Креатин що це таке і навіщо його їдять, поради та підходи, тренінг

Креатин - це природна речовина, яка міститься в м'язах людини, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів. В організмі людини вагою 70 кг є близько 100-140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для м'язів. В умовах навантажень спочатку використовується енергія креатину, а потім глюкози.

Фізика і хімія

Добовий витрата креатину без атлетичних навантажень становить приблизно 2 м Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Креатин синтезується організмом самостійно з 3-х амінокислот - компонентів білка: гліцину, аргініну і метіоніну.

У людей ферменти, залучені в синтез креатину, знаходяться в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин виробляється в цих органах, і потім транспортується кров'ю в м'язи. Приблизно 95% усього креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури.

Основним фактором для досягнення результатів в спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Джерелом енергії для скорочення мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозинтрифосфат). Кількість АТФ, що є в розпорядженні м'язів, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Вуглеводи, білок і жири - все джерела палива для організму спочатку шляхом різних хімічних реакцій перетворюються в АТФ. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб забезпечити енергією м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозиндифосфат). Після відщеплення фосфату креатин перетворюється на креатинін, який виводиться через нирки як шлак. Реакція розщеплення АТФ оборотна за рахунок запасу креатин-фосфату. Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором вивільнення енергії в м'язовій тканині.

Ще креатин, забезпечуючи організм необхідною енергією, перешкоджає підвищенню кількості іонів амонію в крові, які пригнічують фізичну активність. Також креатин активує гліколіз і нейтралізує кислоти, які утворюються під час виконання вправ і знижують pH крові, що викликає втому м'язів.

З огляду на, що при тепловій обробці їжі значна частина креатину буде руйнуватися, видно, що для отримання достатньої кількості креатину з їжі необхідно споживати дуже велику кількість продуктів. З урахуванням норми споживання в 2 г креатину в добу і відсотка втрат при приготуванні їжі і її перетравленні, мова йде про 1-1,5 кг м'яса в день - і це для нормальної життєдіяльності.

Очевидно, що для досягнення спортивних результатів кількість споживання креатину потрібно підвищувати. При цьому, природно, існує якась межа кількості їжі, яку організм здатний засвоїти в день. Якщо намагатися збільшити споживання креатину тільки за допомогою харчових продуктів, це призведе до ожиріння і перевантаження тих систем органів, які відповідальні за засвоєння і переробку інших харчових компонентів. Таким чином, при інтенсивних тренуваннях і підготовці до змагань атлету без прийому креатину в формі спортивних добавок не обійтися.

Під час високоінтенсивних вправ потреба в креатині працюючих м'язів значно збільшується - в сотні разів у порівнянні зі станом спокою. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси креатину в межах десятка секунд.

Тренування і результат

Отже, креатин бере участь в ресинтезі енергетичних запасів організму, і чим більше креатину міститься в м'язах, тим швидше відбувається її скорочення. Таким чином, креатин сприяє значному підвищенню кількості енергії, сили і витривалості. Це і призводить до поліпшення спортивних досягнень. Чим більше речовини знаходиться в організмі, тим більших результатів можна досягти. Після прийому креатину у вигляді спортивної добавки зафіксовані збільшення в силі до 25%.

Доповнення харчування креатином допомагає атлетові тренуватися важче протягом більш тривалого періоду часу. У свою чергу, зросла інтенсивність тренінгу генерує посилення м'язового зростання. Дослідження, проведені серед бодібілдерів, показали, що всього за місяць атлети, які беруть додатково креатин, збільшують суху масу тіла в середньому на 1,6 кг. Є результати і з додатком за місяць до 5 кг сухої маси-зрозуміло, при систематичних тренуваннях і правильне харчування.

Крім того, атлети, що доповнюють свій раціон креатином, відзначають підвищення м'язового тонусу, що покращує ефективність тренінгу. У силових видах спорту прийом креатину сприяє поліпшенню «ресорних» властивостей м'язів, за рахунок чого з'являються сили для подолання великих обтяжень. Збільшення ваги і часу роботи з ними дає більший ріст м'язів. Надходження води одночасно з креатином в м'язи викликає збільшення їх обсягу, м'язові волокна товщають за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну - це і є зростання м'язової маси. Плюс накопичення креатину в м'язах з затримкою води всередині м'язових клітин, збільшує не тільки обсяг клітин, але і зовнішній вигляд м'язів. М'язова тканина збільшується в розмірі, що дає візуальний обсяг, поліпшується зовнішній вигляд.

