидання ваги снаряда партнерами. Припустимо, Ви робите присідання в тренажері Сміта з вагою 100 кг. Виконання з цим вагою відбувається до моменту настання відмови (тобто коли Ви розумієте, що такі повторення Ви зможете виконати тільки з "кострубатою" технікою). Потім на секунду зупиняєтеся, даєте команду "роздягнути тренажер" і партнери скидають з двох сторін по млинчики, Ви робите ще пару повторень і так далі. "Стриптиз" триває поки не закінчаться гроші не залишиться порожньою гриф і сил, щоб правильно з ним сісти.
Ще один прийом з тренувальних принципів Джо Вейдера. Полягає в тому, що ми "довбаємо" до відмови тільки одну цільову м'язову групу різними вправами без відпочинку. Наприклад, ми спочатку робимо розгинання ніг сидячи в тренажері (на квадріцепс) і відразу ж потім присідання зі штангою з вузькою постановкою ніг. Таким чином ми стимулюємо і включаємо в роботу більшу кількість волокон, намагаючись дати максимально різноманітну навантаження цільової м'язі.
Спосіб №5. Допомога з боку.
Метод також може називатися форсовані підходи. Ви самі виконуєте повноцінне кількість повторень, припустимо, 10 раз в жимі лежачи. а ще 2-3 просите допомогти кого-то "лівого". В результаті такого методу м'яз також краще "уработается".
Ну ось, власне, і все, теорію розглянули, з практикою побалувалися, пора і честь знати.
Післямова
Сьогодні ми дізналися, що таке м'язовий відмову і як його можна (і потрібно) використовувати в досягненні поставленої мети - стати володарем м'язистого тіла. Щоб якось зовсім підсумувати всю наведену вище "балаканину" скажу, що новачкам (чий тренувальний стаж менше 1 року) краще не морочитися з приводу тренування в відмову. По-перше, навряд чи у Вас вийде виконати всі технічно правильно і без травм, по-друге - поки не варто перевантажувати ЦНС, бо нервові клітини хоча і відновлюються, але дуже неквапливо :).
Більш досвідченим "перцям" слід мати на увазі, що є і такий інструмент в справі творення свого тіла.
На сім все, дозвольте відкланятися і до нових зустрічей!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
