Кросовери на верхніх блоках

Кросовери на блоках дуже корисна вправа у бодібілдингу, яке можна вставити в кінець грудної тренування, як фінальний штрих.

Схема виконання кросоверів на блоках

♦ Встаємо точно посередині між верхніми блоками. Беремося прямими руками за рукояті блоків хватом зверху. Одну ногу трохи виставляємо вперед, щоб зміцнити стійку.

♦ Корпус злегка нахиляє вперед (не більш, ніж на 15-30 градусів). Спина напружена, але хребет зберігає природний вигин.

♦ Тягнемо рукояті донизу, поки прямі руки не виявляться врівень з лінією плечей. Ось така «хрестоподібна» позиція і є правильним вихідним положенням. Лікті трохи зігнуті і жорстко зафіксовані.

♦ Робимо потужний вдих, затримуємо дихання і ізольованим зусиллям грудних м'язів зводимо руки перед собою на рівні нижнього «обріза» грудних.

♦ У кінцевій точці затримуємося на секунду, видихаємо і повільно «відпускаємо» обтяження.

♦ Корпус залишається нерухомим. «Уклони» в такт веденням неприпустимі.

Примітки до виконання кросоверів на верхніх блоках

♦ Тримайте лікті трохи зігнутими. Якщо ви намагаєтеся робити відомості абсолютно прямими руками, то з часом напевно травмуєте лікті. До того ж зведення прямих рук, підключає до руху трицепси, і вони відбирають у грудних частина навантаження.

♦ Чим сильніше нахилене тулуб, чим менше навантаження на грудні. При дуже сильному нахилі вона і зовсім локалізується на вузькому внутрішньому ділянці грудних.

♦ Зводить кисті на рівні самого низу грудних м'язів. Якщо зводити руки вище, то навантаження ляже на верх грудних і дельтовидні.

♦ Якщо ви стоїте прямо, то навантаження локалізується, природним чином, в нижній області грудних.

♦ Зберегти нерухоме положення корпусу допомагає наступний простий прийом. Зробивши вдих, затримайте дихання і не видихайте, поки повністю не зведете кисті. Сенс цього методу в тому, що він підвищує внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск, а це, в свою чергу, зміцнює хребетний стовп.

♦ При виконанні кроссоверах на блоці не треба статично напружувати м'язи спини. У міру зведення рук дозволяйте спині «круглиться».

анатомія вправи

Головні м'язи, за рахунок яких виконуються кросовери на блоках - великий грудний м'яз і передня частина дельтоподібного м'язи. Великі грудні м'язи накривають собою більшу частину грудей (правда, в кроссоверах працюють тільки «середина» і «низ» цих м'язів). Дельтоподібний м'яз покриває всі плече, вона складається з трьох частин - передньої, задньої і середини. У кроссоверах бере участь тільки передня поверхня дельтовидних.

З м'язів плечового пояса в кроссоверах на блоці беруть участь передній зубчастий і мала грудна м'язи. Перша знаходиться збоку, накриваючи ребра, спереду її покриває великий грудний м'яз, а ззаду - лопатка. Велика грудний м'яз накриває також малу грудну, коротку м'яз, що пролягає по передній поверхні грудної клітини.

Робота м'язів і суглобів

У цій вправі м'язи плеча обертають суглоб, виконуючи свою основну кінезіологічні функцію - призводять передпліччя. Основну роботу на початку відомості виконують зовнішні поверхні грудних м'язів і «перед» дельтовидних. У міру зведення рук, навантаження переміщається на середину і глибинні волокна великих грудних.

Кросовери на блоках в спорті

Кросовери - чудове вправи для розвитку великих грудних м'язів. Зведення рук дуже поширене в різних видах спорту. Рука приводиться до тулуба в більшості єдиноборств - всюди де потрібно обхопити суперника і зрушити його з місця. Найтиповіші приклади таких рухів ми знаходимо в класичній або вільної боротьби, в американському футболі. Зведення рук також часто зустрічається в гімнастиці, особливо у вправах на кільцях, в бейсболі і гольфі - удари битою або ключкою. Крім того на цьому русі засновані багато видів ударів в боксі і карате.