Після припинення додаткового прийому креатину приріст ваги знижується, завдяки звичайній дегідратації. Але за рахунок підвищеної продуктивності під час інтенсивних тренувань частина реального приросту м'язової маси залишається.

Спортивні навантаження

Головний ефект креатину, мабуть, в посиленні короткочасних спортивних показників. Чистий креатин незамінний для видів спорту, в яких необхідно проводити стрибки, прискорення або фінішні ривки. Доповнення харчування спортсменів креатином може також приносити користь, коли високоінтенсивне вправу чергується з більш низьким за інтенсивністю вправою або відпочинком. Тобто, він буде корисний для командних видів спорту, таких як баскетбол, футбол, хокей, а також єдиноборств, тенісу, легкої атлетики та спринтерського бігу, де також характерні короткі вибухові м'язові скорочення, переможемо короткими періодами відпочинку і відновлення.

Як показують дослідження, застосування креатину призводить до збільшення маси тіла за рахунок приросту «сухої» м'язової маси. При цьому підвищуються силові і швидкісні показники тренувань, що прискорює процес спалювання запасів жиру. Це допомагає досягти результату тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.

Медична користь креатину

Креатин робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тобто сприяє захисту серцево-судинної системи. Також креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті). Система креатину і фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню).

Безпека креатину

Будучи натуральним продуктом, на сьогоднішній день креатин вважається дослідженою спортивної добавкою.

Потрібно все-таки відзначити, що оскільки ниркам доводиться переробляти більше креатину, ніж зазвичай, то теоретично існує ризик довгострокового їх ураження. Якщо короткостроковий прийом креатину в малих дозах здається безпечним, то вплив довгострокового прийому або прийом креатину в високих дозах у вигляді окремої добавки або в комбінаціях з іншими добавками залишається недостатньо дослідженим. І хоча численні наукові досліди показали безпеку креатину навіть у великих дозах, проте, перебування на креатині цілий рік не рекомендується. Прийоми повинні циклировать.

Є також думка, що вживання креатину більше 6 тижнів без перерви матиме наслідком те, що організм може не захотіти більше виробляти власний.

Як приймати?

Найпоширеніша методика прийому - фаза завантаження креатином, яка включає п'ять порцій в день по 5 г кожна. Таким чином, сумарна денна доза становить 25 грам. Тривалість такої фази - 5-6 днів. Після цього ви переключаєтеся на підтримуючу фазу в 5 г в день.

Атлетам початкового і середнього рівня рекомендується після 5 тижнів прийому зробити перерву приблизно на 3-4 тижні, щоб організм міг освіжити свої здібності синтезувати креатин.

За часом прийому: креатин повинен надійти в м'язи, а вони, в свою чергу, найкраще поглинають креатин, коли рівень інсуліну максимальний. Максимум інсуліну відбувається, коли ви з'їли що-небудь солодке (тому й рекомендують приймати креатин з виноградним соком і іншими солодкими напоями), відразу після того, як ви прокинулися, і через 30-60 хвилин після тренування.

Проте є думка, що інформація про те, що креатин потрібно приймати курсами з завантаженням і подальшим відпочинком, а так само про те, що він засвоюється виключно з чимось солодким - просто міф. За великим рахунком, час і форма прийому не так важливі, як сталість. Тим, хто займається силовими і аеробними навантаженнями, сучасна спортивна література просто рекомендує прийом 2-5 г креатину в добу.

Потрібно враховувати і те, що, як показав ряд досліджень, креатин може бути ефективний не для всіх. Згідно зі статистикою, помітних результатів від його прийому не відзначають до 40% споживачів креатину. Але, можливо, частково це пов'язано з відсутністю або недотриманням тренувальної методики.

Слід розуміти і пам'ятати, що додаток харчування креатином - це тільки частина режиму ваших тренувань і правильного харчування, а не заміна належного тренінгу і здорових дієтичних звичок.