Луї Сіммонс - подолання застою набирає тяга

Подолання застою: станова тяга

В останні роки рекорди, встановлені в присіданні та жимі лежачи, тримаються дуже недовго. Причина? Вона на поверхні. Більшість федерацій мають правила, згідно з якими зважування атлета відбувається за 24 години до змагань - що для здоров'я виявляється корисною річчю. За 24 години можна заново відновити свій водний баланс, а, значить, на змаганнях у вас буде менше судом, розтягнення і розривів м'язів. У старі часи атлети, бувало, втрачали свідомість прямо під час присідання. Або ж запаморочення було настільки сильним, що штанга падала з плечей. Зрозуміло, чим більше ти важиш сам, з тим більшою вагою ти можеш сісти або потиснути лежачи. Крім того, з появою спеціальних костюмів для присідань, шортів та майок для жиму лежачи, атлети стали присідати і жати зі всьому великим і великою вагою. Але що щодо станової тяги? Чи може спеціальне екіпірування допомогти в цій вправі? Шон Коулман сказав, що коли він перейшов на менш тісний костюм для станової тяги. то це допомогло йому в початковій позиції і він потягнув 379 кг (свій новий особистий рекорд). Так що екіпірування може допомогти вам в присіданні та жимі і продовжити ваше життя в спорті, але що стосується станової тяги, то найчастіше екіпірування тут тільки заважає.

Але якщо чекати від екіпіровки особливої ​​допомоги не доводиться, то на що ж залишається сподіватися атлету, який хоче збільшити свій результат у становій тязі? На грамотний тренінг! Більшість ліфтерів роблять станову тягу занадто часто і з дуже важкою вагою. Це не найкращим чином позначається на вашій центральній нервовій системі. Кращим методом буде використання різноманітних вправ, що імітують станову тягу, або допоміжних вправ, що розвивають різні м'язи, які беруть участь в становій тязі. Цей метод називається "зв'язаних" (Conjugate Method). Сильними повинні бути як ті м'язи, які починають рух в становій, так і ті, які закінчують його. Також слід звернути увагу на прийоми, які сприятимуть розвитку швидкості і прискорення: чим швидше гриф фіксується в локаут, тим менше шансів, що ваш хват не витримає.

Вінс Анеллі, що має результат 372,5 кг при вазі тіла 89 кг, одного разу сказав мені, що тягне за собою він зобов'язаний саме різноманітності допоміжних вправ і прийомів. Білл Старр сказав, що "якщо ти хочеш підняти в становій тязі більше, то не роби станову тягу". Білл був прекрасним важкоатлет, який, після того, як він переключився на пауерліфтинг на короткий час, в 1970 р встановив національний рекорд 302 кг у становій тязі. Чи розуміли це ці атлети чи ні, але вони обидва користувалися зв'язаних методом. Цей метод був придуманий для того, щоб розвинути м'язи і спеціальні види сили (початкову, прискорює, абсолютну).

Гуд-морнинг - цінне вправа при заняттях по зв'язаному методу. Для станової тяги краще підходить варіант з зігнутою спиною. Спочатку зігніть у верхній частині спини, потім, опускаючи вагу, в нижній частині. Ноги можна злегка зігнути, щоб запобігти надмірне навантаження на колінні суглоби. Коли будете робити гуд-Морнінг, завжди намагайтеся уявити, що ви робите станову тягу і спробуйте імітувати рух в ній. Тільки ви, людина, яка будує гуд-морнинг, можете оцінити його ефективність для себе по, по-перше, навантаженні на розгиначі спини, біцепси стегон і сідниці, і, по-друге, по тому, чи піде у вас вгору результат у становій. Шон Коулман, перш ніж зробити в становій 379 кг, зробив в гуд-Морнінг 272 кг на 5 повторень. Якщо ви можете зробити гуд-морнинг з вагою 272 кг х 5 повторень, а ваша станова дорівнює всього 317,5 кг, то це означає одне - ви щось не так робите на тренуваннях і ваш тренінг повинен змінитися.

У гуд-Морнінг користуйтеся різноманітними грифами: прямим, зігнутим, безпечним. Використовуйте різне положення грифа - низька і висока, різне положення ніг - вузьке і широке, робіть іноді гуд-Морнінг, сидячи на лавці. Можна використовувати стрічки і ланцюги, а також расцепители ваги. Найкраще робити сети з 1-6 повторень. Людям з великою масою слід робити не менше 3 повторень, щоб збільшити напругу на м'язах. Так як станова тяга з максимальною вагою займає по часу кілька секунд, тривалість сету з декількома повторами в гуд-Морнінг також повинна тривати кілька секунд.

Якщо ви робите лише станову тягу і нічого більше, то це лише питання часу, коли ви ваш результат "встане". У гіршому випадку, це трапиться в результаті травми. Ваше тіло не вміє розподіляти навантаження порівну між низом спини, середньої її частиною і верхом спини. Якщо в становій тязі підйом ваги здійснюється головним чином за рахунок низу спини, а саме це можна спостерігати у більшості атлетів, то травма гарантована і є лише питанням часу. Виконання ж різних допоміжних вправ для верху спини допомагає розподілити навантаження більш рівномірно між усіма м'язами спини. Я маю на увазі такі вправи, як шраги, роботу на найширші, на розгиначі хребта, гуд-Морнінг, гиперєкстензии, зворотні гиперєкстензии, вправи на лава для розвитку сідниць / біцепсів стегон, тяга важких санок, тяга через перешкоди.

