Круговий тренінг дельтоидов - натуральний бодібілдинг

Чи не винайду велосипеда, якщо скажу, що збалансований розвиток дельтоподібних м'язів є каменем спотикання для багатьох атлетів. Хтось опрацьовує всі три пучка дельтоидов на одному тренуванні, хтось «робить» фронтальні пучки разом з грудьми, тильні - разом зі спиною, а медіальний відводить особливий день. Хтось діє як-небудь ще, по-своєму ... Загалом, варіантів маса, а хороші дельтоіди - рідкість.

Перечитуючи свої старі записи, я знайшов досить цікаву тренувальну схему для дельтоидов, яку популяризував працював у нас в залі тренером Олег Зайцев. Схема місцями навіть дратувала своїм примітивізмом, але незмінно давала хороші результати. Причому, давала навіть тим, хто, здавалося б, все на світі вже перепробував.

Сам Олег ставився до своєї схемою дуже трепетно ​​і ніжно, і якщо бачив, що хтось працює по ній, але допускає відсебеньки, давав цій людині або стусан під зад, або просто лаявся матом так, що вуха закладало. (Відразу пригадується великий «залізний гуру» - Вінс Жиронда, який втришия виганяв зі свого залу людини, якщо бачив, що той виконує присідання зі штангою на спині - Вінс вважав, що цей різновид присідань спотворює ноги, і їй не місце в бодібілдингу).

схема тренінгу

Так ось про схему. Відомо, що у кожного атлета все три пучка дельтоидов мають різну силу. У кого-то сильні фронтальні махи, але «дохлі» махи через сторони. У кого-то махи через сторони - коронне рух, а тильні розведення він ледь-ледь робить. Схема Олега була спрямована на те, щоб вирівняти цю диспропорцію. Сама схема, як я вже говорив, була на рідкість простий. Підбиралися три пари гантелей - для кожного пучка дельт, і готувалася штанга з EZ-грифом. Причому, готувалася таким чином, щоб під час виконання протягання до підборіддя асистент мав можливість двічі скинути по млинцю з кожного боку. До ваги млинців Олег підходив дуже скрупульозно, чому вчив і інших. У кожному підході протягання повинно було статися не більше і не менше тридцяти повторень, а вірніше -10 + 10 + 10.

Загальний сенс схеми зводився до максимального кровонаповнення всього дельтоїда в цілому. Не знаю, чи за рахунок цього «перли» результати, але після тренінгу дельти роздмухувало і знерухомлює так, що переодягнутися протягом години було просто неможливо.

типові помилки

Як ви вже, напевно, знаєте, візуальна ширина плечей залежить не стільки від медіального пучка, скільки від узгодженості його розвитку з тильним. Над розвитком медіального пучка багато працюють довго і старанно, та ось тільки «вихлопу» це ніякого не дає. Чому? Та тому, що багато хто керується принципом «бери більше, кидай далі» і вибирають абсолютно неприйнятний для себе робочу вагу. Звідси і техніка - така, що махи через сторони дійсно стають «махами» і атлет, замість того, щоб зусиллям медіального пучка підняти гантель до паралелі з підлогою, просто-напросто задає їй інерційний момент всім тілом, і гантель летить вгору, причому, найчастіше по абсолютно невірною траєкторії, змістившись в проекцію роботи фронтального дельтоїда.

Чи не краще справи йдуть і з розведеннями гантелей в нахилі: очевидно, що займаються вважають, що чим більше важкі гантелі вони візьмуть, тим більше стануть їх тильні дельтоиди. Абсолютно помилкова думка, так само, як помилково та думка, що сила м'яза пропорційна перетину її діаметру. Якби це було так, то кожен спортсмен, що тягне лежачи штангу вагою сто кілограм, мав би величезними грудними і неймовірним плечовим поясом. Адже починав щось він з пустого грифа або грифа з замками. Згодом його робоча вага виріс вчетверо. Але виросли чи вчетверо його грудні, фронтальні дельти і трицепси? Ні! Тому не піддавайтеся цій вельми поширеній помилці, а беріть гантелі такої ваги, з яким при розведенні ви будете відчувати саме задні дельтоиди, а не верх і середину трапецієподібних м'язів.

Звичайно, я розумію, що спокуса взяти гантелі важче дуже велике, але не піддавайтеся йому! Нарощуйте робочі ваги поступово, і прогрес обов'язково буде. А якщо ви станете безглуздо махати гантелями вгору-вниз, відчуваючи себе «супербізоном», то повірте, ви не додасте тильним дельтоидам ні міліметра (винятком є ​​генетичні унікуми, але чи багато їх серед нас смертних?)

Не менш плачевна ситуація і з протяжкою штанги до підборіддя. Таке враження, що головною метою більшості займаються є встановлення в цій вправі власного силового рекорду. Тягнуть штангу до підборіддя не силоміць дельтоидов, а включивши всі м'язи тіла, навіть ноги. Так при цьому ще й намагаються протягнути її вище підборіддя, а після - розслаблено кидають штангу вниз і, піймавши в нижній точці траєкторії, знову тягнуть її всім тілом вгору. І так до нескінченності ...

