лікування бігом

Чи не вимагають зайвих витрат заняття бігом є одним із самих природних для людини вправ. Протягом тисячоліть саме біг підтримував життєздатність людини як виду. Регулярні заняття джоггингом (легким бігом) сприяє швидкому скиданню ваги, поліпшенню самопочуття і загальною витривалості.

Однак при численних плюсах лікування бігом має серйозні протипоказання і не може бути рекомендований особливо ослабленим людям. Біг провокує ударне навантаження на посудини і зв'язки, яка може стати причиною травми або загострити вже існуючі хвороби. При неправильно підібраному одязі біг може обернутися різким погіршенням самопочуття. Неправильно підібране навантаження, що не співвіднесена зі станом здоров'я що займається, здатна спровокувати неполадки серцево-судинної системи - від непритомності до інфаркту і інсульту.

Лікування бігом: техніка дихання

На першому етапі лікування бігом біг рекомендується замінити ходьбою. Оздоровчий ефект ходьби нітрохи не менше оздоровчого ефекту перегони, а при цьому виключаються екстремальні навантаження на судинну систему і зв'язки. Ходьбу слід здійснювати в садах, парках і скверах, далеко від магістралей і доріг з інтенсивними вихлопами вуглекислого газу.

Крім того, необхідно освоїти правильну техніку дихання. Вона необхідна при всіх заняттях і навіть у повсякденному житті, але особливо при таких інтенсивних навантаженнях, як ходьба і біг. В іншому випадку ви почнете задихатися, і тренування доведеться згорнути.

Основний принцип лікування бігом: вдихати носом, видихати ротом. Вдих повинен бути довгим, струмінь повітря повинна досягати черевної порожнини. Видихати теж рекомендується максимально повільно, склавши губи «в трубочку», щоб виключити застуду. Оптимальний темп такого дихання:

2 вдиху - 1 видих. Згодом доведіть інтенсивність дихання до 3 вдихів на 1 видих.

Лікування бігом: правильний вибір одягу

При цьому особливу важливість набуває правильний вибір взуття (кросівки або кеди, спеціально призначені для бігових видів спорту). Також в необхідний набір бігуна входять: головний убір, крем з сонячними фільтрами не менше. 15 SPF, пляшка з водою на поясі або в сумці.

При різкому зниженні температур не припиняйте занять, але освойте принцип багатошаровості одягу. Одягайте 2 - 3 тонкі речі, які легко зняти і які ефективно замінять одну товсту. Пам'ятайте, що вже через 10 хв бігу або посиленою ходьби температура тіла істотно підвищується. Відповідно, підвищиться потовиділення. Товста одяг виявиться вологою, що як раз і загрожує застудами, а не зниження температур саме по собі.

В останні роки все більшої популярності набуває так звана скандинавська ходьба. Це альтернатива лікуванню бігом. Під нею розуміють ходьбу по пересіченій місцевості з застосуванням спеціальних палиць (можна використовувати і лижні). При цьому досягається суб'єктивний ефект зниження навантаження, полегшення вправи. Однак використання палиць веде до посиленого витрачання калорій, гармонізації обмінних процесів за рахунок включення в роботу верхньої частини тіла.

Схема вправ для лікування бігом

Знайдіть підйом в гору протяжністю не менше 200 м. Допомагаючи собі палицями підніміться наверх в середньому темпі. Без зупинки поверніться вниз. Відпочиньте не більше хвилини і знову здійсните підйом-спуск, але вже в максимально швидкому для вас темпі. Після цього необхідна затримка для нормалізації серцевого ритму - не менше 10 хв ходьби по рівній дорозі в середньому і потім слабкому темпі. У міру зміцнення здоров'я при лікуванні бігом навантаження слід дозовано підвищувати, але не більше 1 підйому-спуску за 1 раз. В ідеалі сеанс лікування повинен складатися з 30 хв і включати 20 хв чергуються швидких-середніх підйомів і спусків і потім 10 хв затримки.

При відсутності побічних ефектів ходьбу можна поступово замінити бігом.

Лікування бігом для різних рівнів підготовки

При слабкій і помірній підготовленості

Повільний біг - 30-60 с. Ходьба - 60 с.

Поступово доведіть тривалість заняття до 20 хв

При достатній підготовленості

Повільний біг - 2 хв

Біг в середньому темпі - 2 хв

Швидкий біг - 1 хв

Повільний біг - 3 хв

Поступово доведіть число циклів до 4-5.

Розрахунок інтенсивності швидкого бігу здійснюється індивідуально, з урахуванням стану пульсу і віку. В цілому граничним вважається біг з інтенсивністю 70 - 80% від максимального пульсу. Максимальний пульс вираховується за наступною схемою: 220 - ваш вік в роках.

