Креатин - це корисно

Креатин - унікальне відкриття в області спортивного харчування, до цього дня залишається одним з найбільш популярних продуктів з раціону професійного спортсмена. Ефект, який він дає для м'язів, порівняємо з ефектом від палива для автомобіля: креатин підвищує запаси енергії в м'язах, сприяє їх росту і стимулює здатність м'язів до роботи.

Якщо докладніше, будь-який рух нашого тіла вимагає певної витрати енергії, що вивільняється при окисленні молекули АТФ. Однак джерела АТФ поступово вичерпуються - а без них і, відповідно, енергії, м'язи зупиняються, подібно до того ж автомобілю з спорожнілих бензобаком. Креатин необхідний для відновлення молекул АТФ, тому чим більше креатину в м'язових клітинах - тим довше і ефективніше може йти тренування. Крім того, вода, що надходить в м'язи одночасно з креатином сприяє збільшенню їх обсягу - м'язові волокна товщають за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну. При цьому вода не накопичується між м'язовими волокнами, а, завдяки креатину, надходить всередину цих волокон, що сприяє анаболізму в клітках м'язів. Креатин також гальмує утворення молочної кислоти, прискорює відновлення організму, підвищує витривалість.

Креатин був відкритий у Франції на початку 19в. Він може бути синтезуємо в організмі шляхом з'єднання трьох амінокислот - аргініну, метіоніну і гліцину, штучно ж його синтезують з саркозина і цианамида. У найбільших концентраціях креатин міститься в м'язовій тканині тварин і людини у формі креатин фосфату, тобто його можна отримувати з харчовими продуктами тваринного походження, але, на жаль, в недостатній кількості. Тут для забезпечення м'язів спортсмена достатньою кількістю «палива», на допомогу приходить найбільше розмаїття креатинових добавок, що дозволяють в рази збільшити ефективність тренувань за умови глибокого ознайомлення з особливостями продукту, правильному виборі і застосуванні.

Наукові дослідження та удосконалення креатину ведуться з 90-х років і до цього дня. До теперішнього часу на ринку представлено безліч видів креатинових добавок в тому числі цитрат, фосфат, малат, тартрат, магнієвий, рідкий, жувальний креатин та ін. Однак найбільш стабільною і ефективною різновидом є креатин моногідрат. Він одночасно і найдоступніший і добре вивчений. Варто так само сказати про спеціальні продуктах, в яких креатин поєднується з речовинами-транспортерами, що допомагають йому ефективніше проникати в м'язові клітини. Так званий креатин з транспортною системою може включати різні амінокислоти, наприклад, аргінін, таурин, BCAA або альфа-ліпоєва кислота, вуглеводи, протеїни і т.д.

Поважаючий себе спортсмен чітко уявляє собі, як приймати креатин правильно і без шкоди здоров'ю. В першу чергу слід зазначити, що креатин корисний для всіх спортсменів, особливо для тих, хто відчуває короткі, але дуже інтенсивні навантаження, а так само для тих, кому необхідна підвищена витривалість (оскільки він уповільнює утворення молочної кислоти). Що стосується віку, то, теоретично, прийом креатину як натуральної протеїнової субстанції не може бути протипоказаний організмам, що ростуть, проте потрібно мати на увазі, що кістки і органи дітей і підлітків не сформовані до кінця, тому застосування повинно бути обережним. Що ж стосується людей похилого віку, які ведуть активний спосіб життя, додатковий креатин допомагає відчувати себе молодше, заповнюючи кількість енергії в м'язах, втраченої за рахунок зменшення віком вироблення креатину в організмі.

Що стосується дозування креатину і часу застосування, найактивніше ця добавка усваевается м'язами в період максимального рівня інсуліну: відразу після сну; після прийому солодкої їжі (рекомендується приймати креатин з протеїновим коктейлем або солодким соком, кислуваті ж соки і нектари уповільнюють засвоєння креатину.), а також через 30-60 хв після тренування. Прийом креатину на порожній шлунок прискорює його всмоктуваність. Якщо виникають болі в животі або діарея, то можна приймати креатин після їжі.

Стандартні дозування креатину припускають 20 г продукту в день протягом 5-7 днів ( «період завантаження») і 5 г в день протягом решти циклу ( «період підтримки»). З індивідуальної точки зору, тобто на підставі маси тіла, загальноприйнято 0,3 г на 1 кг в день протягом 5-7 днів, а після - 0,03 г на 1 кг в день протягом решти циклу. При розрахунках індивідуальної дозування за основу варто брати «суху» м'язову масу, тобто не включаючи жир, який може становити до 20% маси. Курс прийому креатину становить від 4 до 6 тижнів, після чого необхідно зробити перерву, пов'язану з тим, що синтез власного креатину при його введенні з їжею падає, а відновлення його природного рівня відбувається протягом приблизно 2 тижнів.

Побічні ефекти креатину обплетені всілякими міфами й домислами. Однак спеціалізована література останніх років не дає рішуче ніякого підтвердження, тому поспішаємо їх розвіяти: креатин не підвищує артеріальний тиск, не впливає на потенцію і роботу серця, не шкодить ниркам і печінці, не викликає судом, спазмів і звикання. Основне побічна дія цієї добавки полягає в затримці води в організмі, однак це компенсаторна реакція і для здоров'я не представляє шкоди, а виражається лише в прирості ваги. Так само внаслідок цього організм в деякій мірі зневоднюється, оскільки креатин сприяє переходу рідкої частини крові в м'язи, тому виникає необхідність активного споживання води - не менше 3-х літрів на добу. Так само в багатьох випадках має місце порушення травлення, що найчастіше відбувається внаслідок недостатнього очищення креатину. Щоб звести побічні ефекти до мінімуму, не шкодуйте грошей і часу і вибирайте тільки високоякісні добавки, попередньо отримавши про них повну інформацію і відповідно до індивідуальних особливостей Вашого організму.