А як щодо початкової та прискорює сили? Ці види сили краще розвивати за допомогою гумових стрічок. Приєднавши до грифу стрічки (бинти), ти забезпечуєш рівномірний розподіл навантаження. Чим вище піднімається гриф, тим більше навантаження на нього. Якщо верх амплітуди у тебе слабка, то стрічки навчать тебе тягнути швидше на початку руху, щоб інерція і потім прискорення допомогли тобі довести гриф до локауту. Якщо ти слабкий на старті, то стрічки навчать тебе підніматися з підлоги швидше, тому що без швидкого старту, ти не зможеш досягти локауту з важкої становою тягою. Тим з вас, хто стверджує, що гумові стрічки не допомагають розвинути прискорення, відповім так: вправи зі стрічками виконуються не з максимальною вагою, а з 60%. У міру підйому грифа вгору, навантаження на нього збільшується. Це називається розподілом навантаження. Що стосується суперечливої ​​інформації на цю тему, то скажу, що дослідження в США незмінно проводяться зі студентами коледжів в якості піддослідних. Ці студенти, як правило, не горять бажанням займатися з вагами, вони також не є досвідченими спортсменами і аж ніяк не "еліта". Проте, висновки, зроблені в результаті таких досліджень, підносяться як істина в останній інстанції для всіх тренуються, включаючи гравців в американський футбол і ліфтерів.

Якщо хочеш отримати стоять результати, то досліджувати потрібно висококласних спортсменів. Саме так ми і робимо у себе в Вестсайді, де в дослідженнях беруть участь тільки ліфтери з розряду "еліта" (зараз таких у нас 43). Також, дослідник сам повинен бути досвідченим тренером, щоб знати, які питання ставити. У дослідах повинні брати участь досвідчені ліфтери, щоб вони могли відповісти на ті питання, які їм задаються.

Для станової тяги вкрай важливі м'язи живота. М'язи преса напружуються першими, ще до того, як нижня частина спини вступає в роботу. Ліфтери зі слабкими м'язами преса і сильною спиною рано чи пізно травмують спину. Якщо спина напружується першої, ще до того, як у справу вступили стабілізуючі м'язи преса, то це ставить під низ спини величезному стресу. Тому, слід навчитися збільшувати внутрішньочеревний тиск перед тягою. Це зменшить ризик грижі диска і сильно знизить навантаження на міжхребцеві диски.

Внутрішні і зовнішні косі м'язи живота грають важливу роль в стабілізації тазостегнового суглоба, з напруги цих м'язів і починається випрямлення ніг в становій тязі. У минулому, коли атлети піднімали в становій більше, ніж вони присідали, розвинені косі м'язи живота зустрічалися набагато частіше. Ліфтери тоді робили набагато більше бічних нахилів і станових тяг однією рукою, які теж розвивають косі м'язи.

У Вестсайді ми всю роботу на прес робимо стоячи, за допомогою блоку для найширших. М'язи преса повинні скорочуватися вниз, тільки тоді вправу виходить ефективним. Косі м'язи також слід опрацьовувати стоячи. Встаньте задом до тренажеру для найширших і візьміться за трос за шиєю. Одну ногу поставте вперед інший і зігніть вперед, напружуючи косі. Ця вправа також правильно тренує м'язи преса.

На прес слід робити різні вправи. Крім роботи стоячи, корисні підйоми ніг і підйоми тулуба з прямими ногами. Нехай вас не вводить в оману те, як виглядають бодібілдери. Кожен раз, коли я дивлюся їх чергове фітнес-шоу, я чую, як який-небудь іменитий бодібілдер радить всім тримати коліна зігнутими, щоб "зняти навантаження з низу спини". Ось вам і "втягування живота всередину", ха! Та якби у них прес був хоча б наполовину настільки сильним, як він виглядає, то вони б не хвилювалися з приводу низу спини.

Хоча маленька талія полегшує виконання станової тяги, така талія повинна бути надзвичайно сильною. У Джона Кака, коли він робив станову 395 кг, прес були видно за 50 м, незважаючи на те, що на ньому був костюм. Найкращий метод використання преса в становій тязі підказав мені Боб Піплз. Він сказав мені, що дихати потрібно тільки животом, а не грудьми. Це стабілізує і підтримує низ спини і не подовжує спину. А чим коротше спина, тим більше у атлета шансів досягти успіху в становій. Якщо у тебе довгі ноги, короткий торс і довгі руки, то можеш вважати, що ти народжений для становий.

Однак є річ важливіші, ніж статура. Це - настрій. Станова - важке вправу, особливо в кінці тривалих змагань. Тренуватися треба з убивчим настроєм, інакше ти просто займаєшся фітнесом. А це - дві "великі різниці".