Припустимо, вам 20 років. Розраховуємо максимум пульсу: 220 - 20 = 200. Звідси гранична інтенсивність занять з лікування бігом: 200/100 х 70 = = 140 ударів в хвилину. Для полегшення розрахунків можна придбати пульсомір.

Побічні явища при лікуванні бігом: перетренированность

При несоотнесенность фізичних вправ з індивідуальним станом займається лікуванням бігом (прикладені зусилля перевищують його суб'єктивні можливості, невиправдано швидко зростає навантаження), а також при порушенні режиму харчування і водного балансу можуть спостерігатися побічні явища наступного характеру.

Перетренірованность - стан, що виникає в повсякденному житті і суб'єктивно часто несоотносімості з впливом зайвих тренувань. Залежно від конституції і психічного стану людини може проявлятися зайвої агресивністю, нетерпимістю або, навпаки, дратівливість, плаксивість. Спостерігається посилення неуважності, зростання числа дрібних побутових травм. Звичайна робота здається зайво важкої, дотримання режиму дня викликає труднощі (важко встати вранці і / або мучить безсоння). З'являється бажання ухилитися від тренувань з лікування бігом під будь-яким об'єктивним приводом і т. П. На цьому тлі може спостерігатися зворотний ефект зниження імунітету, що виражається частими застудами, загостренням вже наявних недуг.

Виявивши у себе щонайменше 2 перерахованих симптомів на протязі не менше 1 тижня, слід переглянути режим навантажень по лікуванню бігом.

Ні в якому разі не треба різко кидати заняття бігом, так як це завдасть додаткового удару по вже ослабленою імунною системою.

Інтенсивність вправ слід знизити на 1/3 і уважно спостерігати за своїм станом. Якщо воно покращилося, можна поступово збільшити навантаження, але не більше ніж на 10% в тиждень. Якщо стан продовжує погіршуватися, рекомендується знизити навантаження ще на 1/3 і забезпечити додатковий час відпочинку (сон, повільні прогулянки).

Побічні явища при лікуванні бігом: тепловий удар

Тепловий удар - стан, що виникає при посилених фізичних навантаженнях в неправильно підібраному одязі під час лікування бігом. Характеризується поступово наростаючими запамороченням, головним болем, порушеннями серцевого ритму, відчуттям задухи, сухості в роті, спрагою. Температура тіла може підвищитися до 39 - 40 ° С. Найчастіше виникає, якщо займається, щоб швидко схуднути, надягає надто щільну, багатошаровий одяг або використовує харчову плівку, перешкоджаючи тим самим теплообміну між шкірою і повітрям.

Спровокувати тепловий удар при лікуванні бігом можуть також порушення режиму харчування, переїдання, вживання жирної їжі менш ніж за 2 години до початку заняття або ж споживання алкогольних напоїв (навіть пива). При перших симптомах теплового і сонячного удару рекомендується припинити заняття, піти в тінь, прийняти сидяче або лежаче положення, вмитися або змочити обличчя водою. Звичайно, найкраще - відразу випити води з додаванням солі для відновлення водно-сольового балансу в організмі.

Побічні явища при лікуванні бігом: сонячний удар

Сонячний удар - стан, що виникає при посилених фізичних навантаженнях в умовах зловживання сонячними ваннами і при неправильно підібраному одязі. Заходи подолання ті ж, що і при тепловому ударі. Тренування по лікуванню бігом в цей день слід припинити і повернутися до них не раніше ніж через тиждень з урахуванням рекомендацій по одязі і харчуванню.

Побічні явища при лікуванні бігом: помилкова гіпоглікемія

Хибна гіпоглікемія - стан, що виникає при порушенні режиму харчування. Виявляється при інтенсивних фізичних навантаженнях в приміщенні, симптоми частково схожі з симптомами теплового і сонячного удару. Характеризується різко настала слабкістю, запамороченням, нудотою, шумом у вухах, появою «мушок» в очах. У важких випадках може спричинити втрати свідомості. Виникає при недотриманні режиму харчування під час лікування бігом. Причиною помилкової гіпоглікемії може бути те, що організм не отримував їжі протягом 2 ч перед тренуванням і запаси глюкози в крові виявилися вичерпано або були вжиті «швидкі вуглеводи», які переварились, викликавши різке зростання і потім вичерпання запасів глюкози, що залишили організм без енергетичного підживлення .

При перших симптомах помилкової гіпоглікемії рекомендується припинити заняття по лікуванню бігом, з'їсти шматочок цукру або, в крайньому випадку, шоколаду. Ідеальним варіантом є вживання чашки дуже солодкого чаю. Лікування бігом на цей день слід припинити і повернутися до нього з урахуванням рекомендацій по харчуванню.

Інші статті по темі: