Кращі вправи на біцепс з гантелями для дівчат вдома і в тренажерному залі

Як накачати біцепс дівчині

Більшості любителів тренажерних залів не варто розповідати про достоїнства красивих рук і чим важлива тренування біцепса для дівчат, так як двоголові м'язи рук є одними з найбільш помітних м'язів на тілі людини, і одними з перших м'язів, які ми починаємо тренувати. Так що немає ніяких сумнівів в тому, що вони є ключем до добре складеної постаті, а також важливі для виконання функціональних і повсякденних дій.

Вправи на біцепс для дівчат

Якщо ви хочете накачати красиві біцепси, зміцнити м'язи, позбавиться від висить шкіри, і отримати руки, які здатні витримати будь-які випробування, тоді вам знадобляться лише пара гантелей і ці 6 ефективних вправ на біцепс. Ви можете включити деякі з цих вправ в свою звичайне тренування або ж присвятити всю тренування ім.

1. Молоткові згинання рук з гантелями на біцепс

Ця вправа ідеально підійде тим, хто хоче додати трохи рельєфності своїм біцепсам, а також воно спрямоване на опрацювання інших м'язів. Положення зап'ясть під час виконання цієї вправи включає в роботу м'язи передпліч, що робить його більш повним з точки зору кількості задіяних м'язів. Намагайтеся підтримувати контроль над гантелями на всьому шляху руху рук.

1. Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями розташовані з боків, долоні повернені до стегон.
2. Згинайте руки до плечей, тримайте долоні і зап'ястя у напрямку один до одного. Виконуйте цю вправу в 2-3 підходи по 12-15 повторень.

2. Концентрований згинання рук на фитболе

Якщо ви легко справляєтеся з декількома завданнями одночасно, тоді вам сподобається виконувати вправи на біцепс з гантелями для дівчат, сидячи на гімнастичному м'ячі, а не лавці, вам доведеться утримувати рівновагу, що допоможе створити велике навантаження на біцепси. Верхня частина руки під час цієї вправи на біцепс повинна бути стабілізована, що дозволить пропрацювати біцепси по максимуму.

За даними американської Ради з вивчення вправ, концентроване згинання рук задіє біцепси на 97%, що більше, ніж згинання рук на блоці і підтягування (на 80%), підйом гантелей (на 76%), підйом на біцепс стоячи (при широкому хваті на 75%, при вузькому хваті на 71%), згинання рук під нахилом (на 70%) і ізольовані згинання рук (на 69%).

1. Візьміть гантелі в руки і сядьте на гімнастичний м'яч. Сядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, і поставте руку з гантелей на внутрішню поверхню стегна.
2. Упріться ліктем в стегно для стабілізації. Зігніть руку з гантелей-о-пліч. Зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну руку.

3. Згинання рук з гантелями

Не дайте простоті цієї вправи обдурити вас! Ця вправа вважається класикою по одній дуже хорошій причини: воно працює, до тих пір, поки ви виконуєте його правильно! Це означає, що вам необхідно правильно підбирати вагу і зберігати початкове положення тіла протягом усього вправи, тобто без розгойдування верхній частині тулуба.

1. Візьміть пару гантелей, руки опустіть вниз і розташуйте їх спереду вашого корпусу на рівні стегон долонями вперед.
2. Притисніть лікті до боків і виконайте згинання рук до плечей. Рухи повинні бути нешвидким і зосередженими. Кисті рук, зап'ястя і передпліччя повинні залишатися нерухомими.
3. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон. Ваші руки повинні бути повністю випрямлені. Це одне повторення. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

4. Перехресне згинання рук

Ця вправа є чудовою альтернативою традиційним згинань рук (варіант 1). З його допомогою можна пропрацювати деякі важкодоступні м'язи, наприклад, плечову, яка розташована під біцепсами і практично не задіяна при звичайному згинанні рук. Якщо ви задавалися питанням, чому ваші руки не приймають необхідну форму, тоді ця вправа може стати відповіддю на нього!

1. Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в обидві руки.
2. Руки з гантелями опустіть і розташуйте спереду стегон, зап'ястя і долоні повернені при цьому всередину. Зігніть праву руку до лівого плеча.
3. Повільно поверніть праву руку в початкове положення і повторіть це ж рух з лівою рукою. Продовжуйте чергувати руки. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень для кожної руки.

5. Зворотні згинання рук

C допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити свої біцепси і передпліччя, а також збільшити силу і стабільність хвата! Можливо, вам доведеться спочатку поміняти свої гантелі на більш легкі конкретно для цього руху.

1. Встаньте ноги на ширині плечей, руки з гантелями опустіть вниз і розташуйте їх спереду стегон, долоні і зап'ястя повернені при цьому всередину.
2. Верхня частина рук повинна залишатися нерухомою, працюють тільки передпліччя. Зігніть руки до плечей.
3. Опустіть руки в початкове положення, контролюючи при цьому їх рух на зворотному шляху. Зробіть цю вправу в 2-3 підходи по 10-12 повторень кожен.

6. Горизонтальні згинання рук

Ця вправа буде дієвим при виконанні двох умов: руки повинні бути максимально випрямлені і згинання повинні виконуватися від ліктів. Руки розташовуються не спереду вас, а з боків, що ускладнює виконання вправи, так як вам доведеться поборотися з силою тяжіння, щоб виконати його правильно.

1. Встаньте ноги на ширині плечей. Тримайте груди і спину прямо. Руки з гантелями розташовані з боків. Підніміть руки в сторони до рівня плечей. Долоні при цьому спрямовані вгору.
2. Зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі на ваші надпліччя. Витримайте невелику паузу, потім знову повільно випрямити руки. Опускати руки назад до боків не потрібно.
3. Виконайте цю вправу в 2-3 підходи по 10-12 повторень кожен. Візьміть гантелі легше, якщо ви не можете втримати необхідну позу, або сильно розгойдуватися при виконанні цієї вправи.

Це найефективніші вправи на біцепс для дівчат в тренажерному залі, які допоможуть накачати красиві руки. Ви можете використовувати або тренуватися на блоках, використовувати штангу, хоча гантелей буде цілком достатньо.