Хотілося б запитати: навіщо? Для чого? Невже ви вважаєте, що інші люди в залі дивляться, які робочі ваги ви використовуєте? Так їм до вас і діла ніякого немає! Вони, точно так же, як і ви, прийшли в тренажерний зал, щоб скоріше «обрости» м'язами і продемонструвати нібито ненароком своїй дівчині розвинений біцепс.

власне схема

Коротше, з помилками, начебто, розібралися - перейдемо тепер безпосередньо до самої програми. Працювали по ній так: спочатку виконувався підхід розводок на задню дельту, потім, без паузи, виконувався підхід махів через сторони і в фіналі (теж без паузи) - підхід фронтальних підйомів гантелей. Потім слідував короткий відпочинок - близько півтори хвилини - і «коло» повторювався заново.

Зазвичай за цією схемою виконували від трьох до п'яти кіл, але якщо дельтоіди мали явне відставання по всіх параметрах, то рекомендувалося працювати до тих пір, поки не переставали коритися гантелі навіть самого мізерного ваги. Якщо ви думаєте, що на цих «кола пекла» все закінчувалося, то глибоко помиляєтеся, оскільки після короткого перепочинку в обов'язковому порядку слідували три підходи протягання до підборіддя, причому, кожен - з дворазовим скиданням ваги. Відчуття в дельтах були просто пекельні, але, як я вже говорив, всі ці маніпуляції в більшості випадків давали дуже непоганий «вихлоп», тому працювали через «не можу» і «не хочу».

Чи треба говорити, що після такої «катування» переодягнутися в роздягальні самостійно було чимось з області наукової фантастики: хтось просив допомогти йому поцупити тренувальний одяг інших переодягатися, інші просто одягали звичайний одяг поверх пропотевшей спортивної і віддалялися додому.

Мало не забув один цікавий момент: на кожному тренуванні дельтоидов ширина хвата при виконанні протягання мінялася - бралися за вигини або для вузького хвата, або для широкого. Цей захід допомагала боротися з адаптацією м'язів до навантаження. Ще один штрих: періодично в «колах» вправи мінялися місцями - як з усе тією ж метою запобігання адаптації, так і з метою акцентування розвитку того чи іншого пучка.

вправи

А тепер трохи про самих вправах.

Фронтальні підйоми гантелей

Здавалося б, нескладне технічно вправу, але дуже багато роблять в ньому одну і ту ж помилку і наступають на одні й ті ж граблі: беруть гантелі надмірної ваги і підкидають їх догори інерцією всього тіла. Щоб домогтися успіху, ви повинні працювати виключно чисто: читинг допустимо тільки в парі останніх повторень. Руку треба тримати ближче до центральної осі тулуба, щоб в роботу включався тільки фронтальний дельтоид.

Махи гантелей через сторони

У цій вправі важливо, знову ж таки, підібрати гантелі правильного ваги і починати рух не від стегон, а з того моменту, коли руки трохи підняті (складають з тулубом кут в 20-30 градусів). Справа в тому, що в першій третині амплітуди рух здійснюється не за рахунок медіального дельтоїда, а за рахунок надостной і подостной м'язи, отже, медіальний дельтоид «відпочиває», і принцип постійного м'язового напруги відносно нього не працює. А це не годиться - як при роботі над дельтами, так і при тренінгу інших м'язових груп.

Розводки на тильні дельтоиди

Вправа, в якому найчастіше роблять «вагову» помилку - як новачки, так і досить «просунуті» атлети. Вся справа в тому, що якщо в даній вправі взяти гантелі зайвої ваги, то тильні пучки «вийдуть з гри», а все навантаження візьмуть на себе середина і верх трапецієподібних. В кінцевому підсумку ви виб'єтеся з сил, але ККД вашої роботи буде, на жаль, рівним нулю. Так що спочатку відточите техніку на більш легких гантелях і лише після цього переходите до більш серйозних ваг. Ще один «суперсекрет» полягав у тому, що Олег незмінно наполягав, на виконанні розводок на тильні дельти, лежачи грудьми на похилій лаві, і, звичайно ж, мав рацію: така варіація виконання цієї вправи зводить до мінімуму можливість читинга і «змушує» працювати чисто, чого ми, в загальному, і домагаємося.

Протяжка штанги до підборіддя

Абсолютна нескладна вправа, слід тільки знову звернути увагу на робочу вагу, щоб не бути схожим на тих персонажів, яких я описав на початку статті. Другий важливий момент - ширина хвата і кут розведення ліктів. Постарайтеся підібрати їх так, щоб мінімально відчувати трапецієподібний м'яз. Перш за все - дельтоіди, а трапеції можуть і почекати. З'явиться в них потреба: пара-трійка місяців важких шрагов - і все буде в порядку.

І останнє, що я хотів сказати: якщо ви будете працювати за цією програмою, зокрема, по її спеціалізованої різновиди, залиште на час важкі жими на грудні, замінивши їх розведеннями лежачи, розведеннями на похилій лаві і кросовером. Інакше є ризик, що ви увійдіть або плечовий пояс і ... Що таке застій, думаю, пояснювати не треба.